Пириформите са труден за достигане мускул, който тече от вашето сърце до бедрената кост. Когато започне да се натиска върху седалищния ви нерв, често поради прекалено много седене, може да причини мъчителна болка. Тесният или възпален пириформис е това, което е известно като синдром на пириформис.
Ето пет неща, които трябва да знаете за пириформите и как да ги поддържате здрави.
1. Силна пириформа може да бъде причинена от интензивно упражнение или злополука
Вивиан Айзенщад е физически терапевт, базиран в Лос Анджелис, който специализира в превенцията на болката.
"Помислете за тялото си като система за ролки", казва тя. "Мускулите пресичат ставите и свързват костите с костите и издърпват костите в една посока. Ако един мускул е прекалено стегнат, тогава той създава напрежение на следващото съединение от двете страни. "
"Тесния пирифорс, който се накланя на стол с бедрата си, завъртани навън, оказва много натиск върху долната част на гърба и прави хълбоците ви толкова здрави, че създавате дисбаланс в цялата система".
Синдромът на Piriformis не винаги е причинен от неактивност. Може да се случи след инцидент или дори след активна дейност като бягане.
2. Можете да опънете пириформите на седнали места
Вариант 1: Седнал участък
Ключът към успешния участък на пирифорс е изправен изправен, казва Айзенщат. - Каква е ползата от разтягане на мускула, ако продължавате да го затягате отново?
- Първо, вдигнете ръчна кърпа във формата на ролка Tootsie.
- След това седнете на твърда повърхност и намерете "задните си кости" - двете кости в най-долната част на задната част.
- Седнете директно върху тези кости.
- След това вземете кърпата и я поставете зад костите, под глутеалните мускули.
- Щом откриете, че перфектното място, разположено върху задните кости, свийте абдоминалите си леко и отпуснете горната част на тялото, особено раменете и шията.
- Обърнете гърба си, като задържите задника си навън и леко движете гърдите си напред.
- В тази поза, с краката си на пода, повдигнете десния си крак и поставете глезена на противоположното коляно.
- Задръжте за 20 секунди, след това повторете от другата страна.
3. Можете да го опънете, лежайки на пода
Вариант 2: Простри на пода
Пурифордис упражнения също могат да се направят на пода:
- Легнете равномерно на гърба си, сложите ръцете си отстрани, с длани към пода.
- Разположен на около крачка от стената, напълно издължете краката си нагоре, за да почивате петите си от стената.
- На този ъгъл легнете един глезен срещу противоположното коляно, точно както в седнало положение.
- Задръжте за 20 секунди, след това повторете от другата страна.
4. Здравословният пирифорс може да облекчи болката на коляното и глезена
Правенето на разкъсване на пириформите може да облекчи и болката на коляното и глезените, казва Айзенщад. "Разхождането с тесен пирифорс поставя допълнително напрежение отвътре и отвън на колянната става, което прави външната част твърде тясна и вътрешната слаба, което създава нестабилна връзка."
5. Той може да помогне и със симптомите на плантарен фасциит
Удължаването може да помогне и със симптоми на плантарен фасциит (възпаление на фасцията на дъното на краката). Хората със стегнати пириформи и мускули, които често са в краката, често завършват с "ходене на патица", казва Айзенщад, което допълнително натоварва краката им.
"Определянето на механиката на тялото за начина, по който се движите, като разтягате пириформите си, не само ще помогне за облекчаване на нараняванията, но и ще ви попречи да ги получите на първо място", казва тя.
Приемане: Не прекалявайте
Както при всяко упражнение, трябва да спрете да го правите, ако боли.
Не се опитвайте да "работите" с болката, казва д-р Марк Ковач, бивш професионалист по тенис, който има докторска степен по спортна медицина. - Тези болкови рецептори са там по някаква причина.
