Преглед
Упражненията, които определят и изглаждат гърдите ви, ви помагат да изглеждате най-добре на плажа или фитнес залата. Те също така могат да ви помогнат да правите различни ежедневни задачи, като повдигане или бутане на предмети. На всичко отгоре, докато подобрявате външния си вид и силата, също така вдигате настроението си.
Разработване на гърдите означава изработване гръдните мускули, по-известен като "Печ." Докато СИК са най-големите мускули в гръдния кош, всъщност има няколко по-малки мускули, които поддържат коремните мускули, включително и мускулите на latissimus гръбен (или " лата ") отстрани на гръдния кош и трапезния мускул около раменете.
Ето някои от най-добрите упражнения, за да изградите силата и размера си, като същевременно спомогнете за поддържането на цялостното ви ежедневие.
Приготвяме се да започнем
За да сте сигурни, че работите с всички гръдни мускули, включете комбинация от движения в тренировката на гърдите:
- Натиснете с помощта на плоската или наклонена пейка, дъмбеле или бар или седнала машина за гръдния кош.
- Повдигнете с помощта на паралелните редове, пода или пейка.
- Издърпайте с помощта на лебедка за кабели, гири или кабелни преси.
Ако сте начинаещ, се срещнете с обучител, за да се уверите, че следвате добра програма с подходяща форма по време на упражненията. Обмислете започването с по-малко тегло, за да намалите риска от нараняване. Трябва да можете да вдигнете теглото си без прекалено напрежение. Не забравяйте, че винаги можете да отидете на тежест, ако упражнението изглежда прекалено лесно.
Броят на повторенията и настройките, които правите, зависи от вашата цел:
За да се увеличи размера, опитайте 1 до 3 групи от 8-12 повторения за нови или междинни повдигачи или 3-6 групи от 1-12 повторения за опитни повдигачи, с тегло, което е в горния край на вашата един представител макс. Почивайте 1-2 минути с повече повторения и до 3 минути за по-високо тегло, по-ниски репърви.
За да се увеличи силата, опитайте 1 до 3 групи от 8-12 повторения за нови или междинни повдигачи или 2-6 групи от 1-8 повторения за опитни повдигачи, с тегло, което е около 60-80 на сто от максималната Ви, в зависимост от вашия опит. Почивайте 1-2 минути с повече повторения и до 3 минути за по-високо тегло, по-ниски репърви.
1. Барбелова пейка
Необходимо оборудване: барбекю
- Застанете на пейката с краката си здраво на земята и си обратно плосък (бара трябва да бъде точно над очите си и главата си, раменете и бедрата трябва да бъде на пейката).
- Хванете мрака с длани напред и палци, увити около бара. Преместете лентата в стартово положение с помощта на наблюдател, ако е необходимо.
- Поставете лентата над брадичката или горната част на гърдите, като държите лактите и китките си прави.
- Вдишвайте и спускайте бара бавно, докато докосне гърдите ви под мишниците. Докато сте по-ниски, изпуснете леко лактите си.
- След това издишайте и натиснете лентата нагоре, като държите китките си прав и гърбът ви равен.
2. Печ палуба
Отблъснете желанието да добавите допълнително тегло. Това може да увеличи риска от нараняване. Това упражнение не е за вас, ако сте имали нараняване на рамото. Ето стъпките:
- Дръжте нозете си на пода, поне на раменете.
- С гръб плътно до седалката, повдигнете ръцете си, докато не достигнат нивото на раменете (на ъгъла на лактите трябва да бъде между 75 и 90 градуса). Поставете лактите в центъра на подложката върху крилата на машината.
- При гладко и бавно движение натиснете крилата заедно, спирайки точно преди да докоснат.
- Обърнете бавно към стартовата позиция.
3. Наклонен преден кръг на кабела
Необходимо оборудване: високочестотна машина
- Започнете това упражнение или с краката си, засадени с ширина на шийката, или с една пред другата, сякаш вървите.
- Хванете дръжките ролка с ръцете си направо и обърната навътре, като се уверите, че ръцете ви са под раменете и лактите са сгънати малко.
- Направете вашите движения бавни и контролирани - без да се натрапвате - докато приближавате ръцете си и разтягате ръцете си. За по-широка дъга и по-голяма съпротива, първо преместете ръцете си надолу и след това напред, за да пресечете едната ръка над другата.
- Обърнете ръцете си бавно обратно към началната позиция с контрол. Не позволявайте ръцете ви да се върнат покрай раменете.
4. Преса за гръдния кош
- Регулирайте натиска на гърдите, така че да седнете с леко огънати колене и краката си на пода.
- Хванете дръжките и издишайте, докато ги избутвате, докато ръцете ви не излизат направо. Дръжте леко огънати лакти.
- Докато вдишвате, издърпайте баровете към себе си бавно и с контрол, без да оставяте теглото да се докосне.
5. Наклонени гълъб мухи
Необходимо оборудване: набор от гири
- Вземи дъмбел във всяка ръка и лежи на пейка, краката здраво на пода.
- Натиснете раменете, гърба, главата и задните части на пейката. Поставете гири близо до гърдите и подмишниците с дланите ви обърнати навътре. Дръжте китките си прави.
- Издишайте, дръпнете корема си и бавно натискайте гири направо над гърдите си. Ръцете ви трябва да са рамо до рамо. Дръжте лактите прави, но не заключени.
- Инхалирайте и спускайте гири бавно в широка дъга, докато са на нивото на гърдите си. Дръжте гилтите паралелно.
- "Полетнете" с дъмбелите към тавана в същата нежна дъга.
6. Дипи
- Хванете здраво паралелните лопатки и вдигнете тялото си.
- Дръж си лактите прави, главата ти в съответствие с багажника, и китките си в съответствие с вашите ръце.
- Вземете единия си крак от другата, за да стабилизирате долната част на тялото си и да вкарате корема си.
- Издишайте и огънете лактите, за да спуснете тялото си. Дръжте лактите си встрани. Краката Ви трябва да са директно под тялото ви, за да се избегне накланянето или люлеенето.
- Намалете себе си, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса, а горната част на ръцете ви са успоредни на пода. Дръжте китките си прави.
- Задръжте на пауза и след това изправете лактите си, натискайте прътите с ръцете си и се върнете в стартовата позиция. Дръжте тялото си вертикално и китките ви прави.
Забележка: Ако имате трудно време да направите това без помощ, проверете дали вашата фитнес зала има машина, която поддържа асистирани спадове.
7. Накланяне
Няма оборудване у дома и няма време за посещения в салона? Няма проблем. Обикновеното придвижване осигурява 61% активиране на гръдния мускул. Това е значително по-малко от натиска на пейката, но лекотата предлага удобство и утрояване на предимствата за изграждане на мускулите: укрепват гърдите, ръцете и раменете ви.
Извлечете максимума от своите клишета, като обръщате особено внимание на формата си.
- Затегнете коремните ви клетки, държите гърба си равномерно, врата си в долната част на гръбначния стълб и държите лактите си близо до вас.
- С ръцете си точно под раменете си, спускайте се бавно и с контрол.
- Накрая натиснете нагоре.
Единственото оборудване, от което се нуждаете, е огледалото, където можете да се възхищавате на новото си тонизирано гърди!
