Обща загриженост за вегетарианските и вегетарианските диети е, че може да им липсват достатъчно протеини.
Много експерти обаче са съгласни, че добре планираната вегетарианска или веганска диета може да ви осигури всички необходими хранителни вещества (1, 2, 3, 4).
Това означава, че някои растителни храни съдържат значително повече протеини, отколкото други.
По-високите протеинови диети могат да стимулират мускулната сила, насищане и загуба на тегло (5, 6, 7).
Ето 17 растителни храни, които съдържат високо количество протеин на порция.
1. Seitan
Сейтан е популярен източник на протеини за много вегетарианци и вегани.
Той е направен от глутен, основният протеин в пшеницата. За разлика от много соеви базирани мексика, тя прилича на външния вид и консистенцията на месото при готвене.
Известен също като пшенично месо или пшеничен глутен, той съдържа около 25 грама протеин на 3,5 унции (100 грама). Това го прави най-богатия източник на растителни протеини в този списък (8).
Сейтан също е добър източник на селен и съдържа малки количества желязо, калций и фосфор (8).
Можете да намерите тази месна алтернатива в хладилника в повечето магазини за здравословни храни или да направите своя собствена версия с жизненият пшеничен глутен, използвайки тази рецепта.
Сейтан може да бъде пържено, пържено и дори на скара. Следователно, тя може лесно да се включи в различни рецепти.
Въпреки това, seitan трябва да се избягва от хора с целиакия или чувствителност към глутен.
Долна линия:Сейтан е празно месо, направено от пшеничен глутен. Високото съдържание на протеин, месото и гъвкавостта го правят популярен протеинов избор между много вегетарианци и вегани.
2. Тофу, Темпе и Едамам
Тофу, темпе и едамаме произхождат от соя.
Соевите зърна се считат за цял източник на протеини. Това означава, че те осигуряват на организма всички необходими аминокиселини.
Едамаме са незрели соеви зърна с сладък и леко тревен вкус. Те трябва да бъдат на пара или варени преди консумация и могат да се консумират сами или да се добавят към супи и салати.
Тофу се произвежда от извара от боб, пресовани заедно в процес, подобен на производството на сирене. Tempeh се прави чрез готвене и леко ферментиране на зрели соеви зърна, преди да ги натиснем в патица.
Тофу няма много вкус, но лесно абсорбира вкуса на съставките, с които е приготвен. Сравнително, tempeh има характерен орехов аромат.
Както тофу, така и темпе могат да се използват в различни рецепти, вариращи от бургери до супи и чили.
И трите съдържат желязо, калций и 10-19 грама протеин за 3.5 унции (100 грама) (9, 10, 11).
Едамаме също са богати на фолиева киселина, витамин К и фибри. Tempeh съдържа добро количество пробиотици, витамини и минерали от вида B, като магнезий и фосфор.
Долна линия: Тофу, темпе и едамаме произхождат от соя, пълен източник на протеин. Те също така съдържат добри количества от няколко други хранителни вещества и могат да бъдат използвани в различни рецепти.
3. Леща
При 18 грама протеин на готвена чаша (240 мл), лещата е голям източник на протеин (12).
Те могат да се използват в разнообразни ястия, вариращи от пресни салати до обилни супи и подсладени със захар джали.
Лещите също съдържат добри количества бавно усвояващи се въглехидрати и една чаша (240 ml) осигурява приблизително 50% от препоръчителния дневен прием на фибри.
Освен това, видът на влакното, който се намира в лещата, е показал, че захранва добрите бактерии в дебелото черво, стимулирайки здравословното черво. Лещите също могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет, наднормено тегло и някои видове рак (13).
В допълнение, лещата е богата на фолиева киселина, манган и желязо. Също така съдържат добро количество антиоксиданти и други растителни съединения, подпомагащи здравето (12).
Долна линия: Лещите са хранителни мощности. Те са богати на протеини и съдържат добри количества други хранителни вещества. Те също могат да помогнат за намаляване на риска от различни заболявания.
4. Нахут и повечето сортове боб
Бъбреците, черно, пинто и повечето други сортове боб съдържат големи количества протеин на порция.
Нахутът, известен още като garbanzo, е друго боб със силно протеиново съдържание.
Както боб и нахут съдържат около 15 грама протеин на готвена чаша (240 мл). Те са също отлични източници на комплексни въглехидрати, фибри, желязо, фолат, фосфор, калий, манган и няколко полезни растителни съединения (14, 15, 16).
