Какво е пешаряр и какво ядат?

Send

Написано от Kerri-Ann Jennings, MS, RD на 10 март 2017 г.

Един пенсионер е човек, който добавя риба и морски дарове на вегетарианска диета.

Има много причини, поради които хората избират да се откажат от месо и домашни птици, но все пак ядат риба.

Някои хора избират да добавят риба към вегетарианска диета, така че да могат да получат ползите за здравето от растителна диета, плюс здравословна риба.

Други може да се опитват да ограничат въздействието на диетата си върху околната среда. За някои това може да е просто въпрос на вкус.

Тази статия обяснява повече за предимствата и недостатъците на пекатянската диета, включително именно това, което пекаткарянът прави и не яде.

Какво е Пескаряр?

Най-просто, пескачар е човек, който не яде месо, но яде риба.

Терминът pescatarian е въведен в началото на 90-те и е комбинация от италианската дума за риба, "pesce", и думата "вегетарианец". Понякога е изписано като "пецетарян", но това означава същото.

В научната литература тази диета често се описва като "песко-вегетарианец" и се слива в спектъра на вегетарианството (1).

Чрез тази дефиниция, pescatarian е някой, който избира да яде вегетарианска диета, но също така яде риба и други морски дарове.

Това е до голяма степен растителна диета на пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, продукти и здравословни мазнини, като морските дарове играят ключова роля като основен източник на протеини.

Много пенсионери също ядат млечни продукти и яйца.

Разбира се, точно както диетите на вегетарианците могат да се различават значително, това може да се окаже и пестокарянското. Възможно е да се яде диета без месо, която да е пълна с преработени нишестета, боклуци и рибни пръчици, а не по-здравословна, базирана на цели храни.

Резюме: Един пенсионер е човек, който следва вегетарианска диета, но също така яде риба и морски дарове.

Защо хората избират пестокарянска диета?

Има няколко причини, поради които хората могат да изберат да ядат pescatarian диета. Ето някои от основните.

Ползи за здравето

Съществуват много доказани ползи за растителните диети, включително по-нисък риск от затлъстяване и хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет (2, 3, 4).

Според изследванията, можете също така да получите много от тези защитни преимущества от пекатянската диета.

Едно проучване установи, че жените, които са pescatarians печели по-малко 2,5 килограма (1,1 кг) всяка година, отколкото жените, които ядат месо (4).

И хората, които са променили диетата си на по-растителна основа, са спечелили най-малко тегло, което показва, че намаляването на консумацията на животните може да бъде полезно за вас, независимо от текущите Ви модели на хранене.

Друго проучване заключава, че pescatarians са имали по-нисък риск от развитие на диабет при 4,8%, в сравнение с панцварите при 7,6% (2).

Освен това, едно голямо проучване разглежда хората, които са хапвали рядко месо или са били пшачари. Те имат 22% по-малък риск от смърт от сърдечни заболявания в сравнение с обикновените месоядни (3).

Загриженост за околната среда

Повишаването на добитъка идва с високи екологични разходи.

Според Организацията на обединените нации, отглеждането на добитък допринася за 15% от всички емисии на въглероден диоксид (5).

За разлика от това, производството на риба и морски дарове има по-нисък въглероден отпечатък, отколкото производството на всякакъв вид месо или сирене (6).

Изследването от 2014 г. изчислява, че диетите на рибарите причиняват с 46% по-малко емисии на парникови газове в сравнение с диетите на хората, които ядат поне една порция месо на ден (7).

Етични причини

Етиката може да бъде основна причина, поради която хората избират да отидат вегетарианци. Това може да бъде основна причина и за пешачари.

Някои от етичните причини, които хората избират да не ядат месо, включват (8, 9):

Срещу клането: Те не искат да убиват животни за храна.
Инхуманни фабрични практики: Те отказват да подкрепят фабрики, които отглеждат добитък в нечовешки условия.
Лоши условия на труд: Те отказват да подкрепят фабрики, които имат лоши условия за своите работници.
Хуманитарни причини: Те обмислят да произвеждат зърно за храна на животни несправедливо използване на земя и ресурси, когато има толкова много глад в света.

Премахването на сухоземните животни от вашата диета се отнася до някои от тези етични опасения. Това означава, че аквакултурата и прекомерният улов също могат да бъдат проблематични.

Програмата за морски дарове на Аквариума Монтерей Бей е отличен ресурс за намиране на риба, уловена или отглеждана по етични начини.

Резюме: Има няколко причини, поради които хората избират пектикарианска диета, включително опасения относно здравето, етиката и околната среда.

Какво пекатците ядат?

Типичната pescatarian диета е предимно вегетарианец с добавка на морски дарове.

