С фамилна анамнеза за висок холестерол и хипертония отдавна внимавам да проследя кръвното налягане и холестерола като част от ежегодното физическо. Но през 2010 г. моят общ холестерол изведнъж се приближи до 267, а моят LDL (лош) холестерол се покачи до 167, много по-висок от обичайното и над "цел".
Моят интернист искаше да ме стартира със статин медикаменти - което всеки възрастен в семейството ми взема. Но аз бях прочел за статин странични ефекти и реших да се опита да намали холестерола ми с промяна в диетата и упражненията.
Успях да управлявам и да понижа холестерола си с това, което наричам "лайко" начин на живот. Той се състои от четири ключови стъпки:
- хранене с храната
- дневно упражнение (което не е толкова обременяващо, колкото звучи)
- електронни инструменти, които правят управлението на храната и ежедневното упражнение забавно (добре, поне интересно)
- тестването и проследяването на напредъка, за да се увеличи и забавеното коефициент
Сега този подход не е непременно подходящ за всички и определено трябва да разговаряте с Вашия лекар или кардиолог за това как трябва да се обърнете към лечението. Въпреки това, да се храните добре, да упражнявате и да проследявате нивата си, е нещо, което всеки може да направи с висок холестерол.
1. Яжте ядене
По-скоро използвам понятието "хранене", отколкото по-изчерпателния термин "диета", защото диетата предполага жертвоприношение и просто не трябва да бъде толкова тъжно, колкото това.
Когато мисля за изграждане на локално хранене, обичам да мисля в две категории: храни, които да добавите и храни, които да се избягват. Не е изненадващо, че храните, които да добавите към локалната диета, включват бедни протеини, богати на фибри храни и сърдечно-здравословни мазнини. Храните, които трябва да се избягват, включват бързо хранене, червено месо и други храни, приготвени от животински мазнини, високо преработени закуски, транс-мазнини и пълномаслено млечни продукти.
По-конкретно, ето как се приближавам към храненето:
Аз ям много малко бързо хранене. Любимият ми Шак Бъргър е удовлетворение.
Преминаването към соева сметана от половин и половина в кафенето ми беше лесно.
За съжаление, няма повече сладолед. Опитах замразено кисело мляко, но просто не го отрязва за мен. Новата ми стратегия за закуска е хапче или две (о, наистина четири) с пикантен шоколадов бар, последван от купа от пуканки от дома. Това е вкусно с малко тире от сол и има изненадваща полза от фибри.
Също така приемам Metamucil смесен със сок от грейпфрут сутрин за добавяне на фибри.
2. Упражнение Lo-co
За сърдечно-съдово здраве и понижаване на холестерола Американската сърдечна асоциация препоръчва най-малко 150 минути умерено упражнение (определено като оживена разходка или еквивалент) или 75 минути енергично упражнение на седмица. Това се превежда в ежедневното упражнение.
За щастие ежедневното упражнение, необходимо за понижаване на холестерола, не означава да се налага да ударите ежедневно в салона, което е добро или никога няма да постигна тази цел. (Макар че ще бъда развълнуван да играя тенис на ден, бих бил и фалирал и ранен.)
Оказва се, че една оживена 30- до 45-минутна разходка в дните, в които не играя тенис, джогинг или предене, всъщност се смята за упражнение. Бях скептичен - за мен ходенето не изглежда като упражнение. Но тъй като това наистина се брои, ежедневието компонент жизненоважни за намаляване на холестерола е по-лесно да се отговори, отколкото очаквах.
3. Осигуряване на ядене и упражняване на забавление
Трябва да обърна повече внимание на храната, която ям и да се упражнявам ежедневно, сякаш е предизвикателство, но открих и електронни начини да го направя интересно.
Добре разработеният, лесен за използване безплатна програма My Fitness Pal е благосклонна към поддържането на моите решения за начина на живот. Това ми помогна по три големи начина:
- Първо, способността лесно да качвате рецепти, нека да видя нивата на холестерола и натрий в домашно приготвените ястия.
- Когато бързото хранене е единственият вариант, той ме насочва към по-здравословен избор без много трудности.
- И накрая, това е кикърът, който ме кара да се упражнявам ежедневно - защото ако не го направя, нямам достатъчно калории в края на деня за любимата ми чаша вино!
Вместо да крещя "Не знам какво да готвя за вечеря", активно търся здравословни и здрави рецепти, които са както вкусни, така и лесни. Беше забавно да откривам нови автори на готварски книги и съм натрупал орда от чудесни рецепти.
Проследяването на моята физическа активност върху Apple Watch (много също обичам Fitbit) е изненадващо мотивиращо.
4. Тестване и проследяване
Изпитването на моя холестерол на всеки шест месеца и проследяването на кръвното налягане (резултатите, които се изпращат чрез Bluetooth към телефона ми, разбира се) е друг ключов фактор за понижаване на моя холестерол. Виждането на понижени стойности на холестерола само по себе си е мотивиращо. И тъй като хипертонията е ключов сърдечно-съдов риск, който се случва в моето семейство, като се уверя, че моето кръвно налягане не се изплъзва е жизненоважно.
Вратата
Успех ли съм през цялото време? Със сигурност не. И това води до бонусния ключ към успеха: да не оставям пропуските да ме разтърсят в отчаяние. Има повече седмици, отколкото би трябвало да има, когато ударих Shake Shack (понякога повече от веднъж) и когато просто не мога да устоя на сирена на Бен и Джери. Случва се.
Но вместо да се връщам обратно в нездравословни навици, оставям изчакването ми да тръгвам и да започна да го връщам отново, с оживена разходка и търсене на нова забавна рецепта, която да се направи за вечеря.
Карън Суонсън е писател и редактор със силно желание да избегне лечението на холестерола. Тя е написала за холестерола като експерт по категории в Answers.com, а награденият й блог, golowcholesterol.com, се фокусира върху начина на живот без рецепта. Тя живее със съпруга си и колежанския си син в Кънектикът.
