Голямото депресивно разстройство (MDD) може да има огромно влияние върху живота ви. Пристъпът от депресия може да затрудни преминаването през нормалните ви ежедневни дейности. Но едно от най-разочароващите неща за MDD е, че не знаете кога ще се случи епизод. Въпреки че може да очаквате друг епизод, най-вероятно Ви хващат настрана.
Знаейки задействащите ви и практикуването на самообслужване може да помогне или да предотврати или сведе до минимум ефектите от епизода.
Как да разпознаете MDD задействания
Един епизод на MDD може да изглежда непредвидим, но повечето хора могат да идентифицират възможните задействания. Ако знаете потенциалните задействания, които могат да доведат до епизод, може да сте по-подготвени.
Някои от най-честите рискови фактори за епизодите на MDD включват:
- Загубата на някой важен за вас. Не е необичайно хората да имат епизод след значителна загуба между хората. Все още можете да почуствате болката, ако загубата се дължи на смърт или на края на връзка.
- Да бъдеш или чувстваш отхвърлен. Може да усетите по-трайна тъга след отхвърляне от приятел или работа.
- Просто излизане от предишен епизод. И все пак, не всеки, който има първи епизод, продължава да има втора.
- MDD изглежда има генетичен компонент. Проучванията, докладвани в Journal of Psychiatric Research, установяват връзка между фамилната история и MDD.
- Хормоналните смени могат да предизвикат депресивен епизод, особено при жените. Бременността, следродилният период и менопаузата са често срещани причини за голяма депресия.
Не забравяйте, че не всеки епизод на голяма депресия има пряка причина. Това е ОК, ако не можете да определите конкретно задействане.
Съвети за самоподдържане за управление на епизод на MDD
Дори когато забележите епизод на MDD на хоризонта, това не винаги означава, че можете да го предотвратите. Полагането на допълнителни усилия може да бъде трудно, когато сте депресирани, но е важно да се грижите за себе си много добре. Ето седем стратегии за самоподдържане, които могат да ви помогнат:
1. Получете повече почивка.
Изследванията показват силна връзка между съня и настроението. Неадекватният сън води до раздразнителност и тревожност. Сънят играе важна роля в регулирането на вашите емоции и помага на вашия мозък да се възстанови. Посъветвайте се с лекаря си относно възможностите за лечение, ако имате затруднения със заспиването или заспиването.
2. Упражнете повече.
Връзката между упражнение и настроение е ясно: Естествените ендорфини, които тялото ви произвежда чрез упражнения, са бустер за настроение. Изследване в Journal of Psychiatric Research показва, че упражнението може да бъде ефективно при лечение на големи депресивни епизоди.
Но липсата на мотивация е често срещана симптоматика на депресията и упражняването може да е предизвикателство. Ако се мъчите да се мотивирате, започнете бавно. Нещо като кратка разходка из блока може да подобри настроението ви. Направете 30 минути леко до умерено упражнение поне пет пъти седмично. Опитайте нежни упражнения като ходене, плуване, йога или тай чи.
3. Добавете още структура към деня си.
Депресията улеснява загубата на фокус. Това води до склонност да остави дни да станат свободни и неструктурирани. Макар че това може да звучи привлекателно, вероятно ще ви влоши депресията. Направете планове за всеки ден и задайте за себе си срещи. Можете да планирате време за задачи като пазаруване, обаждане на приятел или готвене. Използвайте лепкави бележки, плановик или календара си в смартфона си, за да планирате деня си. Обещайте си да следвате графика си, дори ако нямате места за пътуване или нещата, които трябва да вършите. Редовната структура ще има положителен ефект върху настроението ви.
4. Прекарайте време с приятели и намерете група за поддръжка.
При изолирането се наблюдава влошаване и удължаване на депресивен епизод. Имайте близки приятели да ви проверят, ако те не чуят от вас. Депресията е трудно да вземете телефона, за да се обадите на приятел. Намерете група за подкрепа, вероятно чрез Националния алианс за психични заболявания или чрез местната болница.
5. Напомнете си за постиженията и миналите ви победи.
Ако преди това сте имали епизоди на MDD, можете да се гордеете с това, че сте оцелели. Запомнете актовете на добротата, които хората са ви показали. Ако си спомняш дори едно нещо, което някога те е направило щастлив, може да ти даде надежда.
6. Опитайте да напишете чувствата си в списание.
Писането в дневника може да бъде чудесен начин да освободите отрицателните чувства и да ги включите в перспектива. Задайте време за журнализиране няколко пъти всяка седмица.
7. Не правете никакви важни решения, променящи живота си, докато сте депресирани.
Сега не е време да прекратите връзка, да напуснете работа или да се преместите. Изчакайте, докато се почувствате по-добре да вземате големи решения. Също така, говорете за всякакви решения, променящи живота ви, с вашето семейство и приятели.
Кога да потърсите професионална помощ
Самостоятелната грижа е важна и необходима, когато се справяте с MDD, но не винаги е достатъчно да решите проблемите си. Посъветвайте се с Вашия лекар и споменайте, че депресията ви се влошава. Ако приемате антидепресанти, може да се нуждаете от по-висока доза или различно лекарство. Добавянето на допълнително лекарство временно също може да донесе облекчение.
Според Националния институт по психично здраве, електроконвулсивната терапия (ЕКТ) може да бъде полезна, ако лекарството не е достатъчно ефективно. ЕКТ не е болезнено и често се извършва на амбулаторна база. Много напредък през годините направиха ЕКТ по-безопасно и по-ефективно лечение. Може да ви бъде полезно, ако не реагирате добре на лекарства и терапия.
Винаги се свържете незабавно с Вашия лекар, ако чувствате самоубийство. Лечението в болница понякога е необходимо и дори може да ви спаси.
Вратата
Не забравяйте, че в края на краищата всички депресивни епизоди ще свършат. Ангажирайте се със собственото си възстановяване и се доверете на екипа си за медицинска помощ. С търпение и време имате по-добри дни.
