Какви са хранителните мазнини?
Диетичната мазнина може да има лоша репутация, но мазнините не винаги са лоши неща. Вашето тяло всъщност се нуждае от мазнини за енергия и да преработва определени витамини и минерали.
В продължение на няколко десетилетия американските хранителни магазини са снабдени с асортимент от храни без мазнини и нискомаслени храни. Тъй като мазнините са с високо съдържание на калории, елиминирането им изглежда е добър начин за управление на теглото и подобряване на здравето.
За съжаление, добавените захари и рафинирани въглехидрати често се използват за заместване на мазнините в преработените храни. Това води до много допълнителни калории с малко или никаква хранителна стойност.
Има една лоша мазнина, която трябва да избягвате. Транс мазнините нямат хранителна стойност и са вредни за вашето здраве. Те често се срещат в преработени закуски и печени стоки.
През юни 2015 г. Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) обяви решението си, че частично хидрогенираните масла, основният източник на изкуствени транс-мазнини в преработените храни, не са "общопризнати като безопасни" за ядене. Производителите на храни имат три години да ги премахнат - процес, който вече е започнал.
Други два вида хранителни мазнини са наситени и ненаситени мазнини. Вместо да се опитвате да намалите мазнините, ще бъдете по-добре да научите повече за тези два вида мазнини и как те засягат тялото ви.
Какво представляват наситените мазнини?
Мазнините, които са плътно опаковани, се наричат наситени мазнини. Има някои изключения, но повечето са твърди при стайна температура.
Източниците на наситени мазнини включват:
- червено месо
- някои продукти от свинско и пилешко месо
- млечни продукти, включително масло, мазнина и сирене
Диета с високо съдържание на наситени мазнини може да повиши нивата на холестерола с ниска плътност на липопротеините (LDL). Това ще повиши риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Изследванията показват, че добитото от трева телешко месо може да повиши нивото на холестерола, което е по-малко от зърненото хранене. Достатъчно говеждо месо, хранено с трева, обикновено съдържа по-малко мазнини.
Типичната американска диета е твърде висока в наситените мазнини. Повечето от тях са от пица и сирене, последвани от млечни и месни продукти.
Какво е ненаситена мазнина?
Ненаситените мазнини са слабо опаковани. Те са с тенденция да са течни при стайна температура.
Ненаситените мазнини са по-здрави от наситените мазнини. Те идват от растения и се намират в зеленчуци, маслини, ядки и семена. Някои риби също съдържат ненаситени мазнини.
Има два основни вида ненаситени мазнини:
Мононенаситени мазнини
Мононенаситените мазнини могат да спомогнат за подобряване на нивата на холестерола и да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания. Той може също така да ви помогне да контролирате нивата на инсулина и кръвната захар.
Храни, които съдържат мононенаситени мазнини, са:
- зехтин
- фъстъчено масло
- масло от канола
- шафраново масло
- Слънчогледово олио
- авокадо
- повечето ядки
- повечето семена
Полиненаситени мазнини
Вашето тяло се нуждае от функциониране на полиненаситените мазнини. Този тип мазнини спомага за движението на мускулите и кръвосъсирването. Тъй като тялото ви не го прави, трябва да го получите във вашата диета.
Полиненаситените мазнини могат допълнително да бъдат разделени на два вида:
Омега-3 мастни киселини могат да бъдат полезни за сърцето. Омега-3 мастни киселини могат да бъдат намерени в:
- мастни риби като сардини, риба тон, сьомга, пъстърва, скумрия и херинга
- смляното ленено семе и лененото масло
- нехидрогенирано соево масло
- масло от канола
- орехи
- слънчогледови семки
- семена от чиа
- конопени семена
Омега-6 мастни киселини могат също да помогнат за предпазване от сърдечно-съдови заболявания. Но има дебат за възпалителната роля на омега-6. Повечето американци консумират повече от достатъчно омега-6. Омега-6 мастни киселини могат да бъдат намерени в:
- шафраново масло
- соево масло
- Слънчогледово олио
- орехово масло
- Царевично олио
Последните проучвания показват, че няма достатъчно данни, че наситените мазнини повишават риска от сърдечно-съдови заболявания. Изборът на полиненаситени мазнини вместо наситени мазнини може да намали риска. Това не е така, ако заместите наситените мазнини със захар и преработени въглехидрати.
Какви са препоръчителните нива на прием на мазнини?
Хората се нуждаят от мазнини, така че не е нужно да правите без тях. Но е ясно, че трябва да ядете наситени мазнини умерено.
Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва да ограничите приема на наситени мазнини до по-малко от 7% от дневните си калории. Това се изразява в около 140 калории дневна диета с 2 000 калории. Общият прием на мазнини трябва да бъде между 25 и 35%.
Съвети за гарантиране, че вашата диета е балансирана
Вашето тяло се нуждае от мазнини. Целта не е да изрежете напълно мазнините, а да ядете по-здравословни мазнини, когато можете.
| Ограничете тези храни: | Заменете ги с тези храни: |
| масло, макарони и кремообразно сирене | маслени превръзки и масла |
| заквасена сметана и сладолед | нискомаслено обикновенно или гръцко кисело мляко |
| пълномаслено мляко | обезмаслено или нискомаслено мляко или растително мляко (соя, бадеми, лен, коноп) |
| пица, преработени меса, тлъсти меса, пържено пиле или други кожни пилешки ястия | чисти меса, птици, морски дарове и риба |
| десерти, печени продукти и преработени закуски | Цели зърна, плодове, зеленчуци и ядки |
При готвене:
- соти със зехтин вместо масло, свинска мазнина или мазнина
- печете с рапица, маслини или авокадо масло
- печете, пиле или грил морски дарове и домашни птици, вместо да пържите
Когато пазарувате от хранителни стоки, прочетете внимателно етикетите на храните. Много храни съдържат както наситени, така и транс-мазнини. Бъдете внимателни, когато купувате продукти с намалено съдържание на мазнини. Мазнините често се заменят с нещо по-лошо.
Вижте: Ползите за здравето на масло от тиква "
Долния ред
Здравословното хранене започва с диета, богата на:
- цели зърна
- бобови растения
- зеленчуци
- плодове
Храненето на твърде много мазнини вероятно ще ви накара да наддадете на тегло.Това може да повиши риска от сърдечни заболявания и други хронични здравни проблеми. Но мазнините са част от здравословното хранене. Номерът е да се предпочитат по-здравословните мазнини над по-малко здравите мазнини.
За да намалите общия си прием на мазнини, важно е да замените мазнините със здрави възможности, а не с преработени храни.
Ако имате висок холестерол, високи триглицериди или високо кръвно налягане, говорете с Вашия лекар и диетолог за начини за подобряване на вашата диета.
Продължавайте да четете: Какво означават новите указания за мазнините за вас "
