Независимо дали става въпрос за първия си триатлон, или имате няколко под колана си, подготовката за плуване на състезанието ще ви накара да успеете.
За да станете по-силен плувец, трябва да се съсредоточите върху три неща: техника, скорост и издръжливост. Техническите тренировки ще ви помогнат да подобрите удара и ефективността си. Скоростта на тренировките се фокусира върху подобряването на времето ви на определени разстояния. Тренировката за издръжливост ще ви помогне да увеличите разстоянието, което можете да плувате общо.
Включете тези три плувни тренировки по-долу във вашето седмично ротация, за да ви помогне да се подготвите за триатлон. Най-вероятно ще използвате техниката на свободен стил по време на състезанието, така че това трябва да се използва тук.
Съвети за плуване за начинаещи триалети
Ако сте новатор на триатлон, има няколко неща, които трябва да направите, преди да започнете да тренирате за плуване в състезанието.
Първо, уверете се, че сте удобни във водата. Плуването причинява най-тревожност за мнозинството от триалетите. Ако не можете да се отпуснете, когато стигнете до басейна или езерото, ще бъде трудно да завършите. практика:
- духащи мехурчета
- дишайки с лицето си потопено
- подводни за продължителни периоди от време
- плуване с други хора в района (споделяне на платно, правене на открито плуване с плуване и др.)
Всичко, което можете да направите, за да увеличите комфорта, ще ви бъде от полза само в деня на състезанието. Трябва да очаквате да бъдете изстреляни, ритани и нахлупени.
Второ, уверете се, че можете да плувате на поне 50 ярда без прекъсване. Трябва да планирате около 12 седмици подготовка, водеща до състезанието, за да увеличите издръжливостта и скоростта си. Като база от 50 ярда трябва да бъде достатъчно, за да започнете.
Техника
След 100-ярко затопляне на свободен стил, завършете всяка от тези тренировки обратно на гърба.
Една ръка
Плуването само с една ръка ще ви принуди да се съсредоточите върху симетричен и балансиран ход. Това ще ви позволи да обърнете внимание на вашето дръпване, дишане и ритник от всяка страна по-отблизо.
- Попълнете 25 ярда, като държите дясната си ръка пред вас и завършите пълните удари с лявата си ръка.
- След това преминете вдясно за 25 ярда.
- Пълна 50 ярда редовен свободен стил.
- Повторете три пъти.
Страна до страна
За начинаещи, дългият удар, който означава удължаване на всяка ръка и плъзгане, може да помогне за пестене на енергия. Това ще ви позволи да поддържате правилната техника за по-дълго време.
- За 100 ярда, плувайте редовно в свободен стил.
- Между всеки инсулт, дръжте двете ръце по-здрави и лицето ви във водата за 3 броя.
- Фокусирайте се върху опъването на тялото си.
Страничен удар
Ефективният ритник ще ви направи по-бързи и ще намалите усилието, което трябва да упражнявате докато плувате.
- В тази тренировка обърнете едната страна, като държите ръката си отпред и другата отстрани, като ритате постоянно.
- Издърпайте от бедрото и дръжте пръстите си на пръсти.
- Пълни 200 ярда, редуващи се страни.
Издърпайте с буй
Използването на теглеща шамандура между краката ви ще ги задържи на повърхността. Това ви позволява да разчитате само на хода си за скорост напред. Тази тренировка ще ви помогне да увеличите силата на ръката си, да подобрите баланса си в басейна и да си позволите да работите върху дишането си. Ако се удържите от едната страна на другата, забавете намирането на стабилност. Пълни 200 ярда.
Някои треньори предупреждават да не стават твърде зависими от дръпнете шамандурите. Те плуват по-лесно като цяло, като се отървете от плъзгането, което понякога може да причини долната част на тялото ви. Но практикуването на тази тренировка с умереност може да ви даде предимство.
Охладете след тези четири тренировки с 100-ярден свободен стил плуване.
скорост
Интервал тренировките ще ви помогне да увеличите скоростта си в подготовката за триатлон. Когато спринт, отидете толкова бързо, колкото можете. Почивайте за 30 секунди между всеки спринт. Когато се възстановите, отидете достатъчно бавно, за да си поемете дъха и да се концентрирате върху формата. Опитайте се да покриете повече земя за по-малко време всяка седмица.
Плувай скорост тренировка
Загрявка: лесен 200-ярден свободен стил
тренировка
1. 2 x 50 ярда спринтове
2. 1 x 50-ярко възстановяване
3. 3 x 50-ярда спринтове
4. 1 x 50-ярко възстановяване
5. 4 x 50 ярда спринт
Успокой се: лесен 200-ярден свободен стил
издръжливост
Като начинаещ или междинен триатлей, ключът към изграждането на вашата издръжливост е да отидете в басейна и да плувате. Плавай за време, не за разстояние, за да намериш стабилното си темпо. Цел за 30 минути без плуване. Коригирайте скоростта си според нуждите си. Подобрявайки се, разстоянието, което пътувате през тези 30 минути, ще се увеличи. Ако не можете да ударите 30 минути, започнете с 10 минути и поемете нагоре.
Следващи стъпки
Вие ще искате да се фокусирате върху техниката и формата, а не само върху разстоянието, за да сте сигурни, че можете да завършите плуващата част на триатлон с лекота. Ако състезанието ви е в езеро или в океана, практикувайте открито водно плуване, за предпочитане в района на състезанието, поне няколко пъти. Това е много различно от плуването в басейна, така че колкото повече сте готови за това какво да очаквате, толкова по-спокоен ще бъде в състезателния ден.
