Ние сме това, което ядем. По-точно, това е и „как“, „кога“, „защо“ и „колко“. Често човек не яде, защото е гладен, а защото е тъжен, самотен, отегчен, или е под стрес. Да се нарече такова балансирано хранене е трудно. Днес са разработени много методи за правилно хранене. Правилата на повечето от тях са универсални.
Принципи на балансираното хранене
Основните принципи, според които правилното здравословно хранене е съставено, включват няколко метода, които са в основата на всяка диета. Тези принципи са от значение за всяко балансирано меню. По този начин, да оптимизирате диетата си, трябва да спазвате следните условия:
- Спазвайте балансирана диета трябва да бъде възможно най-дълго, в идеалния случай - цял живот. В противен случай просто правите гладно дни / седмици;
- Менюто трябва да бъде разнообразно и да включва необходимите продукти за нормалното функциониране на тялото за деня и седмицата;
- Приемът на калории на консумираните на ден ястия трябва да запълни енергийните разходи, но не да надвишава препоръчителната дневна ставка за всяка категория възраст и пол;
- Балансът в този случай се разбира под отношението "нуждите на тялото - полезните компоненти, съдържащи се в продуктите".
Също така, методите за здравословно хранене са многобройни диетични препоръкиа именно:
- Наблюдавайте фрагментацията на храната и включете в дневната диета 3 големи и 2 малки хранения. Закуската е изключително важна за презареждане на енергия, но много малък брой хора могат да ядат обилно ядене или няколко сутринта. Не е необходимо да преяждате и обядвате: по-добре подредете закуските между тях, но не попълвайте стомаха си през останалата част от деня;
- Ако смятате, че трябва да изхвърлите тези излишни килограми, не трябва рязко да съкращавате дневната дажба, обем и количество консумирани храни. Намаляване на порциите постепенно, с акцент върху калоричното съдържание на приготвените и абсорбирани ястия на ден;
- Важно е да не се яде достатъчно и да не гладуваш - по-добре е да се яде, така че да нямаш време да гладуваш през деня. Така че метаболизмът работи по-ефективно и по-активно изгаря калориите. Не забравяйте, че като прескочите закуската, няма да отслабнете, а само ще влошите здравето си;
- Идеалната закуска се състои от "бавни" въглехидрати - зърнени каши, храни с високо съдържание на фибри. Те се усвояват по-дълго и дават пълно усещане за ситост за няколко часа. В допълнение, такива храни, които се консумират по време на закуска, помагат да се поддържа инсулин в кръвта на оптимално ниво през целия ден;
- Най-добрата подправка за месо не е пипер или кетчуп, а гарнитура от зеленчуци (сурови, задушени или варени). Има месни ястия и продукти с добавка на храни с високо съдържание на въглехидрати (картофи и т.н.) не е особено полезно. Консумирането на месо за закуска също не се препоръчва, по-добре е да се прави на обяд;
- На ден трябва да консумирате 3 - 5 плода, но го правете сутрин. Ако има плодове, които съдържат естествени киселини и захари, не за закуска или през деня, но вечер, това няма да работи за вас. Ще усетите увеличаване на апетита и консумираната захар ще предизвика скок на инсулин в кръвта;
- Опитайте се да пиете достатъчно чиста вода без газ. Трябва да е при стайна температура. По-добре е да се пие за определено количество преди или след хранене. Сутрин на празен стомах, преди закуска, изпийте чаша чиста, топла вода без газ, за да активирате храносмилането.
За да се хранят правилно, важно е да се разбере, че не само количеството храна, което се яде на ден, но и неговият състав влияят на енергийното попълване. Изчислете приема на калории по няколко начина.
Как да се изчисли консумацията на енергия?
Има начин да се изчисли консумацията на енергия, която определено е полезна за тези, които ще ядат според принципите на здравословна и балансирана диета. На негова база се определя необходимото количество храна за консумация на ден, което позволява напълно да се покрият нуждите на организма от енергията, изразходвана за преработка на входящите протеини, мазнини и въглехидрати.
Важно е: 25%: 15%: 60% - формулата за изчисляване на потреблението на енергия за възрастен, физически активен човек. Това отчита, че мъжете консумират повече калории, отколкото жените.
Съотношението на компонентите трябва да бъде 25, 15 и 60 процента. съответно. Тази хранителна формула работи при условие, че лицето, което се придържа към него, поддържа физическата активност всеки ден и консумира здравословна и балансирана храна.
Как да балансирате диетата?
