Бъди честен. Вероятно има поне едно упражнение, което ви кара да се стеснявате и да стенете. Вие знаете този, който ви кара да се откажете от тренировката и да излезете от фитнеса колкото е възможно по-бързо. Някои упражнения като бригади или дъски се чувстват малко повече като наказание.
Но ни чуйте. Има някаква истина зад думите, че това, което не те убива, те прави по-силна. Избягването на упражненията, защото ги мразите, или те са трудни, може да означава, че изпускате важни усилия или други ползи. Време е да подложите тези ужасни упражнения назад във вашата тренировка. Ето защо.
1. Burpees
Бърпите вероятно са най-страшното упражнение на планетата. Между това, че смятате, че ще загубите обяда си, да се чувствате така, сякаш не можете да продължите след една шепа от тях, бръмбарите имат ясна твърдост, от която се страхуват дори спортистите.
Но може би е време да прекратите бойкота си. Упражненията с висок интензитет подобряват кардиоваскуларната функция, аеробната фитнес и регулирането на кръвната захар. Неотдавнашно проучване в "PLOS One" установи, че участниците, които правят общо 30 минути упражнения с интервали с висока интензивност всяка седмица, подобряват физическата си функция и мускулната функция, както и участниците, които правят 150 минути постоянно упражнение с умерена интензивност всяка седмица.
"Бурбетът определено е най-мразеното [упражнение], но това е толкова добро", каза Бека Бадила, треньор в Лос Анджелис с десетилетие опит. Независимо от каденето на клиентите си, Бадила продължава да вкарва тренировки в тренировките си, защото те са голямо упражнение, което не само укрепва, но и повишава сърдечната честота и изгаря повече калории, отколкото упражненията с по-нисък интензитет, които работят върху същите мускули.
Все още не сте убедени? Силното упражнение като бурпети може да намали риска от ранна смърт според скорошно проучване в JAMA Internal Medicine.
2. Дъски
Дъските са добре за първите 10 секунди. Но на всеки милисекунда след това изглежда се простира безкрайно. Вместо да ги пропускате или да "променяте" (т.е. легнете) всеки път, когато треньорът ви се обърне, е време да се качите на борда.
Дъските са едно упражнение, което всеки трябва да прави според Бадила.
"Те подсилват цялото ви ядро и вашето ядро е най-важната част от всяко движение, което правите. Ако се движите правилно, ще включите ядрото си ", каза Бадила. "[Плочите] са толкова важни и толкова добри за вас, но те са предизвикателни."
Психичното предизвикателство е крайно. Няма нищо, което да ви отклони от огъня в корема или треперенето на ръцете си. Но дъските ви помагат да обучите сърцето си, за да направите това, за което е предназначен: Да стабилизирате тялото. PJ Нестлер, който е работил с състезатели в NFL, UFC, NHL и MLB, препоръчва да се смесват и да се правят странични дъски, дъски на стабилна топка и дъски, където се движите горната част на тялото в кръгове, скачате напред-назад, или отидете напред и назад, за да предизвикате ядрото и да запазите нещата интересни.
"Всичко, на което сте предизвикателство, че позицията на дъската, но все още поддържате ядрото си стабилна, е отличен начин да обучите сърцевината си", каза Нестлер. "[Планк-базираните упражнения] ще ви помогнат да защитите гръбнака си, да ви помогнем да получите по-добри коремчета и да помогнете на всичко да изглежда по-добре, но също така да запазите гръбнака си в безопасност и да тренирате сърцевината си по начина, по който е предназначен да функционира по време на изпълнение, спорт и живот ".
3. Българско разделено кресло
Плячката, изгоряло от българските разделени клякалки, може да бъде силно! Те също могат да се чувстват неудобно или да са предизвикателни да настроят правилно, ако не сте свикнали да ги правите. Но те са чудесни за работа независимо от краката си и насочени към мускулни дисбаланси.
Не е нужно много да ги чувствате, защото поддържате телесното си тегло на единия крак, докато скърчвате нагоре и надолу. Нестлер ги използва, за да увеличи силата на единия крак, да подобри експлозивността и да помогне за предотвратяване на наранявания.
