Независимо дали се връщате от ваканция или забележите, че вашите дънки са малко по-строги от нормалното, може да търсите бърз фиш, за да загубите тези няколко килограма. Въпреки че е лесно да се полюшвате от диети, бързи обещания и почиствания, всъщност е възможно да загубите 5 килограма за две седмици чрез здравословно хранене и физически упражнения.
Повечето планове за отслабване ще Ви препоръчат да получавате 1200 до 1500 калории на ден, което обикновено е добър диапазон, за да се стремите да платите 5, 15 или 50 паунда. Аз съм по-либерален по отношение на количествата калории или препоръки за упражнения. За да загубите 5 килограма, това е повече за почистване на диетата, отколкото за драстична ревизия. Например, можете да се откажете от "нещата, които няма да пропуснете" за отслабване, без да се жертвате: сирембъргър без кашкавал или купа с буртут минус заквасена сметана. Тъй като загубата на 5 паунда не изисква бързи промени, все още можете да се насладите на любимите си храни с няколко малки ощипвания.
В плана за хранене по-долу ще намерите общи препоръки, които могат да бъдат променени в зависимост от графика. Ако вашият период от време е две седмици, след това се придържайте към храненето план и се откажат от възможностите за лечение. За по-непринуден подход, дори ако включвате допълнителни закуски и десерти, можете да очаквате да намалите 5 килограма за три седмици.
И накрая, продължавайте упражнението. Това не само допринася за загуба на тегло, но също така спомага за запазването на мускулната маса, която е от съществено значение за по-високото метаболитно тегло в покой. За тези от вас, които са нови за упражнения, опитайте за калорийно изгаряне на около 1500 калории на седмица или 215 калории на ден. Това може да се постигне по много начини, така че да намерят план, който да работи за вас: ходене, джогинг, вдигане на тежести, йога и дори градинарство, които горят калории. За този етап е по-важно да направите това, което обичате, отколкото остро да се фокусирате върху изгарянето на калории.
Планът за хранене
Калории брой: 1300 до 1500 калории на ден. Това е приблизително 400 калории на хранене, със 100 до 200 калорични закуски.
Ден 1:
Закуска: Strawberry-mango smoothie
Комбинирайте 1/2 чаша ягоди, 1/2 чаена чаша манго, 1 чаена лъжичка протеин на прах или 1/2 чаша без мазнини, обикновен гръцко кисело мляко с 1 чаша неподсладено ванилова бадемово мляко и 1 супена лъжица семена от чиа или смлян ленен семена. Смесете до дебели и кремообразни!
Обяд: 400-калорична салата
Изберете поне две порции зеленчуци за това 400-калорийно ястие. Върнете се със здравословна мазнина като чай, семена от коноп или счукани бадеми.
Вечеря: 500 калории, по ваш избор!
Закуска:
Двойка 1/2 чаша извара, кисело мляко или парче сирене с 1 чаша плодове по избор.
Ден 2:
Закуска: 400 калории, по ваш избор!
Изберете нещо с най-малко 10 грама протеин за максимално ситост.
Обяд: БЛТ
Първите две филийки пълнозърнест хляб с 1 ч.л. майо, три филийки домати, маруля и четири филийки варени пуешки бекон. Сервирайте с една ябълка.
Вечеря: PCVF
Протеин, въглехидрати, зеленчуци, мазнини. Това хранене трябва да включва 3 унции варен протеин по избор (около размера на Вашия iPhone) заедно с 1/2 чаша зърно по избор, 1 до 2 чаши зеленчуци и 2 супени лъжици масло, превръзка или здравословна мазнина по избор.
Закуска: Стоте калории, които да се комбинират с хранене или като лека закуска, където искате.
Допълнителна закуска: Имате 50-калорични лечение на избор.
Ден 3:
Закуска: Купата от плодове и кисело мляко
Комбинирайте 6 унции обикновен, без мазнини гръцко кисело мляко с 1 1/2 чаши плодов избор и 1/4 чаша гранула.
Обяд: Хумус обвивка
Една цяла пшенична тортила с 1 чаша нарязани зеленчуци по избор и 1/4 чаша хумус. Свалете и се наслаждавайте!