Освен това, няколко изследвания показват, че диетата, богата на боб и други бобови растения, може да намали холестерола, да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар, да понижи кръвното налягане и дори да намали мазнините на корема (17,18,19,20).
Добавете боб към вашата диета, като направите вкусна купа домашно чили или се насладете на допълнителни ползи за здравето, като напръскате тиква на куркума върху печени нахутчета (21).
Долна линия: Фасулът е здравословно, протеино-опаковани бобови растения, които съдържат различни витамини, минерали и полезни растителни съединения.
5. Хранителна мая
Хранителната дрожди е деактивиран щам на Saccharomyces cerevisiae дрожди, продавани в търговската мрежа като жълт прах или люспи.
Той има сирене, което го прави популярна съставка в ястия като картофено пюре и бъркани тофу.
Хранителната мая може също да се поръсва върху паста или дори да се наслаждава на пикант.
Този пълен източник на растителен протеин осигурява на тялото 14 грама протеин и 7 грама влакно на унция (28 грама) (22).
Укрепваната хранителна мая е също отличен източник на цинк, магнезий, мед, манган и всички витамини от вида B, включително и B12 (22).
Въпреки това, укреплението не е универсално и не се обогатява хранителната мая, като източник на витамин В12.
Долна линия: Хранителната дрожди е популярна съставка на растенията, която често се използва, за да придаде на съдовете си вкус на сирене без млечни продукти. Той е с високо съдържание на протеини, фибри и често е обогатен с различни хранителни вещества, включително витамин В12.
6. Спелта и Теф
Листата и листата принадлежат към категория, позната като древни зърна. Други древни зърна включват елин, ечемик, сорго и farro.
Лимецът е вид пшеница и съдържа глутен, докато тефът произхожда от ежегодна трева, което означава, че той не съдържа глутен.
Спелта и тиф осигуряват 10-11 грама протеин на готвена чаша (240 мл), което ги прави по-високи в протеина, отколкото други древни зърна (23, 24).
И двата са отлични източници на различни хранителни вещества, включително сложни въглехидрати, фибри, желязо, магнезий, фосфор и манган. Също така съдържат добри количества витамини В, цинк и селен.
Спелта и тефф са универсални алтернативи на обикновените зърнени храни, като пшеница и ориз, и могат да бъдат използвани в редица рецепти, вариращи от печени стоки до полента и ризото.
Долна линия: Лимецът и тиф са дребнозърнести зърна с високо съдържание на белтъчини. Те са чудесен източник на различни витамини и минерали и интересна алтернатива на по-често срещаните зърна.
7. Хемпсед
Hempseed идва от Канабис сатива растение, което е известно като принадлежащо към същото семейство като растението за марихуана.
Но конопеното семе съдържа само следи от THC, съставът, който произвежда марихуаноподобните лекарствени ефекти.
Макар и не толкова добре известно като други семена, конопеното семе съдържа 10 грама пълен, лесно смилаем протеин за унция (28 грама). Това е с 50% повече от семена от чиа и ленено семе (25, 26).
Hempseed също съдържа добро количество магнезий, желязо, калций, цинк и селен. Нещо повече, това е добър източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини в съотношението, считано за оптимално за човешкото здраве (27).
Интересно е, че някои изследвания показват, че видовете мазнини, открити в конопеното семе, могат да намалят възпалението, както и да намалят симптомите на ПМС, менопаузата и някои кожни заболявания (28, 29, 30, 31).
Можете да добавите конопено семе към вашата диета, като поръсите няколко в гладене или сутрешни мюсли. Може да се използва и в домашно приготвени салатни превръзки или протеинови барове.
Долна линия: Hempseed съдържа добро количество от пълен, високо смилаем протеин, както и здравословни есенциални мастни киселини в оптимално съотношение за човешкото здраве.
8. Зелен грах
Малкият зелен грах често служи като странична чиния, съдържаща 9 грама протеин на готвена чаша (240 мл), което е малко повече от чаша мляко (32).
Нещо повече, една порция зелен грах покрива повече от 25% от дневните Ви нужди от витамин А, С, К, тиамин, фолат и манган.
Зеленият грах също е добър източник на желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и няколко други витамини (32).
Можете да използвате грах в рецепти като грах и босилек пълнени равиоли, тай-вдъхновени грах супа или грах и авокадо guacamole.
Долна линия: Зеленият грах е с високо съдържание на белтъчини, витамини и минерали и може да се използва като нещо повече от странично ястие.
