Постоянното гладуване е модел на хранене, при който циклизирате между периодите на ядене и гладуване.
Многобройни проучвания показват, че тя може да има мощни ползи за вашето тяло и мозък.
Ето 10 доказателства, базирани на ползите за здравето от интермитентно гладуване.
1. Променливи пост на глада Функцията на клетките, гени и хормони
Когато не ядете известно време, в тялото ви се случват няколко неща.
Например, тялото ви инициира важни клетъчни ремонтни процеси и промени нивата на хормоните, за да направят съхраняваните телесни мазнини по-достъпни.
Ето някои от промените, които настъпват в тялото ви по време на гладуване:
- Нивата на инсулина: Кръвните нива на инсулин спадат значително, което улеснява изгарянето на мазнините (1).
- Човешки растежен хормон: Кръвните нива на растежния хормон могат да се увеличат до 5 пъти (2, 3). По-високите нива на този хормон улесняват изгарянето на мазнините и увеличават мускулите и имат много други предимства (4, 5).
- Клетъчен ремонт: Тялото индуцира важни процеси на клетъчно възстановяване, като например отстраняване на отпадъчния материал от клетките (6).
- Генната експресия: Има благоприятни промени в няколко гена и молекули, свързани с дълголетието и защитата срещу болести (7, 8).
Много от ползите от интермитентното гладуване са свързани с тези промени в хормоните, генната експресия и функцията на клетките.
Долна линия: Когато постите, нивата на инсулина спадат и човешкият хормон на растежа се увеличава. Вашите клетки също инициират важни клетъчни ремонтни процеси и променят кои гени експресират.
2. Постоянното гладуване може да ви помогне да отслабвате и корема мазнини
Много от тези, които се опитват интермитентно пост, го правят, за да отслабнат (9).
Най-общо казано, преходното гладуване ще ви накара да ядете по-малко храна.
Освен ако не компенсирате, ако ядете много повече по време на другите ястия, ще свършите да приемате по-малко калории.
Освен това, интермитентът на гладно подобрява хормоналната функция, за да улесни загубата на тегло.
По-ниските нива на инсулина, по-високите нива на растежния хормон и повишените количества норепинефрин (норадреналин) увеличават разграждането на телесните мазнини и улесняват използването му за енергия.
Поради тази причина всъщност краткотрайно гладуване се увеличава Вашият метаболитен процент от 3.6-14%, което ви помага да изгорите още калории (10, 11).
С други думи, интермитентното гладуване работи от двете страни на калориалното уравнение. То повишава метаболизма Ви (повишава калориите) и намалява количеството храна, която ядете (намалява калориите).
Според прегледа през 2014 г. на научната литература, интермитентът на гладно може да причини загуба на тегло от 3-8% в продължение на 3-24 седмици (12). Това е огромна сума.
Хората също са загубили 4-7% от обиколката на талията, което показва, че те са загубили много коремни мазнини, вредната мазнина в коремната кухина, която причинява заболяване.
Едно проучване на проучването също показва, че интермитентът на гладно причинява по-малко загуба на мускули, отколкото непрекъснатото калорийно ограничение (13).
Всичко, което се счита, преходното гладуване може да бъде невероятно мощен инструмент за отслабване. Повече подробности тук: Как периодичното гладно може да ви помогне да отслабвате.
Долна линия: Постоянното гладуване ви помага да ядете по-малко калории, докато леко повишавате метаболизма. Това е много ефективен инструмент за отслабване и корема.
3. Постоянното гладуване може да намали инсулиновата резистентност, намалявайки риска от диабет тип 2
Диабетът тип 2 стана невероятно често в последните десетилетия.
Основната му характеристика е високите нива на кръвната захар в контекста на инсулиновата резистентност.
Всичко, което намалява инсулиновата резистентност, трябва да помогне за понижаване нивата на кръвната захар и да предпази от диабет тип 2.
Интересно е, че интермитентът на гладно е показал, че има значителни ползи за инсулиновата резистентност и води до впечатляващо намаляване на нивата на кръвната захар (12).
При проучвания при пациенти с интермитентно гладуне кръвната захар на гладно е била намалена с 3-6%, докато инсулинът на гладно е бил намален с 20-31% (12).
Едно проучване при диабетни плъхове също показва, че интермитентно гладуване, защитено срещу увреждане на бъбреците, едно от най-тежките усложнения при диабет (13).
Това означава, че интермитентът на гладно може да бъде силно защитен за хора, които са изложени на риск от развитие на диабет тип 2.
Възможно е обаче да има някои разлики между половете. Едно проучване при жени показва, че контролът на кръвната захар всъщност се е влошил след 22-дневен интермитентен протокол на гладно (14).
Долна линия: Интермитентът на гладно може да намали инсулиновата резистентност и да понижи нивата на кръвната захар, поне при мъжете.
4. Постоянното гладуване може да намали окислителния стрес и възпалението в тялото
Оксидативният стрес е една от стъпките към стареенето и много хронични заболявания (14).
Това включва нестабилни молекули, наречени свободни радикали, които реагират с други важни молекули (като протеин и ДНК) и ги увреждат (15).
Няколко изследвания показват, че интермитентът на гладно може да повиши устойчивостта на организма към оксидативен стрес (16, 17).
Освен това, проучванията показват, че интермитентът на гладно може да помогне за борба с възпалението, друг ключов двигател на всички видове общи заболявания (17, 18, 19).