"Българското разделяне на клякам е едно от любимите ми упражнения за предотвратяване на наранявания с по-ниски телесни тежести, защото развива силата и контрола върху един крак чрез конкретен обхват на движение, който е много приложим към спорта", каза Нестлер.
4. Плъзгачи
Капка и ми даде 20! Прупките изискват много сила на сърцевината, рамото и гръдния кош, за да бъдат изпълнени правилно. Те са насочени към множество мускули, включително:
- гръбните
- делтоиди
- трицепс
- коремни мускули
- serratus anterior
"В идеалния случай, когато сте в позиция на придвижване, тялото ви е поставено на дъска, така че предизвиквате сърцевината си по същия начин, по който го правите, просто като държите дъска", каза Бадила. "Но много хора, особено жени, нямат толкова голяма сила в горната част на тялото, така че това вероятно е една от причините, поради които повечето жени биха искали да ги избегнат".
За щастие, дори модифицираните клишета са полезни. Не забравяйте, че колкото повече правите лицеви опори, толкова по-силни ще получите.
5. Тласкачи
Примамките (клякам до пресата) могат да ви победят. Всеки CrossFitter може да ви даде няколко думи за това как те се чувстват за тласкачи.
Дори и обучителите не ги харесват. - Това е един от най-малките ми любими - каза Бадила. "Бих предпочел да правя черепи над тласкачите честно, само защото просто ги мразя, но те са толкова добри за теб."
Динамичното движение има големи предимства. Тласкачите съчетават клякам и преси, за да увеличат силата на краката и ръцете, докато предизвикват сърцевината. С всичките мускули, които работят, сърдечният Ви ритъм се вдига и ще се окажете внезапно дишащи. По-тежките тежести наблягат на тренировките за сила, но по-леките тежести правят това чудесно упражнение, което да добавите към следващата тренировка на HIIT.
6. Изпълнение
Всички ние израствахме наоколо, но все пак някъде по пътя много от нас се заклеха за добро. Но не е нужно да изпълните 5k или да се регистрирате за ултра, за да получите предимствата на бягане. Дори краткото, спокойно бягане е свързано с намален риск от смърт от сърдечни заболявания. Ако се движите, независимо колко бързо или колко далеч, няма да навредите на ставите си или да увеличите риска от остеоартрит по-късно в живота, според голямо проучване.
"Теченето е фундаментален модел на човешко движение" и Нестлер. "Включването на различни типове движение е просто отлични функционални упражнения, които ще ви помогнат да тренирате мускулите, които използвате всеки ден и да горят калории".
Ако абсолютно не можете да издържате, интервалите може да са за вас. Бадила препоръчва да започнете с една минута на бягане и две минути пеша. След като това е лесно, бавно намалете времето за почивка и увеличете времето, което прекарвате. Цел за общо 20 до 30 минути бягане и ходене.
Дори и да се наслаждавате на бягане, смесването на тренировката с интервални тренировки, спринт, движение нагоре и бързина могат да помогнат да промените изискванията, които поставяте на тялото си, да изгорите повече калории и да продължите да се забавлявате, според Нестлер.
7. Клетки
Независимо дали ги правите, като използвате само телесното си тегло за съпротивление или претегляне, клякамите са ключови за здравината на краката. Те преместват бедрата и коленете си в пълния си обхват на движение и ангажират множество мускулни групи, когато са правилно направени. Все пак всеки обича да ги пропусне.
Ключарите са важна част от тренировката, независимо дали работите за фитнес цел, опитвате се да отслабнете или просто се опитвате да останете активни. Те предизвикват мускулите ви и ви помагат да поддържате краката си здрави и стабилни.
Най-долу
Вместо да прескачате деня на краката, да скъсите тренировката си или да не правите най-малко любимите си упражнения, е време да излезете навън. Кълна се, че ще се почувствате като звяр, когато сте готови. Тези 100 бръмбари не са подходящи за вас!
