Мислиш ли да се откажеш от месото и да приемеш вегетарианска или веганска диета? Независимо дали спирате да ядете месо поради екологични причини или ползи за здравето, ето още информация за това, как да се изяждате без месо.
Приблизително 5% от популацията на САЩ са вегетарианци, а около 2% са вегани. Това може да изглежда като малък процент, но все повече хора се отказват от месото за определени ястия или дни от седмицата.
Например, Meatless Mondays е движение, започнало през 2003 г., в което индивиди или семейства не ядат месо за един ден от седмицата. В момента тя работи в 36 страни по света.
Но какви са разликите между вегетарианците и вегетарианците? Ето още информация и погледнете ползите за здравето на всеки от тях.
Какво е вегетарианец?
Вегетарианците обикновено не ядат месо, птици или риба. Вегетарианската диета се състои от:
- плодове
- зеленчуци
- зърна
- яйца
- млечни продукти
Но има различни видове вегетариански диети. Ето един поглед към тях:
| Тип вегетарианец | Диетични ограничения |
| лакто-вегетарианци | не яжте яйца, но ядете млечни продукти като мляко, сирене, кисело мляко и масло |
| ово-вегетарианци | не яжте млечни продукти, но яжте яйца |
| лакто-ово вегетарианци | не яжте месо, риба или домашни птици, но ядете млечни продукти и яйца |
| pescatarians | не ядете говеждо или птици, но ядете риба |
| pollotarians | не яжте червено месо, но яжте птици |
Какво е веган?
Веганската диета е подобна на вегетарианската диета, но веганите не ядат:
- месо
- домашни птици
- риба
- яйца
- млечни продукти
Веганите също могат да избягват използването или купуването на продукти, произведени от животни, включително:
- Кожа
- козина
- коприна
- вълна
- козметика
- сапуни
- пчелен мед
Какви са ползите за здравето от вегетарианска диета?
След вегетарианска диета могат да се предложат ползи за здравето, включително по-нисък риск от:
- прекалена пълнота
- коронарна болест на сърцето
- високо кръвно налягане
- диабет
- някои форми на рак
Какви са ползите за здравето от вегетарианска диета?
Според Американския вестник за клинично хранене вегеанските диети може да съдържат по-ниски количества наситени мазнини и по-големи количества холестерол и диетични фибри в сравнение с вегетарианските диети.
Веганите също са склонни да:
- бъдете по-тънки
- имат по-нисък серумен холестерол
- имат по-ниско кръвно налягане
- имат по-малък риск от сърдечни заболявания
От друга страна, веганите са изложени на риск от някои хранителни недостатъци. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате нужда от витамини или други добавки.
Можете ли да получите достатъчно протеин върху вегетарианска или веганска диета?
Получаването на достатъчно протеини като вегетариански или вегетариански е важно поради редица причини.
Според клиниката на Майо, протеинът ви помага да поддържате здрави:
- кожа
- кости
- мускули
- органи
Здравословните вегетариански и вегански източници на протеини включват:
- тофу
- леща за готвене
- боб
- нахут
- фъстъчено масло
- бадеми
Как да останете здрави на вегетарианска или веганска диета
Ако мислите за това, че сте вегетариански или вегетариански, важно е да се храните балансирано. Храни като пица, пържени картофи и спагети са без месо, но може и да не са най-здравословните опции.
Не яжте твърде много бонбони или преработени храни. Опитайте се да ядете пълнозърнести храни вместо рафиниран хляб, зърнени храни и макаронени изделия. Яжте много зеленчуци и плодове. Не забравяйте да включите източници на протеин като боб и тофу във вашата храна всеки ден.
Къде можете да намерите вегетарианска или веганска храна?
Обикновено можете да намерите изобилие от здравословни вегетариански и вегански опции във всеки хранителен магазин или магазин за здравословни храни.
Потърсете тези здравословни вегетариански и вегански снаксове и скоби:
- хумус и моркови
- фъстъчено масло и ябълки
- гуакамол, салса и чипс
- сладки картофи
- кале чипове
- въздушен пуканки
Когато се хранят, опитайте се да потърсите вегетарианска и веганска кухня. Можете да намерите повече опции за менюта на китайски, тайландски и индийски ресторанти.
Потърсете следните менюта за вегетариански или вегански ястия:
| Тип кухня | Какво да поръчате |
| Средиземно море | хумус и фалафел |
| Китайски | разбъркайте пържени зеленчуци с тофу и ориз |
| Thai | тофу къри или подложки thai юфка (без яйце, ако веган) |
| мексикански | зеленчукови fajitas или черно боб такос (уверете се, че бобът е направен без сланина / бекон) |
| японски | зеленчукови суши, направени с моркови, авокадо и краставица |
| Италиански | патладжан от патладжан (съдържа сирене) или макаронени ябълки |
Вегетариански рецепти
Черешов домати, праз и спанак quiche
Ястията като quiche са лесен начин да се насладите на вегетариански ястия за закуска, брънч и вечеря. Тази рецепта препоръчва закупена от магазина пай кора, но можете също да направите своя собствена.
Вземете рецептата
Патладжан от патладжан
Сладък патладжан патладжан може да бъде вегетарианска комфортна храна в най-добрия си. В тази здравословна версия патладжанът се пече вместо пържено.
Вземете рецептата
Енчилада-пълнени портобело гъби
За обрат на енхилада, използвайте гъби като основа вместо тортили. Тази рецепта е лесна опция за вечеря през нощта. Той дори включва черен боб, който е пълен с протеини и ще ви помогне да се чувствате доволни.
Вземете рецептата
Вегански рецепти
Вегански черен пипер тофу
Веганите трябва да се вдъхновяват от вегетарианската кухня. В този случай, тофу в китайски стил се разбърква с пържено лют червен пипер за удар. Сервирайте с кафяв ориз за пълнене, здраво веганско ястие.
Вземете рецептата
Кремообразен вегетариански авокадо песто паста
Кремообразните рецепти от макаронени изделия обикновено се приготвят с наситено с мазнини тежко сметана, масло и сирене. Тази вегетарианска версия използва смесен авокадо за соса. Може да се изненадате колко кремообразна ще е вкусът!
Вземете рецептата
Веганска цезарова салата
Традиционната рецепта за салатно салф на Цезар включва яйца и аншоа. Тази веганска версия вместо това се прави с кремообразно, смесено авокадо и масло. Рецептата за салата включва също нахут за протеини.
Вземете рецептата
Вегански бонбони
Лесно създавайте вегански десерти, замествайки яйцата и маслото с ленено семе, вода и масло. Тази рецепта включва веганските шоколадови чипове и бадемовото масло за вкусна комбинация.
Вземете рецептата
Следващи стъпки
Ако мислите да станете вегетариански или вегетариански, не забравяйте да включите в храната си много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и протеини всеки ден. Потърсете вегетарианска и веганска кухня за вдъхновение от рецепта.
С здравословна диета вероятно ще получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете от храната. Но все пак може да поискате да попитате Вашия лекар дали ще трябва да приемате мултивитамини или други добавки, за да компенсирате недостатъците.
