Жените, които упражняват по време на бременност, се радват на много ползи за здравето, включително по-добра сърдечно-съдова фитнес, подобрено настроение и контрол на теглото. Ниското до умерено интензивно действие се препоръчва в продължение на години. Дори енергична активност, като джогинг, може да се поддържа през цялата бременност с разрешение от Вашия лекар. Все пак има предпазни мерки бременните жени трябва да вземат под внимание, за да поддържат майката и бебето здрави.
"По време на бременността, ставите се разхлабват и балансът е по-труден", обяснява инструкторът на Пилатес и здравето на треньора Кейт Марчин. "Правенето на упражнения, които стабилизират връзките в ставите, ще предотврати нараняване."
Безопасността е името на играта, така че винаги трябва да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, преди да се включите в нова фитнес програма. Обикновено искате да избегнете дейности, които изискват скачане, прескачане, прескачане или подскачане. Ето някои тренировки, които можете да продължите в третия си триместър.
Разходки и джогинг
Ходенето е една от най-добрите форми на упражнения за бременни жени. Тя изисква малко повече от чифт обувки и тротоар. Ако ходенето не е достатъчно за сърдечно-съдови усложнения, опитайте джогинг вместо това. Бременността не е време да започнете да работите, но ако сте я запазили до 27-та седмица, няма нужда да спирате, освен ако нямате определени здравословни проблеми или дискомфорт.
Проучване, публикувано от Sports Health, изследва 110 конкурентни женски дистанционни бегачи и техните навици по време на бременност. От 70%, които са избрали да продължат да работят, 31% се захванаха с третото тримесечие. Ключът тук, който се отнася за бегачите на всички способности, е намаляването на продължителността и интензивността на обучението. Дори опитни състезатели намалят обичайните си усилия наполовина. С други думи, ако вашето темпо или тяло не се чувства добре, забавете го или престанете да ходите.
Плуване и аеробика
Ако имате достъп до басейн, трябва да се възползвате от аква спорта. Lap плуването е отлично общо физическо тяло. Тя може да бъде терапевтична и за жени, които имат болки и болки. Водата премахва натиска на уморените крака и гърбовете и предотвратява прегряването. Имайте предвид, че усилието, дори и в хладка вода, предизвиква пот. Ако плувате дълго време, хидратирайте, както бихте направили, докато правите други тренировки на сушата.
Има много класове аеробика, които са адаптирани за подводно удоволствие. Zumba в басейна ще ви танцува с добавена съпротива. Съвместните и гъвкави класове предлагат леки начини да тествате обхвата на движение с помощта на вода. Аква джогинг е чудесно за състезатели, които не се чувстват комфортно с удара в по-късна бременност. Някои салони дори поставят неподвижни велосипеди във водата.
Йога, Пилатес, Бар и други упражнения с ниски удари
Упражненията с ниско въздействие, като йога, пилатес, баре и други фитнес хибриди, са чудесни за жените в третия триместър. Тези тренировки са насочени към всички основни мускулни групи, които могат да ви помогнат да се почувствате здрави и здрави за раждане. Опитайте да вземете курсове, специално предназначени за бременни жени. Позите са модифицирани, така че те са безопасни и по-удобни, докато бебето (и майка) растат в последните седмици.
"Пилатес е фантастичен начин жените да изградят якостна стабилност по време на бременност", обяснява Марчин. "Ядрото отслабва, когато булото расте и може да доведе до болки в гърба и ишиас". Класическият пилатес мат се движи "укрепва най-дълбокия коремен мускул, трансверсията на корема, която подобрява цялостната поза и може да бъде полезна при натискане", казва тя.
Изследванията показват, че йога може да облекчи безпокойството и депресията, които понякога придружават бременността. В проучване, публикувано от Допълващите терапии в клиничната практика, група от депресирани бременни жени бяха назначени 20-минутен курс по йога от седмици 22 до 34. Резултатите бяха положителни във всички области на физическото и психическото здраве. Жените съобщават за подобряване на настроението и понижаване на болката, както и за по-ниска честота на преждевременно раждане и цезарово сечение.
Решения за партньор на Healthline
Получавайте отговори от лекар в протоколи, по всяко време
Имате ли медицински въпроси? Свържете се с оторизиран лекар, опитен лекар онлайн или по телефона. Педиатри и други специалисти на разположение 24 часа в денонощието.
Телесно тегло и тонизиращи движения
Тежките тежести могат да се окажат опасни през третото тримесечие, особено ако не сте свикнали да вдигате. Опитайте тренировки за телесно тегло, като клякам, модифицирани дъски и натискане на стената, за да поддържате здравина. Избягвайте хрускане и работа, които са ви плоски на гърба. "През третото тримесечие, леглото на гърба ви за дълги периоди от време може да бъде трудно", казва Марчин. "Изпробвайте страничната работа, която помага за стабилизирането на мускулите - както и глутетите, външната част на бедрото, вътрешното бедро и кокалчетата."
С тежести Марчин препоръчва светлина. "Обичам да се съсредоточа върху работата на рамото с леки тежести. Бебетата са тежки, така че е страхотно да се изгради тази сила рано. "Опитайте с основни бицепси, странични повдигания и трицепс, работещи с чифт 2-до 5-килограмови дъмбели.
Fit мамо, здраво бебе
Третото тримесечие на бременността е изпълнено с всякакви мисли, емоции и дори физически безпокойства. Дори само 20 минути упражнения на ден може да облекчи много от тези симптоми, като ви даде тласък на енергия и укрепване на тялото си за най-доброто изпълнение, доставка. Тези здравословни навици са прекрасни, за да се развият сега и да продължат, след като веднъж получите оздравяване от лекаря си и в следродилния период. Вие сте на домашния участък. Продължавай да се движиш!
