Нашите спомени са неразделна част от това кои сме ние, но с възрастта нашата памет намалява. За много по-възрастни хора спадът става толкова сериозен, че вече не могат да живеят самостоятелно, което е един от най-големите страхове, които възрастните са имали с възрастта си.
Добрата новина е, че учените научават повече за невероятната способност на нашия мозък да променя и развива нови невронни връзки всеки ден, дори и в напреднала възраст. Тази концепция е известна като невропластичност. Чрез изследване на невропластиката учените са открили, че капацитетът на паметта ни не е фиксиран, а по-скоро ковък като пластмаса.
За да се възползвате напълно от невропластиката, ще трябва да упражнявате мозъка си и да се грижите за тялото си. Тези 25 съвета и трикове са едни от най-ефективните методи за подобряване на паметта.
1. Научете нещо ново
Силата на паметта е точно като мускулната сила. Колкото повече го използвате, толкова по-силно става. Но не можете да вдигате същото тегло всеки ден и очаквате да станете по-силни. Ще трябва да държите мозъка си постоянно оспорван. Изучаването на ново умение е отличен начин за укрепване на капацитета на мозъка ви.
Има много дейности, от които да избирате, но най-важното е, че ще трябва да намерите нещо, което да ви изведе от вашата комфортна зона и да ви даде пълно внимание.
Ето няколко примера:
- научете нов инструмент
- направете керамика
- играйте игри на ума, като Судоку или шах
- научете нов тип танц, като тангото
- научете нов език
Изследвания от 2007 г. показват, че говоренето на повече от един език може да забави появата на проблеми с паметта при хора с деменция.
2. Повторете и изтеглете
Всеки път, когато научите нова информация, има по-голяма вероятност психически да записвате тази информация, ако тя се повтаря.
Повторението засилва връзките, които създаваме между невроните. Повторете това, което чувате на глас. Опитайте да го използвате в изречение. Напишете го и го прочетете на глас.
Но работата не спира там. Изследванията показват, че простото повторение е неефективно средство за обучение, ако се използва сама. Ще трябва да се отпуснете по-късно и активно да се опитате да извлечете информацията, без да гледате къде сте я написали. Изпробвайте себе си, за да извлечете информацията, е по-добре, отколкото да повторите изучаването. Практическото извличане създава по-дългосрочни и смислени учебни изживявания.
3. Опитайте акроними, съкращения и мнемоники
Мнемоничните устройства могат да бъдат под формата на акроними, съкращения, песни или рими.
Мнемониките са тествани от 60-те години на миналия век като ефективна стратегия за учениците. Вероятно сте научили няколко мнемонични устройства за запомняне на дълги списъци. Например, цветовете на спектъра могат да бъдат запомнени с името ROY G. BIV (червено, оранжево, жълто, зелено, синьо, индиго, виолетово).
4. Информация за "група" или "парче"
Групирането или изрезката се отнася до процеса на разделяне на новосъздадената информация на парчета, за да се получат по-малко, по-големи парчета информация. Например, може би сте забелязали, че е много по-лесно да си спомняте телефонен номер, ако 10-те цифри са групирани в три отделни парчета (например 555-637-8299), а не един дълъг номер (5556378299).
5. Изградете "умствен дворец"
Технологията на ума дворец често се използва от памет шампиони. В тази древна техника създавате визуално и сложно място за съхраняване на набор от спомени.
За повече инструкции как да създадете паметници на паметта, вижте TED разговора на Шампион на паметта на САЩ през 2006 г. на Джошуа Фоер.
6. Използвайте всичките си сетива
Друга тактика на познавачите на паметта е, че те не разчитат единствено на един смисъл, за да помогнат за запазването на информацията. Вместо това те свързват информацията с други сетива, като цветове, вкусове и миризми.
7. Не се обърнете към Google веднага
Съвременната технология има своето място, но за съжаление ни е направила "психически мързелив". Преди да стигнете до телефона си, за да попитате Сири или Google, направете сериозен опит да извлечете информацията с ума си. Този процес помага за подсилване на нервните пътища в мозъка ви.
