Какви са ритниците?
Флатер ритници са упражнение, което работи мускулите на сърцевината ви, по-специално долната ректума на коремните мускули, плюс бедрените флексори. Те имитират плуване, но се извършват на суха земя. Можете да ги направите легнати на гърба си или, ако искате да укрепите и задните мускули, можете да ги направите да лежат на стомаха.
Прочетете нататък, за да научите как да правите ритници, плюс ползите и възможните странични ефекти.
Как да
Традиционен ритник ритник
чрез Gfycat
- Легнете на гърба си, обърнати нагоре.
- Поставете двете си ръце под седалището си.
- Дръжте долната част на гърба си на земята, докато вдигате десния крак от земята малко над височината на тазобедрената става и вдигнете левия крак, така че той да се изкачи на няколко сантиметра от пода.
- Задръжте за 2 секунди, след което превключете позицията на краката, като направите движещо се движение.
- За повече предизвикателство, вдигнете главата и шията си от пода.
- Повтаряйте това движение до 30 секунди.
Крис-кръстовина рита ритник
чрез Gfycat
- Легнете на гърба си, обърнати нагоре.
- Поставете двете си ръце под седалището си.
- Дръжте долната част на гърба си на земята, докато вдигате двата крака нагоре, малко над височината на тазобедрената става, като държите сърцето си заети цялото време.
- Крис прекоси краката си един над друг, изключвайки кой крак е отгоре, и поддържайки краката си на земята през цялото време.
- За повече предизвикателство, вдигнете главата и шията си от пода.
- Колкото по-широко изваждате краката си с всеки кръст, толкова повече ще почувствате упражнението във вашите мускули.
- Повтаряйте това движение до 30 секунди.
Бакшиш
- За да направите това движение по-голямо предизвикателство, разширете краката си по-широки с всяко кръстче. Колкото по-широки са краката, толкова повече ще го почувствате в коремните мускули.
Ударен ритник ритник
чрез Gfycat
- Легнете на корема си и поставете лактите навън широко и ръцете си заедно пред лицето си. Поставете брадичката или челото си на ръцете си.
- Включете ядрото си и издърпайте двата крака от земята до височината на хълбока или леко миналата височина на бедрото, ако е възможно.
- Повдигнете единия крак, а другият - с плъзгащо движение, сякаш плувате.
- Повтаряйте до 30 секунди.
Съвети за безопасност
При извършване на тренировка с ритане, важно е, че долната част на гърба си остава на земята през цялото време. Не искаш арка в долната част на гърба си. Това може да доведе до обратно напрежение или нараняване. Също така, ангажирайте долната си корема през цялото упражнение, като я издърпате в корема си, докато вдишвате и излизате. Трябва да почувствате ангажимента на коремните мускули, а не мускулите на краката.
Бакшиш
- Поддържането на краката по-ниски до земята може да бъде по-лесно на гърба. Ако сте нов, за да ритате ритници или да почувствате, че долната част на гърба е издърпана от земята, започнете с краката си едва на земята и работете нагоре, за да вдигнете краката си нагоре.
Ползи
Коремните упражнения, като ританията, подпомагат заздравяването на основните мускули. Предимствата на силното ядро включват:
- подобрена поза
- подобрен баланс и стабилност
- по-дефинирани коремни мускули
- повиши лекотата, докато правите физически дейности като люлеене на голф клуб, достигане на нещо на рафта или обвързване на обувките
- като ви помага да постигнете целите си за фитнес, защото силното ядро е важно за повечето физически дейности
Футболните ритници могат да бъдат добра алтернатива на други упражнения за укрепване на долната част на корема, като лодка позира, планински катерачи и V-UPS.
Рискове
Ако усетите болка в гърба, това може да ви раздразни гърба. Важно е да следвате инструкциите за безопасност и никога да не повдигате долната част на гърба си от земята или да не се върнете по гърба по време на упражнението.
Вашите flexors на тазобедрената става може да станат стегнати в резултат на това, че правят ритници. Опитайте тези протези и упражнения за укрепване на бедрените флексори.
Винаги приемайте одобрението на лекаря си, преди да започнете нова рутинна процедура. Спрете да извършвате тренировки, ако имате някакви болки или се чувствате замаяни.
Флатер ритници и бременност
Повече от 60% от всички бременни жени изпитват ниска болка в гърба по време на бременност. Укрепването на коремните и гръбначните мускули преди и по време на бременност може да сведе до минимум този риск.
Коремните упражнения, като ритане, обикновено се считат за безопасни през първия триместър на здравословната бременност, но първо се съгласявайте с вашето здравеопазване.
Трябва да избягвате ритници на гърба си през втория и третия триместър. Вместо това опитайте упражнения, които са безопасни за бременността, като ходене и плуване. Можете също да опитате пренатална йога или пилатес, за да продължите да укрепявате сърцето си, но не забравяйте да работите с фитнес специалист, който има опит с бременни жени.
За вкъщи
Футболните ритници могат да бъдат ефективен начин за работа на долните коремни мускули. Важно е упражнението да бъде безопасно и правилно. Помолете специалист по фитнес за помощ, ако имате нужда от него.
Не забравяйте да изпълните това упражнение заедно с пълна тренировка, включваща дъски и велосипедни хрусками, за да се ангажирате и упражнявате всички мускули на сърцевината еднакво. Ако се опитвате да отслабнете или да намалите мазнините, тонизиращите тренировки сами по себе си няма да бъдат ефективни. В допълнение към основните тренировки, не забравяйте да ядете здравословна диета от цели храни. Включете кардио тренировки или тренировки с високи интензивни тренировки (HIIT) във вашата фитнес програма няколко пъти в седмицата, за да постигнете фитнес целите си.
