Температурата официално е спаднала до подземни територии и земята е покрита със сняг и лед. Вие настройвате алармата си най-много сутрин, за да стигнете до фитнес залата. Но с тази ужас и мрака навън, е по-лесно да се скриете под капаците и да останете топъл за допълнителен час.
Има достатъчно основания да се придържате към фитнеса си през зимата. Американската асоциация на сърцето препоръчва 150 минути умерено интензивна аеробна активност или 75 минути активна аеробна дейност на седмица. Те също така препоръчват два дни на умерено до високо интензивно усилване на мускулите дейности за добро здраве.
За щастие, дори не е нужно да се сблъсквате с зимното време, за да отговаряте на тези изисквания. Можете да изпълнявате тези пет силови тренировъчни тренировки от комфорта на хола си. Добавете няколко сесии кардио на умерено или интензивно интензивно на седмица и ще останете годни до пролетта.
Кетълбел се люлее
Келтъл люлката може да бъде "перфектното" упражнение. Той повишава издържливостта и сърдечно-съдовата фитнес, което води до мощно изгаряне на калории. Формата е важна, затова започнете с по-леко тегло, за да се чувствате комфортно с движението и да намалите риска от нараняване.
Необходимо оборудване: лека кана
Мускулите работят: бедрата, глутетата, hamstring, лата, абс, раменете
- Застанете с нозете си на раменете и коленете леко наклонени. Задръжте кетълбел в двете си ръце пред себе си. Дръжте гърдите си нагоре и навън, раменете ви назад и надолу, а сърцевината ви стегната.
- Като държите гърба и врата си прави, огънете на бедрата, така че кетълджията да стига между и зад краката ви.
- Изцедете глутетата си и разширете бедрата си, като люлеете котлето. Тя не трябва да надхвърля брадичката ви.
- Оставете теглото да се върне между и зад краката ви, като леко огънете ханша и коленете. Контролирайте това движение - теглото не трябва да удря задника.
- Отиди вдясно в следващия реп, като си притискаш глутетата и отново удължиш бедрата си.
клекове
Клетките заемат най-големите мускули в тялото. Те имат един от най-големите изплащания от гледна точка на усилие за изгаряне на калории и подобрение на силата. Когато изпълнявате това фундаментално движение, уверете се, че формата ви е солидна, преди да добавите някакво съпротивление.
Мускулите работят: глуте, hamstrings, quadriceps
- Започнете в изправено положение, стъпалата са малко по-широки от раменете и леко изпъкнали пръстите на краката. Трябва да държите гърдите си нагоре и навън, а сърцевината ви трябва да бъде подплатена.
- Огънете коленете си и бутнете бедрата си и се върнете назад, сякаш ще седнете на един стол. Дръжте брадичката си.
- Спускайте се, докато бедрата ви са успоредни на земята, като поддържате тежестта си в петите и коленете си, проследявайки същата посока като пръстите на краката.
- Разширете краката си и се върнете в изправено положение.
- Изпълнете до 20 повторения с телесно тегло преди да добавите тегло.
Burpees
Burpees са страхотно цяло тяло. Те подобряват сърдечно-съдовата и мускулната издръжливост, както и силата. Те са предизвикателни, но могат да бъдат променени за начинаещи.
Мускулите работят: глуте, hamstrings, телета, абс, делтоиди, трицепс, pectoralis
- Застанете изправен, с крака рамене ширина и ръце надолу по вашите страни.
- Спуснете се.
- Веднага щом ръцете ви стигнат до земята, изкопайте краката си направо назад, така че да стигнете на дъска. Не позволявайте на бедрата ви да се промъкнат.
- Веднага след като стигнете до позицията на дъската, спуснете гърдите си на пода с натискане.
- Върнете се обратно до позицията на дъската и скачайте краката си обратно в дланите си, като завивате в кръста. Вземете краката си възможно най-близо до ръцете си, както можете да получите, ако е необходимо, сложите краката си извън ръцете си.
- Застанете изправен, с ръцете си над главата си.
Лицеви опори
Препятствията са една от най-фундаменталните упражнения за сила, които можете да изпълнявате. Докато работят много мускули, те особено подобряват силата на горната част на тялото. Съсредоточете се върху поддържането на лактите ви насочени назад и врата ви в неутрално положение. Ако не можете да завършите стандартно натискане, опитайте модифицирана версия, като издърпате коленете си на пода или завършите преместването на повишена пейка.
Мускулите работят: pectoralis major, предна делтоида, трицепс
- Започнете в позицията на дъската, ръцете са малко по-широки от разстоянието между раменете и стъпалата малко по-близо. Издърпайте раменете си назад и надолу, за да сте сигурни, че гърбът ви няма да се увисне.
- Закрепете ядрото си, започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите. Дръжте лактите назад.
- Спуснете се, докато ръцете ви достигнат ъгъл от 90 градуса.
- Разгънете резервоара, докато стигнете до стартовата позиция.
- Попълнете 20 повторения.
Стъпки с обратна стъпка
Функционалното упражнение като стъпката помага за стабилността и баланса, като същевременно се насочва към краката и глутените. Добавянето на коляно за задвижване и обратно наклон увеличава трудностите и ефективността.
Необходимо оборудване: пейка или стъпка, която е около нивото на коляното до коляното
Мускулите работят: глуте, hamstrings, quadriceps
- Стойте, краката заедно, пред пейка или стъпка.
- Отидете на пейката с десния си крак, натискайте петата си и задвижете лявото коляно към небето.
- Спуснете левия си крак надолу, стъпвайки назад от пейката.
- Щом левият ви крак стигне до пода, издърпайте назад с десния си крак.
- Попълнете 10-15 повторения с десния крак, а след това 10-15 повторения с лявата за 3 серии, почивка от 30 секунди до 1 минута между сетове.
Следващи стъпки
Смес от упражнения за укрепване на мускулите и кардио ще ви помогне да сте годни за цяла зима. Не позволявайте на студеното време да ви спре да постигате фитнес целите си.