9. Спирулина
Това синьо-зелено водорасло определено е хранителна електроцентрала.
Две супени лъжици (30 мл) ви осигуряват 8 грама пълни протеини, освен покриване на 22% от дневните Ви нужди от желязо и тиамин и 42% от дневните нужди от мед (33).
Спирулина съдържа и прилични количества магнезий, рибофлавин, манган, калий и малки количества от повечето други хранителни вещества, които тялото Ви се нуждае, включително основни мастни киселини.
Фикоцианинът, естествен пигмент, намиращ се в спирулина, изглежда има мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства (34, 35, 36).
Освен това проучванията свързват консумацията на спирулина с ползи за здравето, като се започне от по-силна имунна система и намалено кръвно налягане, за да се подобрят нивата на кръвната захар и холестерола (37, 38, 39, 40).
Долна линия:Спирулина е питателна високобелтъчна храна с много полезни здравословни свойства.
10. Амарант и Куиноа
Въпреки, че често се наричат древни зърна или безглутенови зърна, амарантът и quinoa не растат от трева, както правят другите зърнени култури.
Поради тази причина те са технически считани за "псевдоелементи".
Въпреки това, те могат да бъдат приготвени или смлени в брашна, подобни на по-известните зърна.
Амарант и квиноа осигуряват 8-9 грама протеин на готвена чаша (240 мл) и са пълни източници на протеин, който е рядък сред зърна и псевдоцереали (41, 42).
Също така, амарантът и quinoa са добри източници на сложни въглехидрати, фибри, желязо, манган, фосфор и магнезий (41, 42).
Долна линия: Амарант и киноа са псевдо-зърна, които ви осигуряват пълен източник на протеини. Те могат да се приготвят и да се консумират подобно на традиционните зърна като пшеница и ориз.
11. Езекил Хляб и други хлябове, произведени от покълнали зърна
Хлябът на Езекиел е направен от органични, накълцани цели зърна и бобови растения. Те включват пшеница, просо, ечемик и лимец, както и соя и леща.
Две парчета хляб от Езекиел съдържат приблизително 8 грама протеин, което е малко повече от средния хляб (43).
Покълването на зърна и бобови растения увеличава количеството здравословни хранителни вещества, които съдържат, и намалява количеството на хранителните вещества в тях (44, 45).
В допълнение, проучванията показват, че поникването увеличава съдържанието на аминокиселини. Лизинът е ограничаваща аминокиселина в много растения и покълването увеличава съдържанието на лизин. Това спомага за повишаване на общото качество на протеините (46).
Подобно, комбинирането на зърната с бобовите растения може допълнително да подобри профила на аминокиселината на хляба (47).
Кълняването също така увеличава съдържанието на разтворими фибри, фолати, витамин С, витамин Е и бета-каротин. Може също леко да намали съдържанието на глутен, което може да подобри храносмилането в чувствителните към глутен (48, 49).
Долна линия: Езекил и други хлябове, произведени от покълнали зърна, имат повишен протеин и хранителен профил в сравнение с по-традиционните хлябове.
12. Соево мляко
Млякото, произведено от соя и обогатено с витамини и минерали, е чудесна алтернатива на кравето мляко.
Не само съдържа 7 грама протеин за чаша (240 мл), но и отличен източник на калций, витамин D и витамин В12 (50).
Имайте предвид обаче, че соевото мляко и соята не съдържат естествено витамин В12, затова се препоръчва да се вземе подсилен сорт.
Соевото мляко се намира в повечето супермаркети. Това е невероятно гъвкав продукт, който може да се консумира самостоятелно или в различни рецепти за готвене и печене.
Добра идея е да се изберат неподсладени сортове, за да се сведе до минимум количеството добавени захари.
Долна линия: Соевото мляко е алтернатива на краве мляко с високо съдържание на белтъчини. Това е универсален продукт, който може да се използва по различни начини.
13. Овес и овесена каша
Овесът е лесен и вкусен начин да добавите протеини към всяка диета.
Половин чаша (120 мл) сух овес осигурява приблизително 6 грама протеин и 4 грама фибри. Тази част също съдържа добри количества магнезий, цинк, фосфор и фолат (51).
Въпреки че овесът не се счита за пълен протеин, те съдържат по-висококачествен протеин, отколкото други зърнени храни като ориз и пшеница.
Можете да използвате овес в различни рецепти, вариращи от овесени ядки до зеленчуци бургери. Те могат също така да се смилат в брашно и да се използват за печене.
