Какво е PMS?
Предменструалният синдром (ПМС) е месечен модел на симптоми, които започват около една седмица преди Вашия период. Тези симптоми са склонни да изчезнат в рамките на четири дни след началото на периода.
За много хора PMS причинява както физически, така и психологически симптоми, включително:
- подуване на корема
- храносмилателни проблеми
- главоболие
- чувствителност на гърдите
- промени в настроението
- раздразнителност
- безпокойство
- безсъние
- объркване
- депресивно настроение
Тежестта на тези симптоми варира от човек на човек. Някои хора също изпитват по-тежка форма на PMS, наречена пременструално дисфорично разстройство (PMDD). Хората с ПМДД имат поне пет от тези симптоми. Симптомите често са невероятно интензивни и пречат на ежедневните дейности.
Експертите не са сигурни за точните причини за PMS или PMDD. Въпреки че те вероятно са свързани с промени в нивата на естроген и прогестерон, два хормона, които играят голяма роля във вашия менструален цикъл. Възможно е да има и други фактори.
Пероралните контрацептиви и антидепресанти са традиционни лечения за PMS и PMDD. Има и няколко добавки, които може да искате да опитате за облекчение, често с по-малко странични ефекти, отколкото традиционните лечения.
Ние обясняваме какво могат да направят тези природни добавки за PMS и как да ги използвате безопасно.
1. Chasteberry
Chasteberry е един от най-често използваните добавки за репродуктивно здраве на жените. Преглед на ползите от него за репродуктивната система на жената през 2013 г. показва, че то предоставя много предимства за хората с ПМС.
Доказано е, че е особено полезно за физически симптоми, включително подуване, болки в гърдите и главоболия. Дори изглежда, че работи по-добре от флуоксетин (Prozac), антидепресант, за тези симптоми. Въпреки това е по-малко ефективен от флуоксетин при лечение на психологични симптоми, като промени в настроението, при хора с ПМДД.
Как да го направите: Винаги следвайте указанията на производителя за дозиране.
безопасност: Говорете с лекаря си, преди да приемете череши, ако имате чувствително към хормони състояние, като например ER-позитивен рак на гърдата. Chasteberry може също да взаимодейства с орални контрацептиви и антипсихотични лекарства. Най-напред трябва да говорите с лекаря си, ако приемате някое от тези лекарства.
2. Калций
Хората с симптоми на PMS често не получават достатъчно калций от диетата си. Нивата на калций също могат да се променят в менструалния цикъл.
Клинично проучване от 2017 г. установява, че калциевите добавки са спомогнали за намаляване на някои симптоми на PMS, като подуване и умора. Още повече, те заключиха, че добавянето на калций е ефективно за намаляване на психологическите симптоми, включително тъга, промени в настроението и тревожност.
Не е нужно да започвате с хапче, ако искате да увеличите нивата на калция. Започнете, като добавите някои храни, богати на калций, към вашата диета. Ако това не го прави, са налице калциеви добавки.
Как да го направите: Започнете с приемате 500 милиграма (mg) на ден. Добре е да имате предвид, че дневната препоръчителна доза за калций при възрастни варира от 1000 до 1300 mg, в зависимост от възрастта и пола ви.
безопасност: Калциевите добавки са безопасни за повечето хора, но те могат да причинят запек в по-високи дози. Говорете с Вашия лекар, ако приемате други лекарства, включително хормони на щитовидната жлеза или антибиотици. Може да се наложи да ги вземате в различни часове на деня. Вие също не трябва да приемате добавки, ако сте имали бъбречни камъни или други здравословни проблеми. Говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни.
3. Витамин B-6
Витамин В-6 участва в производството на невротрансмитери, които играят голяма роля във вашето настроение. Витамин B-6 е водоразтворим витамин, открит в много храни, които ядете, включително:
- нахут
- риба тон, сьомга и други риби
- картофи и други скорбялни зеленчуци
- говежди черен дроб и месо от органи
Много зърнени закуски също са обогатени с този основен витамин.
Няколко малки проучвания са открили, че приемането на ежедневна добавка на витамин B-6 може да помогне с много от психологичните симптоми на ПМС, включително настроение, раздразнителност и тревожност. Изводите обаче все още са ограничени поради лошото качество на настоящите изследвания.
Как да го направите: Дневният прием на водоразтворими витамини е необходим, защото тялото не съхранява B-6. Ако не можете да получите достатъчно от вашата диета, добавка с 50 до 100 мг на ден. Винаги следвайте указанията на производителя за дозиране.
безопасност: Не приемайте добавки от витамин B-6, ако приемате циклосерин, лекарства против припадъци или теофилин.
4. Магнезий
Някои жени с PMS може да имат ниски нива на магнезий. С оглед на това проучване от 2010 г. установи, че допълването с комбинация от магнезий и витамин B-6 спомага за облекчаването на участниците в симптомите на PMS, включително депресия, тревожност, безсъние, задържане на вода и нежност на гърдите.
