Лятото скоро наближава! Това е времето на годината, в която сменихме нашите дълги панталони за къси панталони и пухкавите пуловери за танкове.
За някои от нас това може да е трудна задача. Целият горещ шоколад и вкусните зимни препарати, които ни харесаха през студените месеци, може да ни накарат да се почувстваме малко меки и по-малко мотивирани. Въпреки това, увеличените часове на дневна светлина и по-топло време са нежни напомняния, че зимата е свършила. Подготовката за лятото не е само за тонизиране на седалката край басейна, но и усещане за увереност, освежаване и блясък отвътре за предстоящия сезон.
Март е идеалното време да започнем да се сверяваме и да се приготвим за лятото и ние сме тук, за да помогнем. През следващите три месеца сме подготвили месечни тренировки и най-добрите ни съвети и трикове, за да се чувстваме чудесно това лято.
Този месец създадохме тренировка за цялото тяло и сърдечно-съдов план, за да стартирате вашите цели за здраве и фитнес. Тренировката изисква само две гмуркания или група за съпротива. Тя може да се направи навсякъде за по-малко от 20 минути.
Обучение по здравословен начин и верига на цялото тяло
Най-добре е да се стремите най-малко три дни в седмицата от обучение за съпротива. Нямате нужда от много оборудване и можете да правите повечето тренировки навсякъде. Дори пет минути упражнения за телесна маса, като клякания или подложки през целия ден, могат да направят голяма разлика в общата ви здравина и физика.
Pro съвет: Направете тази схема три до пет пъти. Преместете се от едно упражнение в друго без почивка.
Част първа
Стационарни подложки с широк обхват
- Застанете с крака с ширина на ширината.
- Стъпка едно стъпало напред в подхлъзване, огъване на коляното на гърба към земята.
- Поставете ръцете си в позиция "W", като се захванете с лата, като издърпате раменете си на гърба.
- Издърпайте нагоре, без да премествате краката си, а след това разтегнете ръцете си отгоре.
- Повторете 10 пъти, след това превключете краката.
Стигни го!
Опитайте да добавите дъмбери на всяка ръка, за да увеличите интензитета.
Постоянни къдрици на бицепса
- Застанете със стъпалата на краката си, коленете меки и ядрото заети.
- Дръжте съпротивата или дъмбелите във всяка ръка, с дланите нагоре.
- Без да премествате горната част на ръката, огънете лакътя и вдигнете ръцете си към тялото си.
- Дръжте ядрото си в движение и избягвайте да се люлеете напред и назад през движението.
- Повторете 15 пъти.
Страничната дъска на дъската се повдига
- Започнете в модифицирана странична позиция на дъската, като опорната ви ръка се разшири и коляното на дъното.
- Удължете крака си дълго и насочете пръста си.
- Спуснете и вдигнете горния крак, като запазите ядрото си. Само кракът ти трябва да се движи.
- Повторете 10 пъти от всяка страна.
Стигни го!
Опитайте това движение в цялостна странична позиция с дъното на коляното от земята.
Част две
Обратни хрускания
- Легнете на гърба си с краката си разширени, бедрата се наведе на 90 градуса, краката се огъват, петите към тавана.
- Вдигнете бедрата си от пода, като използвате долната част на гърба си, за да създадете движението. Повдигнете бедрата на няколко сантиметра и задръжте за кратко на върха.
- Доведете бедрата на пода. След това поддържайте краката си изправени и спускайте краката на 30 градуса, като държите коремните зъби, като издърпате коремния бутон. Не позволявайте на долната част на гърба да се извива от пода.
- Повторете 15-20 пъти.
Скърт с ритник
- Застанете с краката си на раменете, леко изтеглени пръсти.
- Отпуснете се в клякам, сякаш ще седнете на един стол.
- Експлозивно се изправете назад, ритайки десния си крак напред.
- Седнете отново в клякам и повторете с левия крак.
- Продължете с 20 повторения, редуващи се крака.
Стигни го!
Опитайте да държите гири на раменете си за допълнителна съпротива.
Велосипедни хрускания
- Легнете на гърба си с главата си леко поддържана с ръцете си, лактите настрани.
- Наклонете се в хрупкавост, приближавайки едно коляно към гърдите си, удължавайки другия крак. Малко завъртете противоположния ви лакът към коляното.
- Превключете страниците, като донесете другото си коляно към гърдите си и въртите торса, за да донесете лакътя към противоположната страна.
- Внимавайте не просто да вдигнете главата си с ръцете си, вместо това да използвате коремните си елементи, за да създадете движението. Дръжте шията дълго и раменете надолу от ушите си.
- Продължете с 20 повторения.
Март кардио тренировка
Най-добре е да включите сърдечно-съдови упражнения в ежеседмичната тренировка. Излизането навън за разходка, джогинг, велосипед или плуване е чудесен начин да получите сърдечен ритъм нагоре и да запалите калории за оптимална загуба на тегло. Сърдечно-съдовите упражнения също са важни за профилактиката на заболяванията и цялостната кондиция, докато сте на възраст.
Целта е поне 30 минути сърдечно-съдова активност три пъти седмично. Това може да се направи на алтернативни дни от тренировката ви за силови тренировки или в същия ден от вашата тренировка. Искате да работите с интензивност, която увеличава сърдечния ритъм, но можете да поддържате 30-45 минути. Щом се чувствате комфортно на това ниво, можете да започнете да увеличавате интензивността и да добавяте интервални тренировки, за които ще говорим за следващия месец!
Ако имате проблеми със съня или болки с дейности като джогинг или катерене по стълби, се възползвайте от упражнения с ниско въздействие, като плуване.
За вкъщи
Тази тренировка на този месец е насочена към мускулите на краката, корема, гърба, ръцете и глутетата. Това е перфектната тренировка за цялото тяло за тези, които се нуждаят от обикновена, навсякъде рутина. Комбинирайки това с кардио тренировка, не само ще увеличите силата и издръжливостта си, но ще бъдете на път да достигнете целите си за намаляване на теглото през лятото.
Фокусът през този месец е да се върнете в една последователна рутина и да събудите мускулите си от зимната хибернация. Задайте малки и постижими цели за себе си и потвърдете вашите успехи и борби.Планирайте времето си в деня си, за да завършите тренировките си и да намерите отговорност в партньор или приятел. Преди всичко се забавлявайте!
Във фитнес и добро здраве,
Наташа
