Какво е тай чи?
Тай чи е форма на упражнение, която започва като китайска традиция. Основава се в бойни изкуства и включва бавни движения и дълбоки вдишвания. Тай Чи има много физически и емоционални ползи. Някои от предимствата на Тай Чи включват намалена тревожност и депресия и подобрения в познанието. Той може да ви помогне да управлявате симптомите на някои хронични заболявания, като фибромиалгия или хронична обструктивна белодробна болест (COPD).
Прочетете, за да научите повече за ползите и рисковете на тай чи и как можете да започнете да практикувате това упражнение.
11 Предимства
1. Намалява стреса
Едно от основните предимства на тай чи е способността му да намалява стреса и безпокойството, макар че повечето доказателства са анекдотични.
През 2018 г. едно проучване сравнява ефектите на тай чи за тревожността, свързана със стреса, към традиционното упражнение. Проучването включва 50 участника. Изследователите установяват, че тай чи предоставя същите предимства за управление на тревожността, свързана със стреса, като упражняване. Тъй като тай чи също включва медитация и фокусирано дишане, изследователите отбелязват, че Тай Чи може да бъде по-добър от другите форми на упражнения за намаляване на стреса и безпокойството. Необходимо е обаче по-мащабно проучване.
Тай чи е много достъпно и по-малко въздействие от много други форми на упражнения. Изследователите са открили, че е безопасно и евтино, така че може да е добър вариант, ако сте иначе здрави и изпитвате тревожност, свързана със стреса.
2. Подобрява настроението
Тай чи може да ви помогне да подобрите настроението си, ако сте депресирани или тревожни. Предварителните изследвания показват, че редовното практикуване на тай чи може да намали симптомите на тревожност и депресия. Смята се, че бавните, съзнателни дишания и движения имат положителен ефект върху нервната система и регулиращите настроението хормони. Извършва се по-нататъшно проучване, за да се установи ясна връзка между тай чи и подобрено настроение.
3. По-добър сън
Редовното практикуване на тай чи може да ви помогне да имате по-спокоен сън.
Едно проучване последва младите възрастни с тревога, след като са им предписали два тай чи часа всяка седмица, в продължение на 10 седмици. Въз основа на докладване от участниците, лицата, които практикували тай чи, са имали значително подобрение в качеството си на сън в сравнение с тези в контролната група. В същата група се наблюдава и намаляване на симптомите на тревожност.
Тай чи може да подобри съня и за по-възрастните възрастни. В проучване, публикувано през 2016 г., изследователите установяват, че два месеца от два пъти седмично класове тай чи били свързани с по-добър сън при по-възрастни възрастни с когнитивно увреждане.
4. Насърчава загуба на тегло
Редовното практикуване на тай чи може да доведе до загуба на тегло. Едно проучване проследява промените в теглото при група възрастни, практикуващи тай чи пет пъти седмично в продължение на 45 минути. В края на 12-те седмици тези възрастни загубиха малко над един килограм, без да правят никакви допълнителни промени в начина на живот.
5. Подобрява познанието при по-възрастни хора
Тай чи може да подобри познанието при по-възрастни възрастни с когнитивно увреждане. По-конкретно, тай чи може да спомогне за подобряване на паметта и уменията за ефективно функциониране, като например обръщане на вниманието и извършване на сложни задачи.
6. Намалява риска от попадане при възрастни
Тай чи може да помогне за подобряване на баланса и моторната функция и да намали страха от попадане при по-възрастни хора. Тя може също така да намали действителните падания след 8 седмици на практика и значително да намали падането след 16 седмици практика. Тъй като страхът от падане може да намали независимостта и качеството на живот, а падането може да доведе до сериозни усложнения, Тай Чи може да предложи допълнителната полза от подобряване на качеството на живот и общото благосъстояние при по-възрастните хора.
7. Подобрява симптомите на фибромиалгия
Тай чи може да допълни традиционните методи за управление на определени хронични заболявания.
Резултатите от проучване от 2018 г. показват, че една последователна практика на тай чи може да намали симптомите на фибромиалгия при някои хора. Участниците в проучването, които практикуват тай чи в продължение на 52 седмици, проявяват по-големи подобрения в свързаните с фибромиалгия симптоми в сравнение с участниците, практикуващи аеробика. Научете за други алтернативни лечения за симптоми на фибромиалгия.
