Периодите на преход, като началото на новата година, са идеалното време да промените старите модели и да започнете да изграждате по-добри навици. Чрез замяната на няколко по-малко здравословни навици - като например прескачане на закуска или хранене на бонбони между храненията - с по-здравословен избор, можете да предприемете стъпки за поддържане на здравословно тегло през цялата година.
Какво е толкова важно, за да контролираш навиците си? Според доклад на Ню Йорк Таймс, изследванията от Университета Дюк показват, че навиците ни могат да окажат по-голямо влияние върху ежедневните ни решения, отколкото върху съзнателното ни вземане на решения. Изследването показа, че навиците могат да формират до 45% от нашите ежедневни избори.
Как се формират навиците?
Чудили ли сте някога как се формират навиците? Преди да можете да предприемете проактивен подход към промяната на навиците си, е полезно да разберете психологическия процес, възникващ при формирането на навика. Чарлс Дюиг, журналист в Ню Йорк Таймс и автор на книгата Силата на навика, отбелязва, че всички навици следват процес от три части, наречен "навик". Навикът "навик" включва "подсказка", "рутинна" и "награда".
Първата стъпка от навик цикъла, битката, е спусъка, който инструктира вашият мозък да отиде на автоматичен пилот. В този момент на процеса частта от мозъка, която обикновено взема решения, се придвижва към обратно горелката и вие действате от навик. Втората стъпка, рутинната, включва всички действия, които предприемате, след като се появи. Нищо от това няма да се случи без трета стъпка: наградата. Наградата помага на мозъка да си спомни действието и да го повтори в бъдеще.
Как да разкараме един стар навик
Навиците са чудесни, когато ви помагат да подобрите здравето си и да управлявате теглото си - например като ядете балансирано хранене и упражнявате. Проблемът възниква, когато развивате навици като преяждане или пушене. Ако имате навици, които искате да прекъснете през Нова година, важно е да научите най-лесния начин да направите промяна.
В интервю за "Националното обществено радио" (DPR) Duhigg посочи, че е в рамките на всички сили да нарушават навиците си по всяко време: "Това, което знаем от лабораторните изследвания, е, че никога не е твърде късно да се прекъсне навикът", каза Дюхиг. - Навиците са ковък през целия ти живот.
Дюхиг подчерта, че най-ефективният начин за разчупване на навиците е да се разбере тяхната структура. Той отбелязва, че когато накарате хората да разпознават подвизите и наградите в собственото си поведение, тези навици "стават много по-лесни за промяна".
За да разберем духа на Духиг, нека отново разгледаме навика с пример. Кажи, че бихте искали да прекъснете нощния навик да ядете купа сладолед след вечеря. Първата стъпка е да прегледате процеса си и да разберете дали можете да разберете какво е вашето учение за този навик. Вашият знак може да се чувства не напълно пълна след вечеря, и искат сладки да задоволиш глада си.
После вижте рутината си около този навик. Вашата процедура може да бъде ходене до фризера, избор на любимата ви купа и изхвърляне на две лъжички сладолед. Сега помислете за наградата, която получавате за този навик. Вероятно това е бързането, което получавате от захарната височина и сладостта на десерта. Или, наградата ви може да бъде нещо по-сложно, като усещането за упадък и лукс, които получавате, ако се насладите на кремообразно лечение. За да преодолеете този навик, трябва да измислите нова надежда, рутина и награда.
Как да изградим здравословен навик
Според Кливланд Клиника, многобройни изследвания са предполагали, че лекарите са по-здрави и имат по-голяма дълголетие от други. Изследванията показват, че здравните навици на лекарите стоят зад техните по-добри резултати в здравеопазването. Но докато може да знаете за някои поведения, които биха ви помогнали да поддържате здравословно тегло, като например да ядете по-малко захар и да упражнявате, може да не знаете как да изградите тези навици.
За да разберем по-добре, нека да разгледаме нашия пример за навици за сладолед. Сега знаете, че за да разчупите един стар навик и да го замените с по-здрав, трябва да промените своя навик. Така че, за да замените сладолед след вечеря с парче плодове, например, се нуждаете от нова билка, за да задействате нов отговор.
След като приключите с вечерята, обикновено изпитвате усещането, че не се чувствате напълно пълни и искате десерт, който да завие към вашата храна. Един от начините, по които можете да промените това чувство, е да ядете по-бавно храната, за да имате по-малко апетит за десерт. Ще завършите ястието си с по-пълен стомах и това може да бъде новата ви наставка, за да се придвижите до плодовата купа.
След това направете навик да изберете парче плодове и ядете я след вечеря. Докато свиквате с този нов навик, може да откриете, че вие получавате нова награда, свързана с него: сладък вкус, но без захарната катастрофа, която идва от вашия навик за сладолед.
Но какво ще стане, ако наградата, която желаете, е малко по-сложна - като желанието за луксозно лечение? В този случай, може да искате да изберете повече декадент плодове, като малини или нарове.
HealthAhead Съвет: Изградете здравословни навици тази година
След като разберете психологията, която се крие зад образуването на навици, става много по-лесно да се откажат от старите навици и да се изградят по-здрави. Сега, когато сте на път към по-добри навици, защо да не направите тази година най-здравословната си? Продължавайте да проверявате HealthAhead Portal редовно за повече съвети как да подобрите своето здраве и благополучие - един малък навик в даден момент.