Храните с високо съдържание на магнезий включват:
- бадеми
- зелени листни зеленчуци
- фъстъци
Ако искате да опитате комбинацията, използвана в проучването, можете да си купите добавки, които комбинират магнезий и витамин B-6 в една таблетка тук.
Как да го направите: Приемайте 200 до 250 mg на ден, като се има предвид, че средната дневна препоръка за възрастни трябва да бъде около 300-400 mg, в зависимост от възрастта и пола. Винаги следвайте указанията на производителя за дозиране.
безопасност: Говорете с лекаря си преди да вземете магнезиева добавка, ако също така приемате инхибитори на протонната помпа, диуретици, антибиотици или бифосфонати. Ако вземете някое от тези, може да продължите да приемате магнезиеви добавки, но най-вероятно ще трябва да ги приемате в различни часове на деня.
5. Есенциални мастни киселини
Някои мастни киселини, като гама-линолова киселина и алфа-линолова киселина, имат противовъзпалителни ефекти, които могат да помогнат при симптомите на PMS.Гама-линолевата киселина се намира в масло от вечерна иглика, която има дълга история на използване за PMS. Необходими са обаче повече изследвания, за да се подкрепят използванията за симптоми на PMS.
Все пак проучване от 2011 г. установи, че смес от есенциални мастни киселини, които включват гама-линолеинова киселина, олеинова киселина и линолова киселина, намаляват симптомите на PMS при хора, които приемат 1-2 грама от сместа всеки ден. Това подобрение на симптомите е по-силно след шест месеца от приемането на маслената смес, в сравнение с резултатите след три месеца.
Можете да купите добавки, съдържащи подобна смес от есенциални мастни киселини тук.
Как да използвам: Следвайте указанията на производителя за дозирането на избраната от Вас смес.
безопасност: Говорете с Вашия лекар, преди да приемете есенциална добавка на мастни киселини, ако приемате други лекарства или билкови добавки. Това е особено важно, ако приемате антикоагулантни или антипсихотични лекарства.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba е най-известно като билково лекарство за подобряване на паметта, но може да помогне и при симптомите на PMS.
Клинично проучване през 2009 г. оценява използването му за лечение на симптомите на PMS. Изследователите установяват, че приемането на 40 mg таблетки три пъти дневно намалява тежестта както на физическите, така и на психологическите симптоми при изследваните студенти.
Как да използвам: Следвайте инструкциите на производителя за дозиране. Започнете с най-ниската препоръчвана доза и вземете около 10 до 14 дни от средата на цикъла до един или два дни след периода.
безопасност: Тази билка може да има сериозни взаимодействия с лекарствата, които приемате. Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви въпроси или притеснения. Не вземайте гинко билоба, ако някога сте имали припадъци. Трябва също да поговорите с лекаря си, преди да приемете добавка от гинко билоба, ако също така приемате разтворители на кръвта, като аспирин или варфарин, или имате диабет.
7. Жълт кантарион
Мнозина считат жълтия кантарион за билкова алтернатива на антидепресантите с рецепта. Той засяга както серотонина, така и норепинефринът, два невротрансмитери, които оказват влияние върху настроението ви и които обикновено са насочени към традиционните антидепресанти.
Въпреки че жълт кантарион е по-известен за лечение на депресия, той е един от най-добре проучените лечебни билки, като няколко проучвания сочат за неговата ефективност при лечение на симптомите на ПМС. Например, едно проучване от 2010 г. установи, че подобрява както физическите, така и емоционалните симптоми, особено депресията и тревожността.
Как да използвам: Препоръките за дозиране варират значително в зависимост от производителя. Трябва да следвате препоръките им, но е препоръчително да не приемате тази билка повече от 6 седмици.
безопасност: Жълт кантарион е мощна билка, която може да взаимодейства с много видове лекарства, включително антидепресанти, често използвани за лечение на ПМС. Тази билка може също да повлияе на контрола на раждаемостта и медикаментите за сърцето и кръвното налягане. Преди да приемате жълт кантарий, говорете с Вашия лекар, ако приемате някакви лекарства, включително други добавки. Когато приемате жълт кантарион, не забравяйте да поставите слънцезащитен крем преди да излезете навън, тъй като тази добавка може да направи кожата ви по-чувствителна към слънчевата светлина.
Долния ред
За много хора PMS е разочароващо месечно изпитание. Има обаче няколко добавки, които могат да помогнат както за физическите, така и за емоционалните си симптоми.
Много добавки всъщност стават по-ефективни във времето, така че не се разочаровайте, ако не забележите незабавни резултати. Някои от тях може да отнеме от 3 до 6 месеца за работа.
Но не забравяйте, че природните средства - макар и естествени - не са непременно безобидни. Винаги се консултирайте с лекаря си, ако приемате други лекарства или имате някакво основно заболяване.
Healthline и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, като използвате връзка по-горе.
