Едно от най-големите погрешни схващания за упражненията е, че трябва да прекарвате часове на ден, за да виждате резултатите. Ние сме натоварени дами, така че, ако можем да получим по-голяма бъркотия за нашия долар с бързи тренировки, подпишете ни!
Тук споделяме четири-минутно рутинно, което можете да правите всеки ден. Но не се заблуждавайте - просто защото това е кратко, не означава, че трябва да е лесно. Качеството е по-добро от количеството, затова се фокусирайте върху формата, добавете гира, ако телесното тегло е малко по-лесно и се заемете с работата.
1. Странични клякания
Клетките са най-добрият приятел на момичето - те работят върху краката ви и върху плячката ви. Добавете в страничната стъпка и ще усетите допълнително изгаряне в бедрата и бедрата.
Необходимо оборудване: малка дъмбел или тегло, ако имате нужда от предизвикателство
- Поставете направо с краката си рамо ширина и ръцете си отстрани (или държите тежест на гърдите си).
- Стъпка надясно и, като го направите, седнете обратно в клякам, вдигнете ръцете си на удобна позиция пред вас, ако просто използвате телесното си тегло.
- Вдигнете се и се върнете в средата. Повторете от лявата страна.
- Завършете 1 кръг за 1 минута.
2. Повдигане на краката
Ако някога сте правили балет, знаете, че това е убиец на бедрата - затова откраднахме танцо-вдъхновения ход от трескава тренировка!
Необходимо оборудване: нито един
- Започнете в плит клек, с ръце по стените. Пръчките трябва да бъдат отбелязани, краката са по-широки от раменете, а коленете са леко извити.
- Спуснете се, бутайте назад бедрата и по пътя нагоре вдигнете десния крак във въздуха встрани. Отидете толкова високо, колкото е удобно. Безопасно се върнете в началната позиция.
- Повторете същите стъпки, като вдигнете левия крак.
- Завършете 1 кръг за 1 минута.
3. Мост с един крак
Без рутина за бедрото е пълна без мост, който укрепва вашите hamstring, glutes и core. За да извлечете максимума от това упражнение, стиснете бузите си, когато стигнете до върха, наистина създавайки връзка между ума и тялото.
Необходимо оборудване: мат, плюс малка дъмбелка или тегло, ако имате нужда от предизвикателство
- Започнете да лежите с лице нагоре върху подложка, коленете се наведоха с крака на пода и с длани с лице към вас.
- Повдигнете десния си крак от земята и го изправете пред себе си, докато левият ви крак остава огънат.
- Натискайки лявата си пета върху пода, вдигнете таза нагоре към тавана, стискайки го нагоре, когато достигнете твърда позиция на моста.
- Бавно се спускайте надолу до земята и повторете за 30 секунди. Превключете краката и завършете 30 секунди с левия крак, за да завършите това упражнение.
4. Ножични дъски
До този момент трябва да бъдете малко уморени, но ножицата ще ви оспори до края!
Необходимо оборудване: твърда под, кърпа или плъзгач за всеки крак
- Започнете в позиция на дъска с хавлии или плъзгачи, разположени под всеки пръст.
- Закрепете сърцевината и горната част на тялото си, бавно издърпайте краката си еднакво широко, колкото ще отидат. Задръжте на пауза, след това ги издърпайте назад, като използвате бедрата си. Дръжте бедрата си квадратни на земята и ядрото си здраво.
- Попълнете 2 кръга от по 30 секунди.
За вкъщи
Намерете начин да работите с тази рутина в ежедневния си график и да се ангажирате да натискате по-усилено всеки път. Гледайте как бедрата ви се трансформират!
Никол Боулинг е писател, базиран в Бостън, личен треньор, сертифициран по ACE, и ентусиаст в областта на здравеопазването, който помага на жените да живеят по-здравословен, по-здрав и щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите криви и да създаде своя приляга - каквото и да е! Тя бе включена в списанието "Future of Fitness" на списание "Оксиген" в брой 20 юни.
