Възпалението може да бъде както добро, така и лошо.
От една страна, тя помага на тялото ви да се защитава от инфекции и наранявания.
Но от друга страна, хроничен възпалението може да доведе до повишаване на теглото и заболяване (1).
Стресът, нездравословните възпалителни храни и ниските нива на активност могат да направят този риск още по-зле.
Въпреки това, някои храни наистина могат да помогнат за борба с възпалението.
Ето списък на 13 противовъзпалителни храни, които се поддържат от науката.
1. Бери
Плодовете са малки плодове, които са опаковани с фибри, витамини и минерали.
Въпреки че има десетки сортове, някои от най-често срещаните плодове включват:
- ягоди
- боровинки
- малини
- Къпини
Плодовете съдържат антиоксиданти, наречени антоцианини. Тези съединения имат противовъзпалителни ефекти, които могат да намалят риска от заболяване (2, 3, 4, 5, 6).
Вашето тяло произвежда естествени клетки убийци (NK), които спомагат за правилното функциониране на имунната система.
Едно проучване установило, че мъжете, които консумират боровинки всеки ден, произвеждат значително повече NK клетки в сравнение с мъжете, които не са (5).
В друго проучване мъжете и жените с наднормено тегло, които ядат ягоди, имат по-ниски нива на определени възпалителни маркери, свързани със сърдечни заболявания (6).
Долна линия: Плодовете съдържат антиоксиданти, известни като антоцианини. Тези съединения могат да намалят възпалението, да повишат имунитета и да намалят риска от сърдечни заболявания.
2. Мастна риба
Мастните риби са голям източник на протеини и дълговерижните омега-3 мастни киселини, ЕРА и DHA.
Въпреки че всички видове риби съдържат някои омега-3 мастни киселини, тези мастни риби са сред най-добрите източници:
- сьомга
- Сардини
- херинга
- скумрия
- аншоа
ЕРА и DHA намаляват възпалението, което може да доведе до метаболитен синдром, сърдечно заболяване, диабет и бъбречно заболяване, между другото (7, 8, 9, 10, 11, 12)
Това се случва след като тялото ви метаболизира тези мастни киселини в съединения, наречени resolvins и proteins, които имат противовъзпалителни ефекти (10).
В клинични проучвания, хората, които консумират сьомга или EPA и DHA добавки, са имали намаление на C-реактивния протеин (CRP), възпалителен маркер (11, 12).
В друго проучване, обаче, пациенти с предсърдно мъждене, които приемат ЕРА и DHA дневно, не показват разлика в маркерите на възпалението в сравнение с тези, които са получавали плацебо (13).
Долна линия: Мастните риби съдържат големи количества омега-3 мастни киселини ЕРА и DHA, които имат противовъзпалителни ефекти.
3. Броколи
Броколите са изключително питателни.
Това е кръстоцветни зеленчуци, заедно с карфиол, брюкселско зеле и зеле.
Изследванията показват, че яденето на много кръстоцветни зеленчуци е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и рак (14, 15).
Това може да е свързано с противовъзпалителните ефекти на антиоксидантите, които те съдържат.
Броколите са богати на сулфорафан, антиоксидант, който се бори с възпалението, като намалява нивата на цитокини и NF-kB, които предизвикват възпаление (16, 17, 18).
Долна линия: Броколите са един от най-добрите източници на сулфарафан, антиоксидант с мощни противовъзпалителни ефекти.
4. Авокадо
Авокадото е истински "суперхрана".
Те са опаковани с калий, магнезий, влакна и сърдечно-здрави мононенаситени мазнини.
Също така съдържат каротеноиди и токофероли, които са свързани с намален риск от рак (19, 20, 21).
В допълнение, едно съединение в авокадо е показало, че намалява възпалението в млади кожни клетки (22).
В едно проучване, когато хората консумират парче авокадо с хамбургер, те показват по-ниски нива на възпалителни маркери NF-kB и IL-6, отколкото участниците, които ядат само хамбургер (23).
Долна линия: Авокадото съдържа различни полезни съставки, които предпазват от възпаление и могат да намалят риска от рак.
