Опуснатата кожа на ръцете се свързва или с твърде бързото отслабване, или с недоразвити мускули. И в двата случая комплекс от няколко упражнения за мускулите на ръцете ще помогне да се реши проблема.
Преди да се пристъпи директно към упражненията, е необходимо да се разбере какви функции изпълняват мускулите на ръцете. Това е необходимо, за да се разбере биомеханиката на едно упражнение.
Мускулите на ръката изпълняват 2 основни функции: флексия и разширение на предмишницата в лакътната става, следователно мускулите могат да бъдат разделени на флексори (бицепси) и екстензори (трицепси).
Съществуват редица упражнения, в които натоварването се дава изключително на тези мускули (изолиращи упражнения), както и упражнения, при които мускулите на флексора и екстензора действат като помощно средство (основни упражнения).
Многостранните упражнения, в които участват няколко мускулни групи, се считат за основни. Така, например, издърпванията са основни упражнения, тъй като едновременно включват мускулите на гърба, гърдите, раменете и ръцете.
За постигане на по-голям ефект е необходимо да се използват както изолиращи, така и основни упражнения. В този случай не само ще се отървете от увисналата кожа на ръцете си, но и ще постигнете красиви очертания на цялата горна част на тялото.
Преди да започнете тренировка, трябва да се затоплите, което ще затопли мускулите и ще подготви ставите за предстоящите натоварвания. Достатъчно е да дадете загряване около 10 минути, по време на което е необходимо да извършвате различни въртящи се и дърпащи движения, след което можете да продължите към изпълнението на основния набор от упражнения. Важно: някои упражнения ще изискват тежести. Това могат да бъдат гири или, ако те липсват, импровизирани средства, например торбички, пълни с книги или бутилки с вода.
1. Pushups
Push-ups - това е може би най-простото и достъпно упражнение за развитието на раменния пояс. При лицеви опори основното натоварване пада върху гръдните мускули, предния сноп от делта и трицепс, а задните, бицепсите и коремните мускули се използват като стабилизиращи мускули. Изтласкването може да се извършва под различни ъгли, в зависимост от това коя долна средна или горна част на гръдния кош е по-активно включена в работата. Това могат да бъдат лицеви опори от всяка кота, класически лицеви опори от пода или лицеви опори, при които краката са над нивото на тялото, например на стол. В този случай техниката на движение не се променя, тъй като се променя само ъгълът на наклон на тялото спрямо пода.
Техника: заемете изходна позиция, като акцентът е легнал, при вдишване започнете да се спускате бавно, докато ръцете образуват ъгъл от 90 градуса в лактите, в това положение фиксирайте за 1-2 секунди и след това на издишване се издигнете до първоначалното положение. Всички движения се извършват плавно, тялото образува права линия. Препоръчва се да се изпълнят 3-4 подхода, броят на повторенията в един подход трябва да се изчислява индивидуално, така че последните 1-2 повторения във всеки подход да са трудни. Почивайте между комплектите за 2-3 минути. В бъдеще можете да използвате раница, пълна с допълнителна тежест, като книги, като тежест.
В един тренировъчен ден се извършва само един тип лицеви опори. В противен случай може да изпитате усещане за претрениране, което неизбежно ще забави напредъка.
2. Наклон на щанга с дъмбели
Проектът с дъмбели в наклон е насочен към разработване на latissimus dorsi, задна делта и бицепс. Стабилизиращите мускули тук са долната част на гърба и трицепсите. Тягата на дъмбели в наклон е не само сравнително ефективно упражнение срещу увисналата кожа на ръцете, но и подобрява стойката.
Техника: огънете се напред, краката са леко огънати в коленете, ръцете с дъмбели са спуснати надолу, докато вдишвате, дръпнете гири към вас, огънете лактите си, така че ръцете да се движат успоредно на тялото. Важно е да дърпате не само с ръце, но и да използвате точно най-широките мускули на гърба, особено в началния етап на сцепление. Това упражнение може да се изпълнява с две ръце наведнъж и последователно. Препоръчва се да се направят 3-4 подхода, първият от които ще бъде загряване, тоест използване на по-лека тежест. Теглото на тежестите е избрано така, че да се правят 10-12 повторения при работещи подходи. Почивайте между комплектите за 2-3 минути.