8. Подобрява симптомите на ХОББ
Тай чи може да подобри някои от симптомите на хронично обструктивно белодробно заболяване (COPD). В едно проучване хората с ХОББ практикуваха тай чи в продължение на 12 седмици. В края на проучването те имат подобрения в способността си да упражняват и отчитат цялостно подобрение в качеството им на живот.
9. Подобрява равновесието и здравината при хората с Паркинсонова болест
В рандомизирано, контролирано проучване с 195 участници е установено, че редовната практика на тай чи е намалявала броя на паданията при хора с болестта на Паркинсон. Tai Chi също може да ви помогне да увеличите силата на краката и цялостния баланс.
10. Безопасен за хора с коронарна болест на сърцето
Тай чи е безопасна форма на умерено упражнение, което можете да опитате, ако имате коронарна болест на сърцето. След сърдечносъдово събитие, редовните практики тай чи могат да ви помогнат:
- увеличаване на физическата активност
- отслабнете
- подобряване на качеството на живот
11. Намалява болката от артрит
В малък мащаб 2010 проучване, 15 участници с ревматоиден артрит (RA) практикуваха тай чи за 12 седмици. В края на проучването участниците съобщиха за по-малко болка и подобрена мобилност и равновесие.
По-голямо, по-ранно проучване намери подобни резултати при хора с остеоартрит на коляното (ОА). В това проучване 40 участници с коляно ОА практикуват 60 минути тай чи, два пъти седмично в продължение на 12 седмици. След проучването участниците съобщават за намаляване на болката и подобряване на мобилността и качеството на живот.
В сравнение с физическата терапия тай чи се установи, че е също толкова ефективен при лечението на коляното ОА.
Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете тай чи, ако имате артрит.Може да се наложи да направите модифицирани версии на някои от движенията.
Дали тай чи е безопасна?
Tai Chi обикновено се счита за безопасно упражнение с малко странични ефекти. Може да почувствате някои болки или болки, след като практикувате тай чи, ако сте начинаещ. По-строгите форми на тай чи и неправилната практика на тай чи са свързани с повишен риск от нараняване на ставите. Особено, ако сте нов за тай чи, помислете за участие в клас или работа с инструктор, за да намалите риска от нараняване.
Ако сте бременна, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова програма за упражнения.
Как да започнете тай чи
Тай чи се фокусира върху правилното положение и точните движения, нещо, което е трудно да се учи сама. Ако сте нов за Тай Чи, вземете курс или да получите инструктор.
Тай чи се преподава в студиа в САЩ и други страни. По-големите зали, като YMCA, понякога предлагат класове тай чи.
Избор на тай чи
Има пет различни стила на тай чи и всеки стил може да бъде променен така, че да отговаря на вашите цели и лично фитнес ниво. Всички стилове на тай чи включват непрекъснато движение от една поза към друга.
- Янг стил тай чи се фокусира върху бавни, грациозни движения и релаксация. Янг стил е добра отправна точка за начинаещи.
- Wu стил тай чи поставя акцент върху микро-движения. Този стил на тай чи се практикува много бавно.
- Чан стил Тай Чи използва както бавни, така и бързи движения. Този стил на тай чи може да ви е трудно, ако сте нови в практиката.
- Стил стил на слънце Тай Чи споделя много прилики с стила на Чен. Стилът на слънцето включва по-малко подхлъзване, ритане и пробиване, което го прави по-малко физически изискващ.
- Хао стил Тай Чи е по-малко известен и рядко практикуван стил. Този стил на тай чи се определя от фокусът върху точната позиция и вътрешната сила.
Как тай чи се различава от йога?
Тай Чи подчертава движението на течностите и има корени в китайската култура. Йога се фокусира върху позира и произхожда от Северна Индия.
Както тай чи, така и йога са форми на упражнения, които включват медитация и дълбоко дишане и имат сходни предимства като:
- облекчава стреса
- подобрява настроението
- Подобрява съня
За вкъщи
Тай чи е упражнение, което може да бъде от полза както за здрави възрастни, така и за възрастни, живеещи с хронично заболяване.
Предимствата на тай чи включват:
- по-добър сън
- отслабване
- подобрено настроение
- управление на хронични заболявания
Ако ви интересува да опитате тай чи, инструктор може да ви помогне да започнете. Класове се предлагат в специализирани студиа, читалища и фитнес зали.