Вечеря: 500 калории, по ваш избор!
Желанието за нещо конкретно? Насладете се тук.
Закуска: Една ябълка с 1 супена лъжица орехово масло по избор.
Допълнителна закуска: Имате 50-калорични лечение на избор.
Ден 4:
Закуска: Каприз бърка
Разбийте заедно 2 големи яйца, 1 голям домат, нарязан, 1/4 чаша настъргано сирене моцарела и щипка сол и / или пипер. Скочи на средна температура в тиган. Разбъркайте 1/4 чаша нарязани листа босилек точно преди да приключите. С 12 грама протеин на порция, това ястие ще ви задоволи с часове.
Обяд: 400-калорична салата
Изберете поне две порции зеленчуци за това 400-калорийно ястие. За лек дресинг, опитайте с настърган оцет като балсамов, шампанско или портокалов мускат.
Вечеря: Риба
За доза от здрави омега-3, се насладете на избор на 500-калорична вечеря, която включва сервиране на риба. В настроението за суши? Насладете се на една редовна ролка за риба тон и на една калифорнарска ролка
Закуска: Шест унции гръцко кисело мляко без мазнини.
Допълнителна закуска: Имате 80-калорична закуска по избор.
Ден 5:
Закуска: 400 калории, по ваш избор!
Целта е да получите най-малко една порция плодове или зеленчуци в този план за хранене.
Обяд: Пилешка салата пита
Хванете 3 унции нарязано пиле с 1 1/2 л. Л. светло майо, 1/2 ч. л. къри на прах, 1 супена лъжица. лимонов сок и щипка сол и / или пипер. Добавете 1/2 чаша наполовина червени грозде, 1/4 чаша нарязан целина и 1 супена лъжица. нарязани бадеми. Сервирайте в една пълнозърнеста пита.
Вечеря: 400 калории, по ваш избор!
Вашата цел: две порции зеленчуци.
Закуска: Имате 100-калорични лечение на избор.
Ден 6:
Закуска: сандвич с отворен край
Преперете един цял пшеничен английски кифла. Нагоре с 1 супена лъжица. фъстъчено или бадемово масло и нагоре с една голяма праскова, тънко нарязана.
Обяд: 400-калорична салата
Изберете поне две порции зеленчуци за това 400-калорийно ястие.За да поддържате енергията си през следобедния спад, уверете се, че сте включили една порция протеини като кубчета тофу, боб или пиле на кубчета.
Вечеря: Сладкиши със сладкиши
Спирала две големи тиквички и се хвърлят с 1/8 чаша подготвено песто. Сервирайте тестени изделия, както е или топло в тиган. Хвърляйте с опитни, варени скариди.
Закуска: Имате 100 калории, които да се комбинират с храна или лека закуска, където искате.
Допълнителна закуска: Получете 3 унции бяло вино с вечеря.
Ден 7:
Закуска: Разбъркване на яйца и зеленчуци
Три яйчни белтъка се бъркаха с 2 чаши зеленчуци по избор. Любимата ми комбинация: спанак, червена пипера, домат и гъби. Сервирайте с един парче пълнозърнест хляб или 1 чаена чаша плодове.
Обяд: Турция (или веге бургер) с авокадо
Грил 3-унция пуйка или зеленчука патица и го поставете на цял зърно котлет. Топ с 1/4 нарязан авокадо, маруля, червен лук и домат.
Вечеря: 500 калории, по ваш избор!
Направете най-малко една порция зеленчуци, една порция здравословни мазнини и 3 унции варени протеини по избор.
Закуска: Имате 100 калории, които можете да комбинирате с храна или лека закуска, където искате.
Допълнителна закуска: Имате едно парче светло сирене.
Алекс Касперо, М.А., Р.Д., е автор на Delish Knowledge, Тя също е учител по йога и специалист по управление на теглото, като се фокусира върху това, че ви помага да развиете здрави отношения с вашата храна, за да намерите "щастливо тегло". Следвайте я на Twitter @delishknowledge!