3. Удължаващи ръце с дъмбел отзад главата
Това упражнение е изолиращо за трицепсовия мускул на рамото (трицепс). Важно е да знаете, че именно трицепсите заемат по-голямата част от плечовата кост, което означава, че изпомпването му ще помогне за бързото решаване на проблема с увисналата кожа.
Техника на изпълнение: застанете с краката на разстояние ширината на раменете, хванете дъмбел в ръцете си, поставете го над главата си, вдишайте, за да започнете бавно дъмбела до главата, огънете ръцете си в лакътните стави, образувайки ъгъл от 90 градуса или малко по-малко (в зависимост от нивото на разтягане ), фиксирайте в долната точка за 1-2 секунди и издишайте, изправете ръцете си, връщайки дъмбела в първоначалното си положение над главата. При изпълнение на това упражнение съществува риск от нараняване на рамото, така че трябва да бъдете особено внимателни по отношение на техниката и да контролирате движението през цялата амплитуда. Препоръчва се да се изпълнят 3-4 серии по 10-15 повторения. Последният подход може да бъде направен за пълна мускулна недостатъчност, без да се броят броя повторения. Трицепсът е доста малък мускул, така че почивката между сетовете е 1,5-2 минути. Това упражнение може да се изпълнява не само стоящо, но и седнало. Техниката на изпълнение остава непроменена.
4. Дъмбел на ръката на бицепса
Говорейки за изолиращо упражнение за трицепс, не можете да разберете изолиращо упражнение за неговия антагонист, а именно за бицепс. Мускулът на бицепса или бицепса на рамото е отговорен за огъването на ръката в лакътната става, така че всички упражнения, насочени към изпомпване на бицепса, включват огъване на ръцете. Най-достъпното за домашни тренировки е огъването на ръцете с гири.
Техника на изпълнение: застанете с краката на разстояние на ширината на раменете, като държите дъмбели в ръцете си, огънете лактите при издишването, оформяйки остър ъгъл, след което спуснете ръцете до изходна позиция на издишването.
Важно е да се: в първоначално положение ръцете трябва да са леко огънати в лактите, за да се предотврати мускулната релаксация, по време на целия подход бицепсите трябва да останат в постоянно напрежение. Това упражнение може да се изпълнява в два различни захвата. В първия случай задната част на ръката гледа надолу, във втория тя е успоредна на тялото, този тип захват се нарича "чук". Препоръчва се да се изпълнят 3-4 серии по 10-12 повторения. Почивка между комплекти 1-1,5 минути.
5. Издърпване на дъмбела
Издърпването на гири към брадичката подчертава предните и средните снопове на делта и трапеца, както и бицепсите.
Техника на изпълнение: застанете с краката на разстояние на ширината на раменете, вземете дъмбели в ръцете си, извадете ръцете си отстрани, издърпайте гирите към брадичката, докато лактите са на едно и също ниво с раменете, след което постепенно се върнете в изходна позиция. Има и опция за изпълнение на това упражнение, когато лактите се издигнат над нивото на раменете. В този случай трапецоидът участва по-активно в работата. Препоръчва се да се извършат 3-4 комплекта от 8-12 повторения с почивка между групите 1,5-2 минути.
Това са 5-те най-добри упражнения, които ще помогнат не само да се отървете от увисналата кожа на ръцете, но и ще придадете на целия раменния пояс по-тонизиран и атлетичен вид. Този набор от упражнения може да се изпълнява 2 пъти седмично с почивка между тренировъчните дни от поне 48 часа, тъй като напредъкът е просто невъзможен без пълно възстановяване. Тъй като тялото се адаптира към натоварванията, можете да увеличите теглото на тежестите и броя повторения в подходите. Препоръчва се също всяка тренировъчна сесия да бъде заменена с упражнения, за да се изключи възможността тялото да свикне с един и същ тип натоварваща система.
Също така, не забравяйте за правилното хранене, защото, както знаете, храненето е основният фактор за изграждането на красиво, здраво тяло. Необходимо е да се сведе до минимум използването на прости въглехидрати, които съдържат различни сладкарски изделия, като ги замените с източници на дълготрайна енергия, която е необходима за човешкото тяло, а именно сложни въглехидрати (зеленчуци и зърнени храни, например картофи или различни зърнени култури). Необходимо е също така да се балансира съдържанието на протеини и мазнини в организма, достатъчно количество от които е необходимо за организма да функционира правилно.
Комбинацията от правилно хранене, редовни тренировки и пълно възстановяване неизбежно ще доведе до подобряване на фигурата ви.
