Креатинът е добавката номер едно за подобряване на представянето във фитнес залата.
Изследванията показват, че тя може да увеличи мускулната маса, силата и физическата активност (1, 2).
Освен това тя осигурява редица други ползи за здравето, като защита срещу неврологични заболявания (3, 4, 5, 6).
Много хора вярват, че креатинът е опасен и има много странични ефекти, но те не се подкрепят от доказателства (7, 8).
Всъщност той е един от най-изследваните добавки в историята и има изключителен профил на безопасност (1).
Това подробно ръководство обяснява всичко, което трябва да знаете за креатина.
Какво представлява креатинът?
Креатинът е вещество, което се намира естествено в мускулните клетки. Той помага на мускулите ви да произвеждат енергия по време на тежко повдигане или упражнения с висока интензивност.
Вземането на креатин като добавка е много популярно сред спортистите и бодибилдърите, за да се увеличи мускулатурата, да се увеличи здравината и да се подобри физическата активност (1).
От химическа гледна точка той притежава много прилики с аминокиселините. Тялото може да го произведе от аминокиселините глицин и аргинин.
Няколко фактора влияят на магазините за креатин в тялото ви, включително приема на месо, упражнения, количество мускулна маса и нива на хормони като тестостерон и IGF-1 (9).
Около 95% от креатина се съхранява в мускулите под формата на фосфокреатин. Другите 5% се съхраняват в мозъка, бъбреците и черния дроб (9).
Когато допълвате, увеличавате магазините си с фосфокреатин. Това е форма на съхранена енергия в клетките, тъй като тя помага на тялото ви да произвежда повече молекула с висока мощност, наречена ATP.
АТП често се нарича енергийна валута на тялото. Когато имате повече ATP, тялото ви може да се представя по-добре по време на тренировка (9).
Креатинът променя и няколко клетъчни процеси, които водят до повишаване на мускулната маса, сила и възстановяване (1, 2).
Долна линия: Креатинът е вещество, което се намира естествено в тялото ви, особено мускулните клетки. Обикновено се приема като добавка.
Как действа креатинът?
Има няколко начина, по които креатинът може да подобри здравето и атлетичното представяне.
При упражненията с висока интензивност главната му роля е да увеличи магазините за фосфокреатин в мускулите.
Допълнителните хранилища могат да бъдат използвани за производството на повече АТФ, което е основният източник на енергия за тежко повдигане и упражнения с висока интензивност (10, 11).
Креатинът също ви помага да печелите мускули по други начини, включително:
- Увеличете работното натоварване: Тя може да даде възможност за по-голяма работа или обем в една тренировъчна сесия, която е ключов фактор за дългосрочния растеж на мускулите (12).
- Подобряване на сигнализацията на клетките: Допълването може да увеличи сигнализацията на сателитните клетки, където сигналите до мускулите спомагат за ремонта и растежа на мускулите (13).
- Повишаване на анаболните хормони: Проучванията показват, че има голямо покачване на хормоните, като IGF-1, след добавяне (14, 15, 16).
- Увеличаване на хидратацията на клетките: Известно е за повишаване на съдържанието на вода в мускулните клетки. Това води до ефект на обем на клетката, който може да играе роля в мускулния растеж (17, 18).
- Намалете разбивката на протеините: Добавянето може също така да спомогне за увеличаване на общата мускулна маса чрез намаляване на разграждането на мускулите (19).
- Ниски нива на миостатин: Повишените нива на протеиновия миостатин са добре известни за забавяне или цялостно инхибиране на новия растеж на мускулите. Допълването може да намали тези нива, като увеличи потенциала за растеж (20).
Креатин добавки също така увеличават phosphocreatine магазини в мозъка. Това може да подобри здравето на мозъка и да се предпази от неврологични заболявания (3, 21, 22, 23, 24).
Долна линия: Креатинът ви помага да натрупате мускули по няколко различни начина. Тя дава на мускулите повече енергия и води до промени в клетъчната функция, които увеличават мускулния растеж.
Ефектите на креатина върху мускулния растеж
Креатинът е много ефективен при краткосрочен и дългосрочен растеж на мускулите (25).
Тя има предимства за различни хора, включително за заселници, възрастни и елитни спортисти (17, 25, 26, 27).
Едно 14-седмично проучване на възрастните хора установява, че добавянето на креатин към програма за тренировка за теглото значително увеличава силата на краката и мускулната маса (27).
12-седмично проучване при повдигачите установи, че добавката увеличава растежа на мускулните влакна с два до три пъти повече, отколкото самостоятелно обучение. Увеличаването на общата телесна маса също се удвоява, заедно с натиска на пейка един-rep max (28).
Голямо сравнение на най-популярните добавки показва, че креатинът е единствената най-полезна добавка за добавяне на мускулна маса (1, 25).
Можете да намерите по-подробен преглед на ефектите върху мускулния растеж в тази статия.
Долна линия: Допълването с креатин може да доведе до значително увеличаване на мускулната маса. Това важи както за нетренирани лица, така и за елитни спортисти.
Ефекти върху здравината и ефективността на упражненията
Креатинът също така може да подобри здравината, силата и високата интензивност на упражненията.
Проучването показва, че добавянето му към тренировъчна програма е увеличило якостта си с 8%, постигането на вдигане на тежестта с 14%, а щандовете натискат еднократно максимум с до 43%, в сравнение само с обучението (29).
При добре обучени състезатели, 28-дневната добавка увеличи производителността на спринт на велосипеди с 15% и производителността на пейките с 6% (30).
Той също така е тестван по време на интензивни блокове за над обучение, показани, че спомагат за поддържане на здравина и тренировки при увеличаване на мускулната маса (31).