Професионалните диетолози имат няколко формули, които помагат за премахване на състава за перфектно балансирана диета. Основата на по-голямата част от изчисленията е броят на енергийните вещества, които идват всеки ден с храна, включително липиди, мазнини и протеини (протеин). Съотношението на първите два компонента се приема като основна единица, докато количеството въглехидрати, консумирано на ден, трябва да бъде четири пъти повече.
Диетолозите наричат тази формула "принцип на тройната плоча"където условното ястие с храна, консумирана на ден, е разделено на 3 сектора. Делът на въглехидратите представлява два сектора, докато липидите и протеините заемат само 1 сектор.
В същото време се предлага и друго. средна формулавключително следните параметри:
- Делът на въглехидратите в дневния хранителен режим - 35%;
- Делът на протеините и мазнините е съответно 30% за всеки компонент.
За да се постигне оптималното съотношение на консумираните калории като "енергийно гориво", използването на тези принципи за създаване на балансирана диета е съвсем просто. За тези, които искат да се хранят според диетичните канони, е полезно да си вземат дневник и да добавят към него всеки ден количеството на консумираните протеини, въглехидрати и мазнини.
За да се изчисли съотношението на здравословното хранене за един ден, можете да използвате виртуални приложения (има огромен брой безплатни програми). Ако по време на процеса на регистрация се окаже, че консумирате повече или по-малко калории на ден, отколкото е необходимо, преразгледайте състава на менюто си.
Продукти, които трябва да бъдат напълно изключени от диетата:
- Чипсове, ядки, солени продукти (закуски);
- Бързо хранене (под всякаква форма);
- Сладки газирани напитки;
- алкохол;
- Мазни и пържени храни;
- майонеза;
- Бяла захар;
- Пушени продукти, маринати, колбаси и пушени продукти;
- Сладолед (този продукт е тройно вреден, тъй като е мазен и сладък в същото време, а също консумира студено).
Балансираното здравословно меню за деня включва храни като:
- Месо от червени риби (източник на ненаситени мастни киселини);
- Зелени зеленчуци и растения: зеле (всички видове), броколи, спанак, тиквички, тиквички, аспержи и др .;
- Бобови култури: боб, леща, грах, ядки и др .;
- Млечни продукти;
- Зърнени продукти;
- картофи;
- Слаби сортове месо, риба, птици.
Правила за хранене
Принципите на здравословната балансирана диета предполагат специален метод на хранене. Съдържа най-оптималното съотношение на енергийните вещества и броя на калориите, така че метаболитните процеси в организма да продължат без неуспех.
Диетолозите отделятдесет основни правила за хранене:
- Опитайте се винаги да имате спокойна атмосфера. В процеса се концентрирайте върху храната, а не върху смартфона или аудио потоците, идващи от телевизора, лаптопа и т.н. Буквално трябва постоянно да гледате табелата и да се концентрирате изцяло върху това, как дъвчете в момента. Говоренето с храна също не е добре дошло. Такъв строг подход изглежда комичен, но точно така храносмилателните процеси се активират максимално и абсорбцията на полезни вещества се осъществява оптимално;
- Планирайте деня си така, че закуската, обядът и вечерята да се проведат по едно и също време. Така ще привикнете тялото към правилната диета;
- Тя трябва да бъде в седнало положение, така че зоната на епигастриума да не бъде смачкана. Хранене, когато стоите, в движение или в легнало положение, е пряк път към гастрит;
- Когато храната се абсорбира в нервното състояние, храносмилателната система спазми, поради което процесът на преработка на храната, която е влязла в стомаха и червата, се забавя и значително се влошава. Не яжте в състояние на нервна възбуда.Аз, се отказвам от навика на "завземам" стрес. Това състояние не допринася за достатъчното производство на храносмилателни ензими;
- Не можете да преяждате. В окото, ние сме в състояние да ядем около 70% от това, което е на масата, докато се насити 25 до 30% от готвената храна е наистина необходимо (Разбира се, всичко е индивидуално и зависи от порциите). Въпреки това, същността е непроменена: абсорбцията на излишък от количество храна води до разтягане на стомашните стени, влошаване на храносмилането, стагнация на хранителна кома и гнилостни газове в процеса на нейната ферментация в червата;
- Студената храна - "удари" върху панкреаса, Освен това за затопляне тялото изразходва допълнителна енергия, което е лошо за метаболизма. Ако е възможно, яжте затоплена. Твърде горещата храна също влияе неблагоприятно на състоянието на стомашната лигавица;
- Поставяйки чинии на плоча, опитайте се да подредите частите в умерен обем. Колкото по-голяма е плочата, толкова по-голяма част от нея поставяме и това не допринася за балансирана диета. Визуалната измама с използването на ястия с по-малък диаметър е забавно, но доста ефективно решение;
- Дъвчете добре храната и не поглъщайте големи парчета. В този случай, закуска и обяд трябва да бъде най-калорични от всички ястия, а вечерята - най-лесният. Ястията, приготвени за вечерни ястия, се абсорбират по-добре, ако се нарязват на малки парченца или се приготвят в течна / полутечна / пюре;
- Когато се появят признаци на глад (бучене в стомаха, усещане за "смучене" под лъжицата), опитайте се да ядете веднага. Не измъчвайте себе си и не чакайте определени часове, дори ако графикът ви е нарисуван по този начин. Ето защо е важно да не пропуснете двете закуски, позволени през деня;
- След хранене, не се препоръчва да се вземе легнало положение, без значение колко искате. Стойте изправени поне за четвърт час.