Долна линия: Овесът е не само хранителен, но и лесен и вкусен начин да се включат растителните протеини във вегетарианска или вегетарианска диета.
14. Див ориз
Дивият ориз съдържа приблизително 1,5 пъти повече протеин, отколкото останалите сортове дългозърнест ориз, включително кафяв ориз и басмати.
Една варена чаша (240 мл) осигурява 7 грама протеин, в допълнение към доброто количество фибри, манган, магнезий, мед, фосфор и витамини В (52).
За разлика от бял ориз, див ориз не се отделя от триците си. Това е страхотно от гледна точка на храненето, тъй като триците съдържат фибри и много витамини и минерали (53).
Това обаче предизвиква опасения относно арсена, които могат да се натрупват в триците от оризови култури, отглеждани в замърсени райони.
Арсеникът е токсичен елемент, който може да доведе до различни здравословни проблеми, особено когато се приема редовно за продължителни периоди от време (54, 55, 56).
Измиването на дивия ориз преди готвене и използването на много вода за варене може да доведе до намаляване на съдържанието на арсен с до 57% (57).
Долна линия: Дивият ориз е вкусен богат на хранителни вещества източник на протеини. Онези, които разчитат на див ориз като основен източник на храна, трябва да вземат предпазни мерки, за да намалят съдържанието на арсеник.
15. Chia Seeds
Чиа семена са получени от Салвия испаника растение, което е местно за Мексико и Гватемала.
На 6 грама протеин и 13 грама влакна на 1.25 унции (35 грама), чиа семена определено заслужават своето място в този списък (58).
Нещо повече, тези малки семена съдържат голямо количество желязо, калций, селен и магнезий, както и омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и други полезни растителни съединения (59, 60).
Те също са невероятно гъвкави. Чиа семена имат скучен вкус и са в състояние да абсорбират вода, превръщайки се в гелообразно вещество. Това ги прави лесно допълнение към редица рецепти, вариращи от фъстъци до печени продукти и чаени пудинги.
Долна линия: Семена Chia са универсален източник на растителен протеин. Те съдържат и разнообразие от витамини, минерали, антиоксиданти и други съединения, подпомагащи здравето.
16. Ядки, масло от магданоз и други семена
Ядките, семената и произведените от тях продукти са големи източници на протеини.
Една унция (28 грама) съдържа между 5-7 грама протеин, в зависимост от сорта ядки и семена (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Ядките и семената също са чудесни източници на фибри и здравословни мазнини, освен желязо, калций, магнезий, селен, фосфор, витамин Е и някои витамини от вида B. Също така съдържат антиоксиданти, сред други полезни растителни съединения (67).
Когато избирате кои ядки и семена да купите, имайте предвид, че бланширането и печенето могат да повредят хранителните вещества в ядките. Така че, когато е възможно, достигайте за сурови, непростими версии (68).
Също така, опитайте се да изберете естествени масла за ядки, за да избегнете натрупването на масло, захар и излишната сол, които често се добавят към много разновидности на битови марки.
Долна линия: Ядки, семена и техните масла са лесен начин за добавяне на растителни протеини, витамини и минерали към вашата диета. Избирате да ги консумирате сурови, безцветни и без други добавки, за да увеличите съдържанието на хранителни вещества.
17. Плодове и зеленчуци, богати на протеини
Всички плодове и зеленчуци съдържат протеини, но сумите обикновено са малки.
Някои обаче съдържат повече от други.
Зеленчуците с най-много протеини включват броколи, спанак, аспержи, артишок, картофи, сладки картофи и брюкселско зеле.
Те съдържат около 4-5 грама протеин на готвена чаша (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
Въпреки, че технически зърно, сладката царевица е обикновена храна, която съдържа около толкова протеини, колкото тези високобелтъчни зеленчуци (76).
Пресните плодове обикновено имат по-малко протеиново съдържание от зеленчуците. Тези, които съдържат най-много, включват гуава, черимои, черници, къпини, нектарини и банани, които имат около 2-4 грама протеин за чаша (77, 78, 79, 80, 81, 82).
Долна линия: Някои плодове и зеленчуци съдържат повече протеини, отколкото други. Включете ги във вашата храна, за да увеличите дневния прием на протеини.
Вземете домашно съобщение
Протеиновите недостатъци сред вегетарианците и веганите далеч не са стандарт (83).
Въпреки това, някои хора може да се интересуват от увеличаване на приема на растителни протеини по различни причини.
Този списък може да се използва като ръководство за всеки, който се интересува от включването на повече растителни протеини в своята диета.
