Желязото е минерал, който човешкото тяло не може да живее без него. За начало, това е важен компонент на протеина, наречен хемоглобин, който носи кислорода в червените кръвни клетки. Без достатъчно желязо може да се почувствате уморени и замаяни и дори да развиете анемия.
Изискванията за желязо варират според възрастта и пола. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) препоръчват получаването на 8 mg на ден за мъжете и 18 mg на ден за жени, които не са бременни или кърмачки.
Има много начини да отговаряте на ежедневните нужди от желязо, без да ядете същите храни през цялото време, затова нека проучим възможностите си!
1. Консервирани миди
Миди са един от най-високо класираните източници на храни за желязо. Три часов сервиране на консервирани миди съдържа огромен 23,8 мг желязо. Опитайте да ги добавите към любимите си сосове за тестени изделия и оризови ястия. Можете дори да ги комбинирате със скариди и други любими морски дарове.
2. Заздравени зърнени закуски
Закуската на зърнени храни често е основен източник на желязо, но трябва да изберете правилните видове. Зърнени храни, които може да сте яли като хлапе, не са най-добрият избор. Ключът е да търсите за обогатени зърнени храни, които съдържат 100% от дневната ви стойност на желязото. Една чаша сервира зърнени храни съдържа 18 mg желязо.
3. Скътани стриди
Следващия път, когато отидете в любимия си ресторант за морски дарове, помислете дали да поръчате някои стриди. Доставката от три унции съдържа 10,2 мг желязо. Суровите стриди са също така опаковани с хранителни вещества, но готваните стриди са по-безопасни.
4. Бял боб
Докато всички бобчета предлагат желязо, белите бобчета опаковат най-много. Всъщност една чаша сервира 8 mg желязо. Ако нямате време да сортирате и накиснете сухи бобчета, опитайте с консервирани варианти - просто гледайте съдържанието на натрий. Можете да се насладите на бели бобчета сами, в салата или да ги добавите към ястия, супи и тестени ястия.
Направете тази бяла боб и салата от сьомга за обяд.
5. Обогатени горещи зърнени храни
За дните, когато ви пожелавам топла закуска над студена зърнени храни, обогатени горещи зърнени култури могат да съдържат 4.9-8.1mg желязо на мигновени пакет, в зависимост от марката. Въпреки, че това е една малка част от количеството желязо, намерени в укрепените сухи зърнени храни, все още можете да се срещнете дневните нужди от желязо с изяждането други източници на минерала, заедно с гореща зърнени култури.
Поставете ново въртене на стар фаворит с тази рецепта от овесена каша.
6. Тъмния шоколад
Ако сте любител на тъмен шоколад, сега имате още една причина да ядете любимия си десерт. Три унции черен шоколад - приблизително един малък бар - съдържат около 7 мг желязо. Уверете се, че сте избрали истински тъмен шоколад, който трябва да съдържа 45 до 69% какаови твърди вещества.
Отдайте се на някои черни шоколадови череши за десерт.
7. Месо от органи
Докато органите на месото често се пренебрегват, те са чудесен източник на жизненоважни хранителни вещества, включително желязото. Точната сума зависи от вида орган, както и от източника му. Черният дроб, например, има 5 мг желязо на редовна доза от 3 грама.
8. Соеви зърна
Соевите зърна са идеален протеинов източник във вегетарианската диета, но тези хранителни гъсти бобови растения са полезни за всички. Чашата с половин чаша съдържа 4.4 mg желязо. Опитайте да заместите соята с месо в главните ястия или добавете изсушени варианти към салати за алтернативна хрупкава крутони.
9. Леща
Тези импулси са роднини на боб и са друг ценен източник на желязо. Половин чаша сервира малко над 3 мг желязо. Предимството на използването на леща над боб е, че те имат по-бързо време за готвене.
Следващия път, когато сте в настроение за купа супа, разбийте тази рецепта за леща и garbanzo bean.
10. Спанак
Спанакът е известен със съдържанието на витамин А, но също така е ценен източник на желязо: половин чаша от него съдържа около 3 мг. Ако ядеш суров спанак не е твой удар, опитай тази рецепта за спанак и гъби фибрита.
Определете вашите нужди от желязо
Знаейки най-добрите източници на желязо е добър старт за получаване на достатъчно от това основно хранително вещество. Но също така е важно да разберете, че нуждите от желязо може да варират и може да са по-големи от това, което се счита за нормално за вашата възраст и пол. Това е особено вярно, ако вече сте с недостиг на желязо или имате анемия.
Посъветвайте се с Вашия лекар или диетолог за конкретни препоръки за желязо, ако:
- наскоро загубиха много кръв
- вземете разредители на кръвта
- имате анамнеза за бъбречно заболяване
- са на възраст над 65 години
- имат тежки менструални периоди
