Голямото депресивно разстройство (MDD) може да има огромно влияние върху живота ви. Може да загубите интерес към любимите си дейности, да имате затруднения в съня или да почувствате промяна в апетита. Продължителната тъга, раздразнителност и чувство на неудовлетвореност могат също да променят взаимоотношенията ви със семейството и приятелите ви или да пречат на способността ви да се концентрирате в работата или в училище.
MDD, известен също като клинична депресия, се характеризира с тъга, която продължава седмици или месеци. Някои хора намират облекчение с лечението. Но дори и с антидепресанти и терапия за говорене, симптомите може да престанат.
Ако търсите подход, който да допълни настоящата си терапия, добавянето на определени храни към вашата диета може да промени. Въпреки че няма специфична диета за облекчаване на симптомите на MDD, някои храни могат да осигурят много необходимото настроение.
Б витамини
Ниските нива на витамин В-12, витамин B-6 и фолат могат да увеличат риска от депресия. Тези витамини засягат настроението и мозъчната функция. Дефицит може да възникне, ако не консумирате достатъчно храна, богата на витамини от вида B или ако имате медицинско състояние, което затруднява тялото ви да абсорбира витамини. Това може да се случи при заболявания на храносмилателната система, като например болест на сърцето и болестта на Crohn.
Вашият лекар може да тества нивата Ви на витамин В и, ако е необходимо, да препоръча добавка към витамин В. Вие също трябва да променяте вашата диета и да включвате храни, богати на тези витамини. Добрите източници на витамин В включват:
- бадеми
- корени от цвекло
- тъмни, листни зелени
- яйца
- риба, птици и други постно месо
- леща за готвене
- черен дроб
- нискомаслено или обезмаслено мляко
Витамин D
Ако имате MDD, може да сте с недостиг на витамин D. Дефицитът на витамин D е свързан с нарушения на настроението. Един прост кръвен тест може да диагностицира недостатъчност.
В зависимост от сериозността на Вашия недостатък, Вашият лекар може да препоръча добавки от витамин D без рецепта или да ви предпише рецепта за витамин D. Ако предпочитате да не приемате добавка, яденето на правилните храни може да коригира недостатъка.
Витамин D е мастноразтворим витамин, който е от съществено значение за здрави кости. Така че, ако имате недостиг на витамин D, може да получите и други симптоми като необясними болки и болки.
Тъй като слънцето е отличен източник на витамин D, увеличаването на времето, което прекарвате на открито, може да подобри настроението ви и да облекчи симптомите на депресия. Ако не можете да стигнете навън, седнете или работете под светлинна кутия с витамин D за около 30 минути на ден. Тази кутия излъчва светлина, която имитира естествената слънчева светлина.
В допълнение към тези предложения, консумирането на повече богати на витамин D храни може да има положително въздействие върху настроението ви. Добрите източници на витамин D включват:
- говежди черен дроб
- зърнени храни
- витамин D-обогатени млечни продукти (мляко, кисело мляко и сирене)
- яйчни жълтъци
- мастни риби (риба тон, скумрия и сьомга)
- Портобело гъби
- витамин D-обогатен портокалов сок
Омега-3 мастни киселини
Ако не ядете достатъчно омега-3 мастни киселини, може да имате и трудности при управлението на симптомите на депресията. Мастните киселини са от съществено значение за доброто здраве и предлагат няколко предимства. Те могат:
- намаляване на възпалението
- намалете риска от рак
- подобряване на здравето на сърцето
- повишаване на настроението
Вашето тяло естествено не произвежда мастни киселини. Вие получавате тези мазнини чрез храна.
Промени в настроението и депресия могат да възникнат, ако имате недостатъчност. Добрите източници на омега-3 мастни киселини включват:
- мастни риби (риба тон, сьомга и сардини)
- ленено семе
- тъмни, листни зелени
- соя
- орехи
Увеличаването на приема на омега-3 мастни киселини може да не подобри значително депресията. Но може да видите подобрение, ако ядете омега-3 храни заедно с приемането на антидепресант.
Ако предпочитате добавка от омега-3, говорете с лекаря си, преди да комбинирате добавка с лекарството си по лекарско предписание.
селен
Съществува и връзка между ниските нива на селен и депресията. Селенът е следи от минерали с антиоксидантни свойства, така че може да предпази тялото ви от увреждане на клетките. Тъй като този минерал е важен и за мозъчната функция, дефицитът може да предизвика ниски настроения.
Приемането на добавка към селен заедно с антидепресант може да помогне. Можете също така да увеличите приема на селен чрез храна. Добрите източници на селен включват:
- кафяв или бял ориз
- сирене
- семена от чиа
- кус-кус
- яйца юфка
- Портобело гъби
- домашни птици
- морски дарове (тилапия, бас, стриди, сьомга и раци от сьомга)
- слънчогледови семки
- цели макаронени изделия от пшеница
- кисело мляко
Други съвети
Когато се чувствате надолу, може да пожелаете боклуци да се чувстват по-добре. Добрата новина е, че не ви се налага да се чувствате виновни за това, че сте стигнали до шоколадов бар. Тъмният шоколад може да подобри депресията. Шоколадът увеличава мозъчното производство на ендорфини, които са хормони, които оказват влияние върху настроението.
Важно е обаче да се консумира тъмният шоколад с умереност. Твърде много могат да повишат кръвната Ви захар и да причинят захарна катастрофа.
Имайте предвид, че алкохолът и кофеинът могат да влошат симптомите ви. Някои хора се обръщат към алкохола, за да изтръпват болката от депресия и да се чувстват по-добре. Алкохолът е умерен в умереност, но твърде много може да намали нивата на серотонин и да увеличи тревожността и депресията. Кофеинът също е свързан с по-ниски нива на серотонин.
Вратата
Депресията може да бъде изтощаваща, но има начини да подобрите симптомите си. Не трябва да спирате текущото си лечение, освен ако не Ви посъветва Вашият лекар. Можете обаче да допълвате лечението си, като промените диетата си и добавите храни, които повишават настроението. Ако е по-удобно да коригирате недостатък с добавка, говорете първо с Вашия лекар.