Приблизителна седмична диета
Правото на хранене не означава да живеете с една и съща каша или пюре от броколи. Здравословната диета трябва да включва различни храни и ястия, в противен случай тялото няма да получи пълноценен комплекс от витамини и минерали. В същото време е необходимо да се наблюдава начинът на правилно използване на храната и да не се прекалява с неговото количество.
Домашно приготвената храна е, разбира се, по-здравословна, отколкото приготвените храни, а малко хора могат да ядат поне три пъти в кафенета или ресторанти всеки ден. Затова трябва да се научите как да приготвяте прости здравословни ястия и да организирате диета по такъв начин, че да отговаряте на пълните 3 хранения и 2 леки закуски.
Основната цел на балансираната диета е навременното насищане на тялото с подхранване на здравословни храни и избягване на глада.
За да направите това, направете примерно меню за седем дни (5 хранения на ден), бояйте всяко ястие и се придържайте към нея през работната седмица и през почивните дни.
вторник:
- Закуска: протеинов омлет със свеж копър, чай от шипка;
- Първата закуска: домашно млечен шейк с ягоди;
- Обяд: бульон с варени зеленчуци, телешки кюфтета с елда, компот от сушени плодове;
- Втора закуска: шепа ядки;
- Вечеря: тенджера с броколи със сирене, чаша кефир.
четвъртък:
- Закуска: чийзкейк с мед, черен слаб чай;
- Първата закуска: натурално кисело мляко;
- Обяд: зеленчукова яхния, картофено злато, чай от съцветия от липи;
- Втора закуска: тост с масло, желе;
- Вечеря: риба треска с варени картофи, компот с сини сливи.
четвъртък:
- Закуска: палачинки с извара, какао;
- Първата закуска: банан и кисело мляко;
- Обяд: зелена супа от зеле, варено пиле (150 г), карфиол в галета, минерална вода без газ;
- Втора закуска: тост с конфитюр, мляко с канела;
- Вечеря: телешки котлети с грахово пюре, чай със сушилни.
вторник:
- Закуска: извара със заквасена сметана, кафе с мляко;
- Първа закуска: плодова салата;
- Обяд: каша от просо с кюфтета от пуйка, настъргана салата от зеле с моркови, сок от червена боровинка;
- Втора закуска: ядки с стафиди, билков чай;
- Вечеря: драники с доматен сос, чаша риаженка.
петък:
- Закуска: извара със сини сливи, чай;
- Първата закуска: варено яйце, какао;
- Обяд: задушено пиле с аспержи, доматена супа, компот от праскова;
- Втората закуска: шепа сушени сини сливи, кефир;
- Вечеря: говеждо, задушено с ориз, мляко.
събота:
- Закуска: мързеливи кнедли с конфитюр, стар чай;
- Първа закуска: сандвич със сирене и домати на сив хляб;
- Обяд: задушени тиквички, парче варено говеждо месо, плодово желе;
- Втората закуска: шепа сушени кайсии, чаша прясно изцеден сок от моркови;
- Вечеря: печено пилешко филе с кафяв ориз, зеленчукова салата.
неделя:
- Закуска: варен ечемик, настъргани моркови с масло, зелен чай;
- Първата закуска: печена ябълка;
- Вечеря: пюре от царевично брашно, задушено и пържено филе, зеленчукова салата, чаша минерална вода;
- Втората закуска: чаша кефир с бисквити;
- Вечеря: картофено печено, чай с мента.
Съставяйки менюто за седмицата, не забравяйте, че повтарянето на ястия е възможно и необходимо, в противен случай просто ще ви омръзне от необходимостта да приготвяте различни рецепти всеки ден. Основното е да се запази здравословната храна и да се обработи с разрешени топлинни методи (готвене, задушаване, печене).
