Наклонете срещу плоско
Независимо дали плувате, натискате количка за хранителни стоки или хвърляте топка със силни гръдни мускули е от съществено значение за ежедневните дейности.
Изключително важно е да тренирате си гръдните мускули, точно както и всяка друга мускулна група. Едно от най-честите и ефективни упражнения за работа на гръдните мускули е гръдната преса. Но коя гръдна преса е най-ефективната, наклонена или плоска пейка на гърдите?
Наистина няма правилен или грешен отговор. Това е по-скоро въпрос на предпочитание, какви са вашите лични цели и какво се опитвате да постигнете. За да увеличите максимално резултатите си, направете и двата типа гръдни преси, тъй като и двете работят почти на едни и същи мускули, но удари мускулите по малко по-различен начин.
Нека разгледаме всяка от тези опции.
Таблицата по-долу показва, че и двете наклонени щанцови преси и плоските пейки на гръдния кош работят с набор от гръдни мускули.
| Мускул | Наклонете гръдната преса | Плоска пейка на гърдите |
| Pectoralis major | да | да |
| Предни делтоиди | да | да |
| Triceps brachii | да | да |
Наклонени преси
Основният мускул на гръдния кош е съставен от ключикуларна и стернокостална глава (горна и долна пещ). Целта на наклона пресата е да се съсредоточи повече от работата на горния pecs. Основното предимство при извършването на наклонени преси е да се развие горната част на гръдните мускули.
Когато пейката е поставена на наклон (15 до 30 градуса), активирате раменете си повече, тъй като е сравнима с раменна преса. Също така, поради ъгъла на пейката, това упражнение поставя по-малко напрежение върху вашия ротационен маншет, което е обща зона за нараняване при използване на плоската пейка.
Въпреки това, има някои недостатъци при извършване на наклонена гръдна преса. Тъй като наклонената гръдна преса поставя повече стрес върху горната ви печка, тя развива тази мускулна група повече, докато плоската пейка има тенденция да изгражда маса над цялата печка.
Също така активно използвате своите делтоиди (рамене) под този ъгъл, така че не желаете да работите с вашия делтоид на следващия ден. Вие никога не искате да преувеличите мускулите си, което може да се случи, ако тренирате същата мускулна група два дни поред. Прекаленото използване на мускулите може да доведе до наранявания.
Наклонете гръдната преса стъпка по стъпка
- Легни на склона. Уверете се, че пейката е настроена на между 15 и 30 градуса на наклон. Всичко, което е по-високо от 30 градуса, основно работи на предните делтоиди (рамене). Вашата хватка трябва да бъде там, където лактите ви правят ъгъл от 90 градуса.
- Използвайки ръкохватка за широчината на рамото, увийте пръстите си около бара с дланите, обърнати настрани от вас. Повдигнете бара от рафта и я задръжте право над вас с ръцете си заключени.
- Докато вдишвате, слезте бавно, докато барът е на сантиметър от гърдите. Искате лентата да е в съзвучие с горната част на гръдния кош през цялото време. Ръцете ви трябва да са под ъгъл от 45 градуса и да са прибрани в страните ви.
- Задръжте тази позиция за един брой в дъното на това движение и с едно голямо издишване натиснете лостчето до стартовата позиция. Заключете ръцете си, задръжте и бавно слизайте.
- Направете 12 повторения и след това поставете бара обратно на стелажа.
- Попълнете общо пет набора, добавяйки тегло след всеки набор.
Плоски пейки преси
Както бе споменато, pectoralis major се състои от горната и долната пейка. При равномерно гладене, двете глави са равномерно подчертани, което прави това упражнение най-добро за цялостното развитие на печката. Плоската преса за пейка е много по-естествено движение на течности в сравнение с ежедневните ви дейности. Въпреки това, точно като наклона гърдите преса, има някои неприятности.
Дориан Йейтс, професионален бодибилдинг, каза: "Дори не включвам плоска козметика, защото мисля, че подчертава предните делтоиди твърде много, за да бъде ефективно упражнение за изграждане на гръдния кош. Също така, ъгълът на плоската преса за пейка поставя ударните сухожилия в уязвима позиция. Повечето наранявания при рамото и нараняванията от прекалено голяма употреба могат да се дължат на плоски пейки. Много разкъсани топчета в бодибилдинга са резултат от тежки плоски пейки. "
Като личен треньор виждам наранявания на раменете сред мъжете като най-често срещаните наранявания. Често срещаните грешки са:
- няма кой да ги забележи правилно
- без да ви помага да презаредите бара
- неравномерно сцепление
- като имаше по-доминираща страна, вдигайки по-голямата част от тежестта, което означаваше, че вероятно са наклонени
Както при всякакъв вид преса, наистина трябва да загреете гърдите и раменете си правилно, като използвате резистентни ленти и чрез опъване. При равномерно изправяне трябва да сте сигурни, че имате пълна подвижност на рамото и стабилност на гърба, за да намалите възможността за нараняване.
Ако усетите дискомфорт изобщо по време на упражненията с плоски пейки, вместо това трябва да обмислите упражнението с наклон на склона или да използвате гири.
В крайна сметка това е въпрос на предпочитание и какви са вашите цели. Плоската преса за пейка прави по-добра работа за разработване на вашите печки. Но много обучители се съгласяват, че наклонната преса е по-безопасна за вашите пеки, рамене и ротационни маншети. С толкова много упражнения за укрепване на гърдите си, натискането на гърдите с пейка ще бъде ефективно.
Ето някои указания, за да сте сигурни, че правите всяко упражнение правилно.
Плоска пейка на гърдите, стъпка по стъпка
- Поставете върху плоската пейка, за да поддържате врата и главата си. Коляното трябва да бъде под ъгъл от 90 градуса, а краката ви да са плоски на пода. Ако гърбът ви излезе от пейката, може да помислите да поставите краката си на пейката, вместо на пода. Поставете се под лентата, така че лентата да е в съзвучие с гърдите. Поставете ръцете си малко по-широки от раменете си, като лактите се огъват под ъгъл 90 градуса. Хванете бара, дланите изпънати от вас, с пръсти, увити около него.
- Издишайте, изцедете ядрото си и изтласкайте мъртвата лента от рафта и нагоре към тавана с помощта на гръбначните му мускули. Изправи ръцете си в договорената позиция и стиснете гърдите си.
- Вдишвай и свали мърша бавно на гърдите си, отново на около един инч. Това би трябвало да ви отнеме два пъти по-дълго, за да донесете мърша надолу, както го прави, за да го избутате.
- Разгърнете се обратно до началната си позиция с помощта на гръбначните мускули. Направете 12 повторения и след това добавете повече тегло за следващия си набор.
- Изпълнете пет набора.
Мярка за безопасност
Ако използвате гири, важно е да не пускате гирите до себе си, когато сте готови да ги използвате. Това е опасно за вашия ротационен маншет и за хората около вас. Ако нямате наблюдател, който да отнеме тежестите, оставете гирите на гърдите си и направете криза, за да се изправите на седнало положение. След това спускайте гири до бедрата си и след това надолу към пода.
Ако сте нови в това упражнение, моля, използвайте наблюдател. Ако няма наблюдател, внимавайте с количеството тегло, което използвате.
Тази тренировка е създадена от Kat Miller, C.P.T. Тя е включена в Daily Post и е на свободна практика фитнес писател и собственик на фитнес с Kat. Понастоящем се обучава в елитния фитнес студио "Upper East Side Brownings Fitness" в Манхатън, е личен треньор в Нюйоркския здравен и ракетен клуб в центъра на Манхатън и обучава лагер за обувки.
