Какво представлява високото кръвно налягане?
Кръвното налягане е силата, при която кръвта поема от сърцето в артериите. Нормалното отчитане на кръвното налягане е по-малко от 120/80 mm Hg. Когато кръвното налягане е високо, кръвта се движи по-силно през артериите. Това поставя повишено налягане върху деликатните тъкани в артериите и уврежда кръвоносните съдове.
Високото кръвно налягане или хипертонията засягат приблизително половината от американските възрастни. Условието е известно като "мълчалив убиец", защото обикновено не причинява симптоми, докато не е причинил значителни увреждания на сърцето. Тъй като повечето хора нямат видими симптоми, те не знаят, че имат високо кръвно налягане.
1. Премести се
Упражняването на 30 до 60 минути на ден е важна част от здравословния начин на живот. Наред с подпомагането на понижаването на кръвното налягане, редовната физическа активност благоприятства настроението, силата и баланса и намалява риска от диабет и други видове сърдечни заболявания. Ако сте били неактивни за известно време, говорете с Вашия лекар за безопасна тренировка. Започнете бавно и след това постепенно вдигнете темпото и честотата на вашите тренировки.
Не е фен на фитнеса? Вземете тренировката си навън. Отидете на екскурзия, джогите или плувайте и все пак извлечете ползите. Важното е да се движите! AHA препоръчва също така да се включи активност на мускулното укрепване най-малко два дни в седмицата. Можете да опитате да вдигате тежести, да правите куршуми или да правите каквото и да е друго упражнение, което помага за изграждането на чиста мускулна маса.
2. Следвайте диетата DASH
След диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) диетата може да понижи кръвното ви налягане с до 10 мм Hg систолично. Диетата DASH се състои от:
- яде плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
- яденето на нискомаслени млечни продукти, постно месо, риба и ядки
- премахване на храни, които са с високо съдържание на наситени мазнини, като например преработени храни, пълномаслени млечни продукти и тлъсти меса
Също така помага да се намалят десертите и подсладените напитки, като например сода и плодов удар.
3. Поставете сокера
Поддържането на прием на натрий до минимум може да бъде жизненоважно за понижаване на кръвното налягане. При някои хора, когато консумирате твърде много натрий, тялото ви започва да задържа течност, което води до рязко покачване на кръвното налягане. AHA препоръчва да ограничите приема на натрий до между 1 500 милиграма (mg) и 2300 mg на ден. Това е малко повече от половин чаена лъжичка сол.
За да намалите натрий в диетата си, не добавяйте сол към вашата храна. Една чаена лъжичка настолна сол има 2300 mg натрий! Използвайте билки и подправки, за да добавите вкус. Таблица сол не е единственият виновник, когато става дума за високо натрий. Преработените храни също са склонни да бъдат натоварени с натрий. Винаги четете етикетите на храните и изберете алтернативи с ниско съдържание на натрий, когато е възможно.
4. Изгубете наднорменото тегло
Теглото и кръвното налягане вървят ръка за ръка. Според клиника Майо, загубата на само 10 килограма (4,5 килограма) може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане. Това не е само въпросът за броя на Вашия мащаб. Гледането на талията е също критично за контролиране на кръвното налягане. Допълнителната мастна тъкан около вас, известна като висцерална мастна тъкан, е обезпокоителна, защото има тенденция да обгражда различни органи в корема. Това може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане. По принцип мъжете трябва да държат измерването на талията на по-малко от 40 инча. Жените трябва да се стремят за по-малко от 35 инча.
5. Намерете никотиновата пристрастеност
Всяка цигара, която пушите временно, повишава кръвното налягане няколко минути след като приключите. Ако сте силен пушач, кръвното ви налягане може да остане високо за продължителни периоди от време. Хората с високо кръвно налягане, които пушат, са изложени на по-голям риск от развитие на опасно високо кръвно налягане, инфаркт и инсулт. Дори и вторичния дим може да ви изложи на повишен риск от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Освен предоставянето на много други ползи за здравето, отказването от пушене може да помогне на кръвното ви налягане да се нормализира. Направете стъпки, за да напуснете днес, като посетите нашия център за отказване от тютюнопушенето.
6. Ограничете алкохола
Пиенето на чаша червено вино с вечерята е съвсем наред; тя дори може да предложи ползи за здравето на сърцето, когато се прави с умереност. Изпиването на прекомерни количества алкохол обаче може да доведе до множество здравни проблеми, включително високо кръвно налягане. Прекомерното пиене може също така да намали ефективността на някои лекарства за кръвно налягане.
Какво означава пиене в умереност? AHA препоръчва мъжете да ограничат потреблението си до две алкохолни напитки на ден. Жените трябва да ограничат приема си на една алкохолна напитка на ден. Една напитка е равна на 12 унции бира, 5 унции вино или 1,5 унции 80 ликьор.
7. Натискайте по-малко
Предвид днешния свят с бързи темпове, изпълнен с нарастващи изисквания, може да бъде трудно да се забави и да се отпуснете. Важно е да се отдръпнете от ежедневните си отговорности, за да облекчите стреса си. Стресът може временно да повиши кръвното ви налягане и твърде много от него може да задържи вашето налягане за продължителни периоди от време.
Тя помага да се определи причината за стреса ви, като вашата работа, взаимоотношения или финанси. Щом познавате източника на стреса си, можете да опитате да намерите начини за отстраняване на проблема. Можете също така да предприемете стъпки за облекчаване на стреса по здравословен начин. Опитайте да си направите няколко дълбоки вдишвания, медитация или практикуване на йога.
Рисковете от високо кръвно налягане
При нелекувано високо кръвно налягане може да доведе до сериозни здравни усложнения, включително инсулт, инфаркт и увреждане на бъбреците. Редовните посещения при Вашия лекар могат да Ви помогнат да наблюдавате и контролирате кръвното Ви налягане. Отчитането на кръвно налягане от 130/80 mm Hg или по-високо се счита за високо. Ако наскоро сте диагностицирани с високо кръвно налягане, Вашият лекар ще работи с вас за това как да го намалите.Вашият план за лечение може да включва лекарства, промени в начина на живот или комбинация от терапии. Ако предприемете горните стъпки, можете да намалите броя си.
Експертите посочват, че всяка промяна в начина на живот се очаква да доведе до понижаване на кръвното налягане с 4 до 5 mm Hg систолично (най-високото) и 2 до 3 mm Hg диастолично (най-ниското число). Намаляването на приема на сол и извършването на диетични промени може да понижи още повече кръвното налягане.
