Трите мощни мускули, които тичат зад гърба на бедрото, са полумединозис, полумембранос и бицепс. Заедно тези мускули са известни като вашите hamstrings.
Ударът е отговорен за правилното функциониране на коляното и се използва през целия ви ежедневен живот в движения като ходене, клякане и ходене по стълби. Независимо дали понастоящем сте много активни и искате да подобрите силата си, или ако просто сте се захванали с упражнения и искате да омекотите, тези стъпки ще ви помогнат да започнете.
Защо вашите хамали са важни
Едно от основните задачи на hamstrings е огъване на коляното ви, така че не е изненадващо, че слабите hamstrings са една от най-големите причини за наранявания на коляното. Според Американската академия по ортопедични хирурги, жените са два до 10 пъти по-склонни да изтърпят нараняване на коляното, като например сълза от предни кръстосани връзки (ACL), отколкото мъжете.
Една от причините е, че жените са склонни да имат по-силни мускули в предната част на бедрото (квадрицепс), отколкото в задните мускули. Този дисбаланс може да доведе до нараняване. Слабото hamstrings може да доведе до състояние, известно като коляно на бедрото (синдром на патело-феморната болка). Това болезнено състояние е най-често срещаното нараняване, което води до възпаление и болка около коленете.
Разбира се, тялото ви е сложно свързана система. Слабите мускули на удара оказват много повече от вашите колебания и бедрата. Отслабени hamters са дори свързани с всичко, от лоша стойка до болка в гърба. Добре балансирано тяло, което включва силни hamstrings, означава, че можете да бягате бързо, да скочите високо и да правите експлозивни движения, като скокове. Или просто преследвайте детето си без да стенеш!
Да не говорим, силни hamters прави за атрактивни крака. Добре подготвените хамути изглеждат елегантни и секси в сладки къси панталони, извита пола или стилен бански!
За да извлечете максимума от упражненията си, ще искате да практикувате няколко различни вида ходове. Някои странни движения идват от бедрото, а други произхождат от коленете. Не правете само едно движение отново и отново. Обучението на hamstring по различни начини ще получи по-добри резултати, по-бързо.
тяга
- Застанете със стъпалата на краката си. Дръжте мряна пред бедрата си с ръце.
- Огънете напред в бедрата и залепете задника, докато държите гърба право.
- С леко огъване в коленете си, донесете мрамора към пода.
- След като мембраната достигне точката, в която коленете ви се огъват или тялото ви е успоредно на пода, използвайте бедрата си, за да се върнете обратно в изправено положение.
- Направете 2 или 3 серии от 10 до 15 повторения.
Мост на единия крак
- Легнете на пода и поставете петата на единия крак върху ръба на пейката, така че краката ви да са по-тънки от ъгъл от 90 градуса.
- Разширете другия крак направо нагоре. Натиснете в петата на пейката и повдигнете бедрата си от земята.
- Спуснете бедрата надолу за един отговор.
- Направете 2 или 3 серии от 10 до 15 повторения от всяка страна.
напреднал: Можете да направите това движение по-трудно чрез поставяне на мряна или претеглен чифт на бедрата.
Кървави кресла
- Застанете пред пейка, стол или кутия, която е на разстояние от 16 до 25 инча от земята.
- Застанете настрани от кутията с малко по-широка позиция и пръстите на пръстите ви леко посочват.
- Като държите претеглен мряна пред гърдите си и държите гърба си здраво, спускайте се в клякам, докато задникът ви докосне повърхността. Върнете се на мястото си. Не позволявайте на коленете да премине пръстите на краката.
- Един клек е един реп. Направете 10 до 15 повторения 2 или 3 пъти.
Едно краче с мъртво въже
Докато правите това движение, не забравяйте да държите гърба си прав и да се въртите от бедрото.
- Ако държите в една ръка мряна или котлен камбала, завийте напред в хълбока, като едновременно простирате задния край.
- Дръжте гърба си прави и спуснете торса, докато кракът ви е успореден на пода. Ако равновесието е проблем, можете да запазите пръстите на гърба си леко докосване на пода.
- Върнете се на мястото си.
- Направете 2 или 3 серии от 10 до 15 повторения от всяка страна.
Лежащи крака на краката
Това движение, базирано на машината, е много ефективно, защото напълно изолира щангата. Когато завършите това движение, не забравяйте да се съсредоточите върху контрола на движението и да отидете възможно най-бавно, тъй като не искате да използвате инерцията, за да преместите тежестите, докато късите краката си по-близо до вас.
Събуждане на смъртта
- Това движение на мърсотия надолу отнема натиск от долната част на гърба, като поставяте краката си по-надалеч. Започнете, като вземете изключително широка позиция.
- Спуснете се и вземете мряна (дръжте ръцете си точно под раменете си, краката ви трябва да са широки, а не дръжката).
- Огъвайки коленете си, изтласквайте задника си, докато се повдигате, слизайки през краката си. Наклонете се леко назад, докато приближавате ръцете си до мръсотията.
- Задръжте на пауза и бавно върнете барабана на пода с огъване на бедрата.
Направи си сам
Независимо дали сте спортист, който иска да подобри фитнеса ви, или просто искате по-крехки, по-силни крака, тези динамични упражнения ще ви помогнат да тонирате и разтегнете мускулите си. Мускулите, които образуват кошарата, са ключова част от функцията на коляното и краката. Подобрете силата и гъвкавостта на тази мускулна група и ще бъдете добре на път към по-добра цялостна фитнес.
И хей, с красиви крака не боли!