Долна линия: Проучванията показват, че интермитентът на гладно може да намали окислителното увреждане и възпалението в организма. Това трябва да има ползи от стареенето и развитието на многобройни заболявания.
5. Постоянното гладуване може да бъде от полза за здравето на сърцето
Сърдечната болест понастоящем е най-големият убиец в света (20).
Известно е, че различни здравни маркери (т.нар. "Рискови фактори") се свързват с повишен или понижен риск от сърдечни заболявания.
Показано е, че интермитентът на гладно подобрява многобройни различни рискови фактори, включително кръвно налягане, общ и LDL холестерол, кръвни триглицериди, възпалителни маркери и нива на кръвната захар (12, 21, 22, 23).
Много от това обаче се основава на проучвания върху животни. Ефектите върху здравето на сърцето трябва да бъдат проучени много по-нататък при хората, преди да бъдат направени препоръки.
Долна линия: Проучванията показват, че интермитентът на гладно може да подобри многобройни рискови фактори за сърдечни заболявания като кръвно налягане, нива на холестерол, триглицериди и възпалителни маркери.
6. Постоянното гладуване предизвиква различни процеси на клетъчна поправка
Когато постите, клетките в тялото инициират клетъчен процес на "отстраняване на отпадъци", наречен autophagy (7, 24).
Това включва разрушаване на клетките и метаболизиране на счупени и нефункционални протеини, които се натрупват във вътрешността на клетките с течение на времето.
Повишената автофогия може да осигури защита срещу няколко заболявания, включително рак и болестта на Алцхаймер (25, 26).
Долна линия: Постенето предизвиква метаболитен път, наречен автофог, който премахва отпадъчния материал от клетките.
7. Интерпитното гладуване може да помогне за предотвратяване на рака
Ракът е ужасно заболяване, характеризиращо се с неконтролируем растеж на клетките.
Постенето е доказано, че има няколко благоприятни ефекти върху метаболизма, които могат да доведат до намаляване на риска от рак.
Въпреки че са необходими изследвания от хора, обещаващите данни от проучвания върху животни показват, че интермитентът пост може да помогне за предотвратяване на рака (27, 28, 29, 30).
Съществуват и някои данни за пациенти с рак при хора, показващи, че постът намалява различните странични ефекти на химиотерапията (31).
Долна линия: Показано е, че интермитентът на гладно помага за предотвратяване на рак при проучвания върху животни. Една хартия при хора показа, че може да намали страничните ефекти, причинени от химиотерапията.
8. Постоянното гладно е добро за мозъка ви
Това, което е добро за тялото, често е добро и за мозъка.
Постоянното гладуване подобрява различните метаболитни характеристики, за които е известно, че са важни за здравето на мозъка.
Това включва намален оксидативен стрес, намалено възпаление и намаляване на нивата на кръвната захар и инсулинова резистентност.
Няколко проучвания при плъхове показват, че интермитентът на гладно може да увеличи растежа на нови нервни клетки, което трябва да има ползи за мозъчната функция (32, 33).
Той също така увеличава нивата на мозъчен хормон, наречен мозъчен невротрофичен фактор (BDNF) (32, 34, 35), чийто дефицит е свързан с депресията и различни други мозъчни проблеми (36).
Изследванията върху животни също показват, че интермитентът на гладно предпазва от увреждане на мозъка поради инсулти (37).
Долна линия: Постоянното гладуване може да има важни ползи за здравето на мозъка. Тя може да увеличи растежа на нови неврони и да предпази мозъка от увреждане.
9. Интерпитното гладуване може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер
Болестта на Алцхаймер е най-честата невродегенеративна болест в света.
Няма лечение за болестта на Алцхаймер, така че предотвратяването й на първо място е от решаващо значение.
Проучване при плъхове показва, че интермитентът на гладно може да забави появата на болестта на Алцхаймер или да намали неговата сериозност (38).
В поредица от доклади за случаи интервенцията на начина на живот, която включва ежедневни краткосрочни пост, е в състояние значително да подобри симптомите на Алцхаймер при 9 от 10 пациенти (39).
Проучвания при животни също показват, че гладуването може да предпази от други невродегенеративни заболявания, включително болестта на Паркинсон и Хънтингтън (40, 41).
Необходими са обаче повече изследвания за хората.
Долна линия: Проучвания при животни показват, че интермитентът на гладно може да бъде защитен срещу невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.
10. Постоянното гладуване може да удължи живота ви, като ви помага да живеете по-дълго
Едно от най-вълнуващите приложения на интермитентно гладуване може да бъде способността му да удължи живота.
Проучванията при плъхове показват, че интермитентът на гладно удължава живота си по подобен начин като непрекъснатото калорийно ограничение (42, 43).
В някои от тези проучвания ефектите са доста драматични. В един от тях плъховете, които гладували всеки ден, са живели 83% по-дълго от плъховете, които не са били постени (44).
Въпреки че това далеч не е доказано при хората, интерпретационният глад стана много популярен сред тълпата против стареене.
Предвид известните ползи за метаболизма и всички видове здравни маркери, има смисъл, че интермитентът пост може да ви помогне да живеете по-дълъг и по-здравословен живот.
Повече информация за интермитентно гладуне можете да намерите на тази страница: Интерпиттен глад 101 - Ръководство за начинаещи за начинаещи.
