Какво е дълбоко дишане?
Начинът, по който дишате, може да повлияе върху цялото ви тяло, което помага да се регулират важни функции като сърдечен ритъм и кръвно налягане. Той може също така да подсили правилното тяло механика, които поставят по-малко стрес върху тялото, докато се движите.
Дълбокото дишане също се нарича дишане в корема или в корема. Тя включва инхалиране бавно и дълбоко през носа, което кара белите дробове да се напълнят с въздух, докато коремът се разширява.
Този тип дишане е свързано с много ползи за здравето, от намаляване на стреса до понижаване на кръвното налягане.
Докато тези предимства са широко известни, натоварените темпове на живот, плюс заседналата работна среда, обуславят много от нас да предприемат само бързи, плитки вдишвания. С течение на времето това отслабва силата на нашите дихателни мускули. Той също създава напрежение в горната част на тялото, което може да промени позата ни и да подкопае нашето здраве.
Ако сте плитко дишане, редовната физическа активност и кратките сесии на обучение на дихателните мускули могат да обърнат тези симптоми и да помогнат за подобряване на качеството на живот.
Как да дишаме?
Въздухът се вдишва и издиша чрез контракции на дихателните мускули, които обграждат белите дробове. Диафрагмата е основният мускул, използван в процеса на вдишване. Това е куполообразен мускул, разположен вътре в долните ребра в основата на гръдния кош. При вдишване, диафрагмата ви се свива, за да се създаде пространство в гръдната кухина, за да се разширят дробовете ви.
Вашите междинни мускули, разположени между ребрата, помагат на диафрагмата ви чрез повдигане на гръдната ви клетка, за да позволите повече въздух в белите дробове. Други мускули около врата и ключицата ви помагат при междучастие, ако дишането се влоши. Тези мускули включват sternocleidomastoid, serratus anterior, pectoralis minor и scalene. Всички те увеличават скоростта и степента на движение, които ребрата ви са способни.
Фактори, които влияят на скоростта на дишане
Дишането може да варира според възрастта, теглото, толерантността към упражненията и общото здравословно състояние. За средния възрастен, нормалната скорост на дишане се състои от 12 до 18 вдишвания в минута. Въпреки това, няколко фактора могат да увредят дихателната функция, създавайки модел на бързо, плитко дишане.
Внезапна или хронична болка може да активира част от нервната система, която управлява много телесни системи, включително дишането, топлинната скорост и телесната температура. Хроничният стрес и силни емоции, като ярост или страх, усилват реакцията ви на борба или полет, което може да увреди дишането ви.
Лошото поведение също допринася за дишането на дисфункцията. Това обикновено се наблюдава при хора, които прекарват дълги часове всеки ден. Закръглените рамене и предната поза на главата причиняват стягане на мускулите около гръдния кош. Това затягане ограничава способността на гръдния кош да се разширява и кара хората да предприемат по-бързи, плитки вдишвания.
Как позата и дишането влияят на движението
Дишането от гърдите ви зависи от вторичните мускули около врата и ключицата вместо диафрагмата. Когато този модел на дишане е придружен от лоша стойка, много мускули в горната част на тялото не са в състояние да функционират правилно.
Колкото по-дълго седнете през деня, толкова по-малко тялото ви е в състояние да се бори със силите на гравитацията и да поддържа силно, стабилно ядро.
Плътните мускули на аксесоарите около гърдите причиняват закръглено рамо и предна позиция на главата. Това отслабва гърба, като потиска мускулите, които спомагат за поддържането на изправена поза, включително:
- latissimus dorsi
- среден трапец
- ромбоиди
- quadratus lumborum
Плътните мускули на аксесоарите могат също да причинят нестабилност на рамената и синдроми на нахлуване. Тяхната сила може да попречи на мускулите и сухожилията, които ви позволяват свободно да премествате раменете. Тези мускули и сухожилия включват:
- serratus anterior
- бицепс сухожилие
- задния делтоид
- супраспинатус
- infraspinatus
Изследванията показват, че хората с продължителна лека до умерена болка в шията или болезнени, твърди мускули на врата имат проблеми при използването на белите дробове и дихателната система до пълния им капацитет.
Подсилване на правилните модели на дишане
Бавен, постоянен модел на дишане подобрява стабилността на ядрото, помага за подобряване на толеранса към упражнения с висока интензивност и намалява риска от мускулна умора и нараняване. Приемането на балансирано, равно дишане трябва да бъде вашата цел.
Един добър начин да практикувате балансирано дишане е да вдишате дълбоко, да броите до четири, а след това да освободите дълбоко издишване до същия брой.
Ако не сте сигурни дали сте плитка отпусната, поставете дланта си върху корема си под гръдната клетка и издишайте. Поемете дълбоко въздух и следвайте движението на ръката си. Ако ръката ви се движи, докато коремът ви се разширява, дишате правилно.
Ако ръката ви се движи само леко, но раменете ви се издигат, може да помислите да практикувате дихателни упражнения, за да подсилите мускулите си и да подсилите правилните дихателни модели.
Извършването на дълбоки дихателни упражнения заедно с общо фитнес тренировка може да увеличи силата на дихателните мускули. Техниките на дишането, като например дишането чрез навиване, могат да се използват и за пълноценно използване на белите дробове, като същевременно се контролира ритъмът на дишане.
Ако имате нервно-мускулно разстройство, белодробно заболяване или травма, може да поискате да закупите машина за дишане, за да увеличите обема на белите дробове и да насърчите дълбокото дишане.
Вратата
Има много ползи за дълбокото дишане. Той спомага за успокояването на чувството за спокойствие, намалява стреса и тревожността и понижава кръвното налягане. Всъщност, дълбокото дишане е в основата на всички медитативни и умствени практики.
Практикуването на здрави модели на дишане ви позволява да изградите издръжливост за напрегнато упражнение.