5. Зелен чай
Вероятно вече сте чували, че зеленият чай е една от най-здравословните напитки, които можете да пиете.
Установено е, че намалява риска от сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер, затлъстяване и други състояния (24, 25, 26, 27).
Много от неговите предимства се дължат на антиоксидантните и противовъзпалителни свойства, особено на веществото, наречено епигалокатехин-3-галат (EGCG).
EGCG инхибира възпалението чрез намаляване на производството на про-възпалителни цитокини и увреждане на мастните киселини в клетките (26, 27).
Долна линия: Високото съдържание на EGCG в зеления чай намалява възпалението и предпазва клетките от увреждане, което може да доведе до заболяване.
6. Пиперки
Зелените пиперки и лют червен пипер са натоварени с витамин С и антиоксиданти, които имат мощни противовъзпалителни ефекти (28, 29, 30).
Сладките пиперки съдържат антиоксидант кверцетин, за който е доказано, че намалява един маркер на оксидативно увреждане при хора със саркоидоза (31).
Чилените пиперки съдържат синапинова киселина и ферулинова киселина, което може да намали възпалението и да доведе до по-здравословно остаряване (32, 33).
Долна линия: Чилийските чушки и зърната са богати на кверцетин, синапинова киселина, ферулинова киселина и други антиоксиданти със силни противовъзпалителни ефекти.
7. Гъби
Гъбите са месести структури, произведени от определени видове гъбички.
Хиляди сортове съществуват в целия свят, но само няколко от тях са годни за консумация и се отглеждат в търговската мрежа.
Сред тях са трюфелите, портобеловите гъби и шийтаке, за да назовем само няколко.
Гъбите са с много ниско съдържание на калории и богати на всички витамини от вида B, селен и мед.
Гъби също съдържат лектини, феноли и други вещества, които осигуряват противовъзпалителна защита (34, 35, 36, 37, 38, 39).
Специалният тип гъба, наречена Lion's Mane, може потенциално да намали ниското ниво на възпаление, наблюдавано при затлъстяването (37).
Въпреки това, едно проучване открива, че гъбите за готвене намаляват голяма част от техните противовъзпалителни съединения, така че може би е най-добре да ги консумираме сурови или леко сварени (38).
Долна линия: Гъби съдържат няколко съединения, които могат да намалят възпалението. Консумирането им сурово или леко приготвено може да ви помогне да извлечете пълния си противовъзпалителен потенциал.
8. Грозде
Гроздето съдържа антоцианини, които намаляват възпалението.
Те също могат да намалят риска от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, болест на Алцхаймер и очни смущения (40, 41, 42, 43, 44).
Гроздето също е един от най-добрите източници на ресвератрол, друго съединение, което има много ползи за здравето.
В едно проучване хората със сърдечно заболяване, които консумират гроздов екстракт ежедневно, са имали намаление в маркерите на възпалителните гени, включително NF-kB (44).
Също така, техните нива на адипонектин се повишават, което е добре, защото ниските нива се свързват с повишаване на теглото и повишен риск от рак (45).
Долна линия: Няколко растителни съединения в грозде, включително ресвератрол, могат да намалят възпалението. Те могат също да намалят риска от няколко заболявания.
9. Куркума
Куркума е подправка със силен, земен аромат, който често се използва в къри и други видове индийски ястия.
Той е получил много внимание за съдържанието си в мощната противовъзпалителна хранителна съставка куркумин.
Куркума е ефективен при намаляване на възпалението, свързано с артрит, диабет и други заболявания (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).
Когато хората с метаболитен синдром приемат 1 грам куркумин дневно, те са имали значително понижение на CRP в сравнение с плацебо (51).
Въпреки това може да е трудно да получите достатъчно куркумин, за да забележите ефекта от куркума самостоятелно.
В едно проучване жени с наднормено тегло, които са приемали 2,8 грама куркума на ден, не са имали подобрение на възпалителните маркери (52).
Яденето на черен пипер заедно с куркума засилва ефекта. Черният пипер съдържа пиперин, който може да увеличи абсорбцията на куркумин с 2000% (53).