8. Загуби GPS
Друга често срещана грешка е да разчитате на GPS всеки път, когато шофирате. Изследователите са открили през 2013 г., че разчитането на техники за реагиране - като GPS - за навигация, свива част от нашия мозък, наречен хипокампус, който е отговорен за пространствената памет и движението на информация от краткосрочна към дългосрочна памет. Лошото здравословно състояние на хипокампуса е свързано с деменция и спад на паметта.
Освен ако не сте напълно изгубени, опитайте се да стигнете до целта си, като използвате мозъка си, вместо просто да следвате указанията на вашия GPS. Може би използвайте GPS, за да стигнете до там, но използвайте мозъка си, за да се върнете у дома. Вашият мозък ще ви благодари за допълнително предизвикателство.
9. Задръжте си зает
Натоварената графика може да поддържа епизодичната памет на мозъка ви. Едно изследване е свързано с натоварени графици с по-добра когнитивна функция. Това изследване, обаче, беше ограничено от самостоятелно отчитане.
10. Останете организирани
Организираният човек има по-лесно време да си спомня. Контролните списъци са едно добро средство за организация. Ръчното записване на контролния ви списък (вместо да го правите по електронен път) също увеличава вероятността да си спомните какво сте записали.
11. Сънят по редовен график
Отидете в леглото по едно и също време всяка вечер и станете по едно и също време всяка сутрин. Опитайте се да не нарушавате рутинните си уикенди. Това може значително да подобри качеството на съня.
12. Избягвайте ярки екрани преди леглото
Синята светлина, излъчвана от клетъчните телефони, телевизорите и компютърните екрани, възпрепятства производството на мелатонин, хормон, който контролира цикъла сън-буд (циркадиан ритъм). Неправилно регламентираният цикъл на сън може наистина да повлияе на качеството на съня.
Без достатъчно сън и почивка, невроните в нашия мозък стават претоварени.Те вече не могат да координират информацията, което затруднява достъпа до паметта. Около един час преди лягане изключете устройствата си и позволете на мозъка да се отпусне.
13. Яжте повече от тези храни:
Диети като средиземноморската диета, DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) и диетата на MIND (средиземноморска интервенция DASH за забавяне на невродегенерацията) имат няколко общи неща. Това включва способността им да подобряват паметта и да намалят риска от болестта на Паркинсон и Алцхаймер.
Тези диети се фокусират върху храненето:
- растителни храни, особено зелени, листни зеленчуци и плодове
- цели зърна
- бобови растения
- ядки
- пиле или пуйка
- зехтин или кокосово масло
- билки и подправки
- мастни риби, като например сьомга и сардини
- червено вино, умерено
Мастните риби са богат източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 играят важна роля в изграждането на мозъчни и нервни клетки. Те са от съществено значение за ученето и паметта и са показали забавяне на когнитивния спад.
14. Яжте по-малко от тези храни:
Поддръжниците на Средиземноморието и MIND диети казват, за да избегнат следните храни:
- захар
- преработени храни
- масло
- червено месо
- пържени храни
- сол
- сирене
Захарта и мазнините са свързани с нарушена памет. Неотдавнашно проучване при хора установи, че диетата с високо съдържание на мазнини и захари - често срещана в западната диета - влошава хипокампалната памет. Изследването обаче се основава на въпросници и проучвания, които може да не са толкова точни.
15. Избягвайте някои медикаменти
Докато все още трябва да приемате лекарствата, предписани от Вашия лекар, не забравяйте да следвате инструкциите на лекаря си за промени в начина на хранене и начина на живот.
Някои предписания, като статини за висок холестерол, са свързани със загуба на паметта и "мозъчна мъгла". Отслабването и здравословното хранене също могат да играят роля при лечението на висок холестерол.
Други лекарства, които могат да повлияят на паметта включват:
- антидепресанти
- противоалергични лекарства
- хипертония наркотици
- спални помощни средства
- метформин
Говорете с Вашия лекар за това как да управлявате медицинските си състояния, за да не се налага да разчитате на рецепта завинаги. Ако се притеснявате за това как лекарството може да повлияе на паметта, говорете с Вашия лекар за вашите възможности.
16. Вземи физически
Упражнението е показало, че има когнитивни ползи. Подобрява доставянето на кислород и хранителни вещества в тялото и помага за създаването на нови клетки в мозъка, които са от съществено значение за съхранението на паметта. Упражнението особено увеличава броя на клетките в хипокампуса.
