При избора на упражнения за тренировка е много важно да изберете движения, които да ви помогнат да работите по-добре във вашите ежедневни дейности. По-голямата част от рутинните ви дейности трябва да се състоят от движения, които имат най-голям принос към реалния живот.
Малко упражнения се превеждат в реалния свят, както и редът на мрака, известен също като огъната над редицата. Независимо дали сте на 15 години опитвайки се да придобиете сила, или искате да останете свободни от болки в гърба, това упражнение ще ви помогне да постигнете целите си.
Какво представлява редът на мандата?
Редът на мряна е комбинирано движение, което означава, че той включва повече от едно съвместно движение. Това е особено важно за развитието на гърба ви. Допълнителните предимства включват:
- по-силни оръжия
- разработени лотове и ромбоиди
- по-силни абдоминални
- по-силни глутати и камъни
- увеличен обхват на движение на бедрата
- увеличена стабилност на гръбначния стълб
Всички те имат дълбок ефект върху намаляването или предотвратяването на болки в долната част на гърба.
Да се научиш как да правиш подходящ ред на мряна може лесно да се осъществи с малко практика.
Фокусирайте се върху три ключови точки: Началната позиция, движението и дишането.
И трите от тях трябва да се съберат, за да са сигурни, че движенията ви са най-силните и най-безопасните.
Този пример за ред на маншет използва олимпийски бар. Променете, ако е необходимо.
Как да направите ред на мряна
Начална позиция
- Стойте изправено, с мряна върху земята на краката си.
- Отключете коленете и се наведете от талията, за да поставите и двете си ръце върху шината.
- Притискайте пръта нагоре с ръце с раменете на ръцете.
- Спрей ядрото. С плосък гръб, повдигнете пръта от земята, докато раменете са малко по-високи от бедрата, а гръбнакът е почти успореден на земята.
Забележка: В тази позиция вашите abdominals и glutes трябва да се притискат стегнато, за да подпомогнат поддържането на ниския гръб.
Движението
- От огънато положение, издърпайте лентата към тялото, като направите контакт точно под гърдите. Трябва ясно да видите, че лактите ви се издигат по-високо от гърба ви в най-високата точка на реда.
- Спуснете лентата до началното й положение и повторете.
Забележка: Уверете се, че не закръгляте горната част на гърба или раменете в най-ниската точка на реда.
дишане
- Издишайте издърпването, докато поддържате сърцевината.
- Вдишвайте, докато освобождавате и поставете на пауза в долната част на реда, укрепвате и повтаряйте.
Положение на сцеплението
Използвайте двойно захващане на ръката, известно също като утежнено сцепление.
Избор на тегло
Това упражнение може да се адаптира, за да отговаря на по-специфични цели на обучението, но използвайте следното като общо ръководство:
Якост с максимална промяна на размера: 5 серии от 1-5 повторения при тежко тегло.
Якост с минимална промяна на размера: 3-4 групи от 8-12 повторения при умерено до тежко тегло.
Издръжливост за постно дефинирани мускули: 2-3 серии от 15-30 повторения при леко до умерено тегло.
Забележка: Увеличаването на кардио тренировката и поддържането на по-строга диета значително ще намали процента на телесните мазнини, докато се вдига.
Следващи стъпки
Редът на мандала е страхотно упражнение за всички възрасти. Това може да помогне за намаляване на риска от нараняване на долната част на гърба. Не забравяйте да държите плосък гръб и да укрепите сърцевината, стабилирайки гръбнака. Никога не компрометирайте добрата форма за по-тежко тегло. Винаги се опитвайте да останете под контрол.