Долна линия: Куркума съдържа мощен противовъзпалителен състав, наречен куркумин. Яденето на черен пипер с куркума може значително да подобри усвояването на куркумин.
10. Екстра вирджийски маслиново масло
Екстра девствено зехтин е един от най-здравите мазнини, които можете да ядете.
Той е богат на мононенаситени мазнини и основен в средиземноморската диета, която осигурява многобройни ползи за здравето.
Много изследвания са анализирали противовъзпалителните свойства на зехтина.
Тя е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, рак на мозъка и други сериозни здравословни проблеми (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).
В едно проучване на Средиземноморска диета, CRP и няколко други възпалителни маркери намаляват значително при тези, които консумират дневно (50 мл) зехтин 1,7 унции (58).
Ефектът на олеокантол, антиоксидант, който се намира в зехтина, е сравнен с противовъзпалителни лекарства като ибупрофен (59).
Важно е обаче да отбележите вида на зехтина. Противовъзпалителните ползи са много по-големи в необработеното маслиново масло, отколкото в рафинираното маслиново масло (60).
Долна линия: Екстра-необработеното маслиново масло осигурява мощни противовъзпалителни преимущества, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания, рак и други сериозни здравни състояния.
11. Тъмния шоколад и какаото
Тъмният шоколад е вкусен, богат и задоволителен.
Той също така е пълен с антиоксиданти, които намаляват възпалението. Те могат също да намалят риска от заболяване и да доведат до по-здравословно остаряване (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Флаванолите са отговорни за противовъзпалителните ефекти на шоколада и също така поддържат ендотелните клетки, които линизират артериите ви здравословно (65, 66).
В едно проучване пушачите показват значително подобрение в ендотелната функция два часа след хранене с високо-флавонолов шоколад (66).
Все пак, не забравяйте да изберете тъмен шоколад, който съдържа най-малко 70% какао (повече е още по-добре), за да се възползвате от противовъзпалителните ползи.
Долна линия: Флаванолите в тъмния шоколад и какаото могат да намалят възпалението. Те могат също да намалят риска от няколко заболявания.
12. Домати
Доматът е хранителна електроцентрала.
Доматите са с високо съдържание на витамин С, калий и ликопен, антиоксидант с впечатляващи противовъзпалителни свойства (67, 68, 69, 70).
Ликопенът може да бъде особено полезен за намаляване на провъзпалителните съединения, свързани с няколко вида рак (68, 69).
Едно проучване установи, че пиенето на доматен сок значително намалява възпалителните маркери при жени с наднормено тегло. Тези маркери обаче не намаляват при жените със затлъстяване (70).
В изследването на изследванията, анализиращи различните форми на ликопен, изследователите установиха, че домати и продукти от домати намаляват възпалението повече от ликопен добавки (71).
Накрая, интересно е да се отбележи, че готвенето на домати в зехтин може да увеличи количеството на ликопена, който абсорбирате (72).
Това е така, защото ликопенът е каротеноид, които са мастноразтворими хранителни вещества. Те се абсорбират по-добре, когато има някаква мазнина в храната.
Долна линия: Доматите са отличен източник на ликопен, който може да намали възпалението и да предпази от рак.
13. Череши
Черешите са вкусни и богати на антиоксиданти, като антоцианини и катехини, които се борят с възпалението (73, 74, 75, 76, 77).
Въпреки, че здравословните свойства на сладките череши са изучени повече, сладките череши също осигуряват предимства.
В едно проучване, когато хората консумират 280 грама череши на ден в продължение на един месец, нивата на CRP намаляват и остават така 28 дни след като престанат да ядат череши (77).
Долна линия: Сладките и сладките череши съдържат антиоксиданти, които намаляват възпалението и риска от заболяване.
14. Всичко друго?
Дори ниските нива на възпаление на хронична основа могат да доведат до заболяване.
Направете всичко възможно да запазите възпалението под контрол, като изберете голямо разнообразие от тези вкусни, богати на антиоксиданти храни.
