Променете диетата си, подобрете настроението си
Сезонното афективно разстройство (SAD) е вид депресия, за която се смята, че е причинена от променящите се сезони. Обикновено симптомите започват да се влошават около падането и връх през зимните месеци. Симптомите на ЕАД са подобни на други форми на депресия, включително чувство на безнадеждност, липса на концентрация, социално отдръпване и умора.
Леченията за ЕАД включват лекарства, терапия с говорене, упражнения и хранене на здравословна диета. Използвайте нашите рецепти за подтискане на настроението и идеи за хранене, за да ви помогнем да се борите със SAD с вилката.
1. Постно протеини
Освен че е високо в омега-3, сьомгата е чудесен източник на постно протеини. Докато едно богато мраморно пържола на ребро е несъмнено вкусно, високото съдържание на наситени мазнини може да не е добро за вашето настроение или тяло. Поливите протеини обаче носят много аминокиселини, които могат да повлияят положително на вашето настроение. Постните протеини също са чудесен източник на енергия, което е нещо, което ще ви помогне да удряте умората.
За добър постно протеин, предлагаме пилешки гърди от печен сайдер.
Научете повече за храни, които побеждават умората.
2. Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастни киселини са били похвали за техните ползи за здравето, включително евентуално влияние върху настроението ви. Едно проучване от университета в Питсбърг установи, че хората с по-високи нива на омега-3 мастни киселини са по-малко склонни да получат умерени или леки симптоми на депресия.
Източници, които съдържат най-високите нива на омега-3 мастни киселини, включват ленено семе, орехи и сьомга.
Ако искате да увеличите приема на омега, опитайте с гарнирана горчица и сьомга със стъклена бурбон.
3. Бери
Стресът утежнява симптомите на депресия и изтласква тялото ви. Боровинки, малини и ягоди могат да помогнат да се предотврати отделянето на кортизол, хормон, произведен от надбъбречната жлеза. По време на стресови ситуации кортизолът се насочва към хипокампуса, голяма част от мозъка, която съхранява спомени, дава емоционални отговори и помага при навигацията. Съхранявайте плодовете в чантата си, за да се борите със стреса, когато удари.
Изпробвайте тази боровинка от черна боровинка за добро начало на вашия ден.
4. Ограничете приема на захар
Ако започнете да разглеждате съставките на етикетите на храните, ще забележите различни форми на захар. Ще се появят като сиропи или думи, които завършват с "-за".
Захарта може да ви даде малко щастлив тласък в началото, но проучванията от UCLA показват, че твърде много захар и твърде малко омега-3 мастни киселини могат функционално да променят мозъка ви и да го забавят. Изследвания за това как работи мозъкът винаги са в ход. Но това е сигурен залог, за да сте далеч от захарта - особено ако се чувствате депресирани. Катастрофата след висока захар лесно може да ви накара да се почувствате по-зле от преди.
5. Фолиева киселина
Някои изследвания върху ефекта на фолиевата киселина върху мозъка са дали представа за това как може да увеличи настроението ви. Има някои доказателства, че тялото го използва, за да създаде серотонин - невротрансмитер, който засяга настроението - но няма убедителни доказателства за това как работи. Включването му във вашата диета е добра идея независимо.
Можете да получите високи количества фолиева киселина в листни зеленчуци, овесено брашно, слънчогледово семе, портокали, обогатени зърнени храни, леща, грахови зърна и соя.
Препоръчваме ви да опитате тази черноокова грахова супа.
6. Витамин В-12
Подобно на фолиевата киселина, ниските нива на витамин В-12 в кръвта са свързани с депресия, но изследователите не могат да намерят категорични доказателства за това защо.
Има много вкусни начини да се поберат в диетата ви. Хранителните източници на витамин В-12 включват постно говеждо, миди, стриди, раци, дива сьомга, яйца, извара, кисело мляко, мляко и обогатени зърнени храни.
Вземете своя B-12 през закуската си с пушена сьомга фритате.
7. Витамин D
Витамин D е известен като "слънчев витамин", защото тялото ви може да го направи с помощта на холестерол и абсорбиращо естествено слънце. Настроението Ви може да се подобри с 10 минути излагане на слънце. Ето защо светлинната терапия е важно лечение за ЕАД. Вашето тяло може да абсорбира витамин D чрез храна.
Хранителните източници на витамин D включват мляко, яйчни жълтъци, гъби и риба, които имат кости. Можете също така да получите витамин D под формата на добавка.
8. Тъмния шоколад
Шоколадът винаги е бил вкусен и добър начин да се самолекувате през определени времена. Но барът на Hershey или пинта от шоколадов сладолед не е най-добрият начин да го направите.
Участниците в едно проучване получиха смесена напитка за черно шоколад всеки ден в продължение на един месец. Резултатите показват значително подобрено настроение, което изследователите свързват с високо съдържание на полифенол. Полифенолите са вид антиоксидант.
Когато се чувствате надолу, вземете бара с най-високо съдържание на какао, което можете да намерите.
9. Турция
Турция съдържа аминокиселината триптофан и мелатонин, които са успокояващи и релаксиращи химикали, които ви правят уморени след вечеря на благодарността.
Използването на успокояващите сили на Турция е чудесен и естествен начин да помогне на тялото ви да пресече стресови ситуации.
Можете да получите пуйка в диетата си само чрез сандвич от пуешко месо, но ви препоръчваме да опитате тази купа за ориз от пуйка.
10. Банани
Подобно на пуйка, бананите съдържат триптофан. Освен това, въглехидратите от естествени захари и калий в бананите помагат да се запали мозъкът ви. Магнезият, намиращ се също в бананите, може да подобри съня и да намали тревожността - два симптома на сезонна депресия.
Ако търсите нещо освен банан, опитайте с PBB Smoothie.
Продължавайте да научавате за храната
Диетичните промени никога не трябва да бъдат заместител на лекарствата или терапиите, но те могат да допълнят вашите текущи лечения. Обсъдете тези или други терапии с Вашия лекар и вижте кои са най-подходящи за Вас.