Тези забележими подобрения се дължат основно на увеличаване на капацитета за производство на АТР.
Обикновено АТФ се изчерпва след 8-10 секунди активност с висока интензивност.Добавянето ви помага да произвеждате повече ATP, което ви позволява да поддържате оптимална производителност за няколко секунди по-дълго (10, 11, 32, 33).
Ето някои подробности относно ефектите на креатина върху физическите упражнения.
Долна линия: Креатинът е един от най-добрите добавки за подобряване на здравината и висока интензивност на упражненията. Тя работи, като увеличава капацитета Ви да произвежда енергия от АТР.
Ефектите на креатина върху мозъка
Една от най-вълнуващите перспективи е свързана със здравето на мозъка и лечението на неврологични заболявания.
Както мускулите, мозъкът съхранява фосфокреатина и изисква много АТФ за оптимална функция (21, 22).
Предложено е допълване, за да се подобрят следните условия:
- Болест на Алцхаймер (34).
- Болест на Паркинсон (3).
- Болест на Хънтингтън (24).
- Исхемичен инсулт (35).
- Епилепсия (36).
- Наранявания на мозъка или гръбначния мозък (37).
- Моторно невронно заболяване (38).
- Памет и мозъчна функция при пациенти в напреднала възраст (39).
Въпреки потенциалните ползи от креатина за лечение на неврологични заболявания, повечето текущи изследвания са извършени при тествани животни.
Въпреки това, едно проучване е проведено при деца с травматично мозъчно увреждане. Шестмесечното проучване установи 70% намаляване на умората и 50% намаляване на замаяността (40).
За общата мозъчна функция човешките изследвания показват, че тя може да бъде от полза за възрастните, вегетарианците и тези с риск от неврологични заболявания (39, 41).
Вегетарианците са склонни да имат ниски магазини за креатин, защото не ядат месо, което е основният естествен хранителен източник.
Едно проучване при вегетарианци установи, че добавянето води до 50% подобрение на теста за памет и до 20% подобрение в резултатите от тестовете за разузнаване (21).
Въпреки че може да бъде от полза за възрастните хора и тези с намалени запаси, изследванията не показват ефект върху мозъчната функция при здрави възрастни (42).
Долна линия: Креатинът може да намали симптомите и да забави прогресирането на някои неврологични заболявания, въпреки че са необходими повече изследвания при хората.
Други ползи за здравето на креатина
Проучванията също така показаха, че тя може:
- Понижаване на нивата на кръвната захар (5, 43, 44).
- Подобрете мускулната функция и качеството на живот при възрастните хора (27, 45, 46, 47).
- Помощ при лечение на неалкохолна мастна чернодробна болест (48).
Обаче, в тези области определено е необходимо повече научни изследвания.
Долна линия: Креатинът може да ви помогне с контрола на кръвната захар и мастно чернодробно заболяване. Тя може да има и различни предимства за възрастните хора.
Различни видове креатинови добавки
Най-често срещаната и най-изследвана форма се нарича креатин монохидрат.
След това съществуват много други форми, някои от които се считат за по-добри. Няма обаче доказателства, че другите форми са по-добри (1, 7, 49).
Креатиновият монохидрат е много евтин и се подкрепя от стотици проучвания. Докато нови изследвания не покажат друго, това изглежда най-добрият вариант.
Долна линия: Най-добрата форма, която можете да вземете, е креатин монохидрат, който е бил използван и изследван в продължение на десетилетия.
Инструкции за дозиране
Много хора, които допълват, започват с "фаза на зареждане". Тази стратегия води до бързо увеличаване на магазините за мускули.
За да се зареди с креатин, вземете 20 грама на ден в продължение на 5-7 дни. Това трябва да бъде разделено на четири порции от 5 грама през целия ден (1).
Абсорбцията може да бъде леко подобрена с брашно с въглехидрати или протеини, което се дължи на освобождаването на инсулин (50).
След периода на натоварване вземете 3-5 грама на ден, за да поддържате повишените нива в мускулите. Няма полза за циркулиращия креатин, така че можете дълго време да се придържате към 3-5 грама доза.
Ако решите да не правите фазата на зареждане, можете просто да консумирате 3-5 грама на ден. Въпреки това, може да отнеме три до четири седмици, за да се увеличат максимално мускулните запаси (1).
Тъй като креатинът извлича вода в мускулната клетка, препоръчително е да я вземете с чаша вода и да останете добре хидратирани през целия ден.
Долна линия: За да се зареди с креатин, вземете 5 грама, четири пъти на ден в продължение на 5-7 дни. След това вземете 3-5 грама на ден за поддържане.
Безопасност и странични ефекти
Креатинът е един от най-добре проучените добавки и проучванията с продължителност до четири години не показват никакви отрицателни ефекти (8, 51).
Едно от най-изчерпателните проучвания до момента измерва 52 маркера на кръвта и не открива нежелани ефекти след 21 месеца на допълване (8).
Също така няма доказателства, че уврежда черния дроб и бъбреците при здрави хора, които приемат нормални дози. Като се има предвид това, хората с предшестващи проблеми с черния дроб или бъбреците трябва да се консултират с лекар преди да допълнят (8, 51, 52).
Въпреки че хората често вярват, че това може да доведе до дехидратация и спазми, това не се подкрепя от изследванията. В действителност, проучванията показват, че може да намали крампи и дехидратация по време на упражнения за издръжливост при висока температура (53, 54).
Можете да прочетете повече за безопасността на креатина и профила на страничните ефекти в тази статия.
В крайна сметка, креатинът е един от най-евтините, най-ефективни и най-безопасните добавки, които можете да вземете.