Пескарярите ядат

Цели зърна и зърнени продукти
Бобови растения и техните продукти, включително боб, леща, тофу и хумус
Ядки и ядки, фъстъци и семена
Семена, включително коноп, чай и ленени семена
Млечни продукти, включително кисело мляко, мляко и сирене
плодове
Зеленчуци
Риба и черупчести мекотели
яйца

Пескарярите не ядат

говеждо месо
Пиле
Свинско
агнешко
Турция
Дива игра

Резюме: Здравословната храна за пекарите е до голяма степен съставена от минимално преработени растителни храни, плюс морски дарове и евентуално млечни продукти и яйца.

Ползите от добавяне на риба към вегетарианска диета

Има много ползи за здравето от добавяне на риба към вегетарианска диета.

Много хора се притесняват, че напълно изключването на животински продукти или избягването на плътта на животните може да доведе до нисък прием на някои ключови хранителни вещества (10, 11, 12).

По-специално, витамини В12, цинк, калций и протеин могат да бъдат малко по-трудни за получаване на веганска диета (11, 13).

Добавянето на морски дарове, включително риба, ракообразни и мекотели, на вегетарианска диета може да осигури полезни хранителни вещества и разнообразие.

Вземете повече Омега-3

Рибата е най-добрият начин да получите омега-3 мастни киселини (14).

Някои растителни храни, включително орехите и ленените семена, съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), вид мазнини от омега-3. Въпреки това, този вид ALA не се превръща лесно в ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) в тялото (15, 16).

DHA и СИП имат допълнителни ползи за здравето, които помагат не само сърцето, но и мозъчната функция и настроение (17).

За разлика от тях, маслените риби, като сьомга и сардини, съдържат ЕРА и DHA.

Увеличете приема на протеин

Хората се нуждаят само от около 0,8 грама протеин на 2,2 кг (1 кг) телесно тегло дневно, за да останат здрави. Това е около 54 грама за човек от 150 кг (68 кг).

Много хора обаче предпочитат да ядат повече протеини от това.

Високо протеиновата диета може да бъде трудно постижима само с растителни протеини, особено ако не искате допълнителни въглехидрати или мазнини с протеина.

Рибите и другите морски дарове предлагат отличен източник на постно протеини.

Морските дарове са опаковани с други хранителни вещества

Освен омега-3 и протеини, морските дарове са богати на няколко други хранителни вещества.

Например, стридите са изключително високи във витамин В12, цинк и селен. Само една стрида доставя 133% от РДВ за витамин В12 и 55% от РДВ за цинк и селен (18).

Мидите също са супер богати на витамин В12 и селен, както и манган и останалите витамини от вида B (19).

Бялата сорта риба, като треска и писия, не доставя много омега-3 мазнини, но те са източник на изключително слаб протеин.

Например, само 3 унции треска осигуряват 19 грама протеин и по-малко от един грам мазнина. Тъканта също е отличен източник на селен и добър източник на фосфор, ниацин и витамини В6 и В12 (20).

Ще имате допълнителни опции

Да бъдеш вегетарианец може да бъде ограничаван понякога.

Храненето в ресторантите често ви оставя с не толкова здравословен избор, като ястия като сирене, като главна "зеленчукова" опция.

Ако здравето най-малкото частично мотивира избора ви на храна, то тогава да станете пенсионер ще ви даде повече възможности.

А рибата обикновено е добра, особено ако я печете, на скара или соте, за разлика от дълбоко пържени (21).

Резюме: Добавянето на морски дарове към вегетарианска диета ви дава повече възможности и е добър начин да получите протеини, омега-3 и други хранителни вещества.

Недостатъците на диетата

Няма много здравословни недостатъци на тази диета.

Това каза, че някои хора могат да бъдат по-уязвими към високи количества риби.

Рибите, особено по-големите видове, могат да съдържат живак и други токсини (22, 23).

Поради тази причина Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) препоръчва на малките деца и на жените в детеродна възраст, особено на бременни и кърмачки, да избягват тиле, риба меч, акула и скумрия (24).

Тези популации трябва също така да ограничат рибата тон с бял тон и червения тон до една палма или по-малко на седмица. Лекият тон е по-нисък в живака и е добре да ядете 2-3 порции на седмица.

Тъй като тази диета е предимно вегетарианец, тя е предмет на някои от другите капани, които често придружават вегетарианска диета. Например, може да бъде лесно да преяждате въглехидратите, особено ако разчитате на много преработени зърна.

Резюме: Възможно е да има някои недостатъци за хранене на пекатянска диета. Лесно е да преяждате въглехидратите и някои риби са с високо съдържание на живак.