Основни хранителни вещества
Основните хранителни вещества са съединения, които организмът не може да произвежда или не може да произвежда в достатъчно количество. Според Световната здравна организация тези хранителни вещества трябва да идват от храна и те са от жизненоважно значение за превенцията на болестите, растежа и доброто здраве.
Макар че има много основни хранителни вещества, те могат да бъдат разделени на две категории: макроелементи и микронутриенти.
Макронутриентите се консумират в големи количества и включват основните градивни елементи на вашата диета - белтъчини, въглехидрати и мазнини - които осигуряват на тялото ви енергия.
Витамините и минералите са микронутриенти, а малки дози отнемат много време. Съществуват шест основни групи от основни микронутриенти и макронутриенти.
1. Протеин
Протеинът има своя миг, а не само в тренировъчната общност. Но цялата реклама е за добра причина. Протеинът е от съществено значение за доброто здраве.
Протеинът осигурява градивните елементи на тялото, а не само мускулите. Всяка клетка, от кост на кожа до коса, съдържа протеин.
Изненадващо 16% от телесното тегло на обикновения човек е от протеин. Протеинът се използва главно за растеж, здраве и поддръжка на тялото.
Всичките ви хормони, антитела и други важни вещества са съставени от протеин. Протеинът не се използва за зареждане на тялото, освен ако не е необходимо.
Протеините са направени от различни аминокиселини. Докато тялото може да създаде някои аминокиселини сами по себе си, има много важни аминокиселини, които могат да идват само от храната. Имате нужда от различни аминокиселини, за да функционира правилно тялото ви.
Добрата новина е, че не е нужно да ядете всички аминокиселини наведнъж. Вашето тяло може да създаде пълни протеини от храните, които ядете през целия ден.
Здравословни източници
Докато месото, рибата и яйцата са добри източници на незаменими аминокиселини, можете също да получите протеин от растителни източници като боб, соя, ядки и някои зърна. Точно колко протеини, от които се нуждаете всеки ден, зависи от редица фактори, включително колко сте активни и колко сте възрастни.
Въпреки нарастващата популярност на диетите с високо съдържание на протеини, няма достатъчно изследвания, за да се докаже, че те са по-здравословни или могат да повлияят на загубата на тегло, според клиниката на Майо.
2. Въглехидрати
Не позволявайте на нисковъглехидзурата да ви заблуди. Въглехидратите са необходими за здраво тяло. Въглехидратите захранват тялото ви, особено централната нервна система и мозъка, и предпазват от заболяване, според клиниката на Майо.
Въглехидратите трябва да съставляват 45-65 процента от общите дневни калории, в съответствие с хранителните указания за американците.
Здравословни източници
Преди да стигнете до бял хляб или тестени изделия, имайте предвид, че вида на въглехидратите, които ядете, е от значение. Някои въглехидрати са по-здрави от други. Избирайте пълнозърнести храни, боб и зеленчуци и плодове, богати на фибри, вместо рафинирани зърнени храни и продукти с добавена захар.
3. Мазнини
Мазнините често получават лош рап, но последните проучвания показват, че здравословните мазнини са важна част от здравословното хранене.
Според Харвардското медицинско училище, мазнините поддържат много от функциите на тялото ви, като абсорбция на витамини и минерали, съсирване на кръвта, изграждане на клетки и движение на мускулите.
Да, мазнините са с високо съдържание на калории, но тези калории са важен енергиен източник за вашето тяло.
Диетичните насоки за американците препоръчват 20-35% от дневните ви калории да идват от мазнини, но Световната здравна организация предлага да се запази до 30% от калориите.
Включването на здравословни мазнини в диетата ви може да ви помогне да балансирате кръвната си захар, да намалите риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2 и да подобрите мозъчната си функция. Те също са мощни противовъзпалителни средства и те могат да намалят риска от артрит, рак и болестта на Алцхаймер.
Здравословни източници
Най-известните ненаситени мазнини са омега-3 и омега-6 мастни киселини. Ненаситените мазнини са важни за тялото ви, тъй като те осигуряват есенциални мастни киселини, които тялото ви не може да направи. Можете да намерите тези здравословни мазнини в ядки, семена, риба и растителни масла (като маслини, авокадо и ленено семе). Кокосовото масло осигурява растителни мазнини под формата на триглицериди със средна величина, които дават предимства за здравето като по-бързо използване от органите като контрол на горивото и апетита.
Избягвайте транс-мазнините и ограничавайте приема на наситени животински мазнини като масло, сирене, червено месо и сладолед.
4. Витамини
Витамините са от жизненоважно значение за отстраняването на болестите и за здравето. Тялото се нуждае от тези микроелементи, за да поддържа своите функции. Има 13 основни витамини, които тялото трябва да функционира правилно, включително витамини А, С и В6, и D.
Всеки витамин играе важна роля в организма, а недостигът му може да причини здравословни проблеми и заболявания. Много американци не получават достатъчно много важни витамини. Витамините са от съществено значение за здравето на зрението, кожата и костите.
Витамините могат да намалят риска от рак на белия дроб и простатата и те са мощни антиоксиданти. Витамини като витамин С стимулират имунната система и помагат на тялото да се лекува.
Здравословни източници
Ако ядете разнообразна, добре балансирана диета, пълна със зеленчуци и плодове и имате нормално и здравословно функциониране на храносмилателния тракт, вероятно няма нужда да приемате витаминни добавки.
5. Минерали
Подобно на витамини минералите помагат да се поддържа тялото. Те са от съществено значение за много функции на тялото, включително изграждане на силни кости и зъби, регулиране на метаболизма ви и пребиваване правилно хидратирани. Някои от най-разпространените минерали са калция, желязо и цинк.
В допълнение към заздравяването на костите, калцийът спомага за предаване на нервните сигнали, поддържане на здравословно кръвно налягане и свиване на мускулите и релаксация. Желязото поддържа червените ви кръвни клетки и хормоналното изграждане, докато цинкът засилва имунната ви система и заздравява раните.
6.вода
Можете да отидете в продължение на седмици без храна, но не можете да продължите повече от няколко дни без вода. Водата е абсолютно необходима за всяка система в тялото ви. Това е и основното нещо, от което се състои. Около 62% от телесното ви тегло е вода.
Водата подобрява мозъчната функция и настроението ви. Той действа амортисьор и смазка в тялото. Той също така помага за изчистване на токсините, пренасяне на хранителни вещества в клетките, хидратиране на тялото и предотвратяване на запек.
Дори леко обезводняване може да ви накара да се чувствате уморени и да намалите концентрацията и физическото си представяне.
Здравословни източници
Не е нужно да пипате вода, за да останете хидратирани. Плодовете и зеленчуците също могат да бъдат чудесен източник. Мунч на някакъв спанак или диня, за да остане хидратиран.
Най-добрият начин да разберете дали сте правилно хидратирани е цветът и обемът на урината. Ако урината ви не е честа и бледо жълта или почти чиста, имате нужда от повече вода.
За вкъщи
Храненето на разнообразна диета, пълна с плодове, зеленчуци, здравословни протеини и мазнини и пълнозърнести храни е най-добрият начин да получите достатъчно от тези шест основни хранителни съставки плюс важната категория фитонутриенти - полезните химикали в цветните растения, които предотвратяват заболяването. Тези микроелементи и макронутриенти са жизненоважни за нормалното функциониране на организма и за поддържане на здравословното му състояние.