Не е необходимо упражнението да е напрегнато. Разходката, например, е чудесен избор.
17. Управление на стреса
Когато сте стресирани, тялото ви освобождава хормони на стреса като кортизол. Показано е, че кортизолът значително нарушава процеса на паметта на мозъка, особено способността ни да извличаме дългосрочни спомени. Стресът и депресията дори са били показани при проучвания при животни за свиване на мозъка.
Вижте тази статия за 16 лесни начина за намаляване на стреса и безпокойството.
18. Общество
Хората са социални същества. Изследванията показват, че силна система за подкрепа е от жизненоважно значение за нашето емоционално и мозъчно здраве. Едно проучване от 2007 г. установи, че хората с много активен социален живот имат най-бавен спад в паметта. Беше показано, че само 10 минути разговор с друго лице подобрява паметта.
19. Пийте вода
Вашият мозък е направен предимно от вода. Водата действа като амортисьор на мозъка и гръбначния мозък. Той помага на нашите мозъчни клетки да използват хранителни вещества. Така че само малко количество дехидратация може да има катастрофални ефекти. Известно е, че леката дехидратация причинява свиване на мозъка и увреждане на паметта.
Потърсете най-малко осем до десет чаши на ден или повече, ако сте много активни.
20. Пийте кафе
Кофеинът действително показва, че подобрява паметта и намалява риска от болест на Паркинсон и Алцхаймер.
Но това е с предупреждение. Притежаването на твърде много кофеин или консумирането му по-късно през деня може да има обратен ефект, тъй като може да увреди съня при чувствителни хора.
21. Не пийте алкохол
Вярно е, че умерената консумация на алкохол може да има положителен ефект върху паметта, но имайте предвид, че умереното означава само една напитка за жени и две за мъже всеки ден.
Консумирането на повече от това може да има отрицателен ефект върху способността ви да запазвате информация, както и да спите.
22. Медитирайте
Съществуват все повече доказателства за ползите от медитацията за здравето. Проучванията показват, че медитацията спомага за подобряване на някои когнитивни функции, като фокус, концентрация, памет и учене. Медитацията може всъщност да пренавие мозъка и да насърчи повече връзки между мозъчните клетки. Има няколко начина да медитирате - да разберете кой е подходящ за вас.
23. Насладете се на природата
Излизането в природата е изключително важно за нашето емоционално и физическо здраве. Радостта от природата дори може да се разглежда като форма на медитация. Едно проучване от 2008 г. установи, че разходката в парка подобри паметта и вниманието в сравнение с ходенето в града.
По същия начин ежедневното градинарство намалява риска от деменция с 36%, според едно проучване от 2006 г.
24. Практикувайте йога
Едно проучване от 2012 г. установи, че само 20 минути йога значително подобрява скоростта и точността на участниците в тестовете за паметта. Участниците се представят значително по-добре на тестовете след йога в сравнение с аеробни упражнения. Проучването обаче е ограничено от тесния размер на извадката от само 30 млади студенти.
Йога подчертава и дишането от диафрагмата, което ни помага да увеличим поглъщането на кислород, подобрявайки по този начин умствената функция.
25. Отделете допълнително тегло
Хората с повече мастни тъкани имат по-малко вода, отколкото хората с по-малко мастни тъкани. Хората с наднормено тегло също имат по-малко мозъчна тъканКолкото повече сте с наднормено тегло, толкова по-вероятно е мозъкът ви да се свие и да повлияе на паметта ви.
Следвайте това ръководство за съвети за отслабване по естествен път.
Долния ред
Нашата памет е умение и, подобно на други умения, може да се подобри с практика и здравословни навици. Можете да започнете малко. Например, изберете нова предизвикателна дейност, за да научите, да включите няколко минути упражнения в деня си, да поддържате програма за сън и да ядете още няколко зелени зеленчуци, риба и ядки.
Следващият път, когато трябва да изучавате за изпита, опитайте една от техниките, предложени от шампионите по паметта, като например кичури, умствени дворци или извличане.
Говорете с Вашия лекар, ако забележите, че правите много повече грешки от обикновено или имате проблеми при извършването на обикновени ежедневни задачи, като готвене или почистване.
