Наднорменото тегло е обикновен и болезнен проблем. Някои диети не могат да направят тук - определено трябва да изпълнявате определени упражнения за отслабване. Всеки организъм е индивидуален. За да коригирате фигурата, трябва да създадете за себе си определена програма, в която да се съсредоточите върху най-проблемните области.
Проучете внимателно няколко правила и ако сте готови да ги следвате, можете спокойно да планирате обучението си.
1. Обърнете внимание на ежедневното си меню. Ефективността от обучението ще бъде по-висока, ако подходите цялостно към проблема. Ние изгаряме калории чрез упражнения и разграждаме мазнините, но ако влязат все повече и повече калории, отслабването ще остане лунна мечта. Храната трябва да е добре балансирана, но без излишъци.
2. Броят на тренировките на седмица - 2-4 пъти от 30 минути.
3. Гледайте дъха си. Тренировките трябва да имат такова натоварване, така че дишането да се ускори и сърдечната честота да се увеличи - това е необходимо условие за изгаряне на мазнини.
4. Претегляйте преди да започнете тренировка и измервайте теглото 2-3 пъти седмично.
5. Не насилвайте събитията, така че теглото да намалява равномерно и резултатът да има време да се укрепи. Запомнете - не фанатизъм, а закономерност!
6. За да не разваляте позата, редувайте упражнения за корема, ръцете, краката, страните и т.н.
Препоръчително е да не ядете храна 1-2 часа преди тренировка. Не трябва да тренирате преди лягане, най-добре е да изберете времето сутрин или в средата на деня.
Упражнения за отслабване в корема
Започнете комплекса, лежащ на пода. Фокусирани? Да вървим!
1. Свийте коленете си, притиснете краката си към пода. Вдигнете ръце зад главата си и бавно повдигнете калъфа нагоре. Гледайте лактите си - те трябва да са насочени встрани, притиснати в долната част на гърба към пода. Извършете 20-40 асансьора, като започнете от малки. Всеки път се опитвайте да увеличавате броя на упражненията.
2. Връщаме се в изходна позиция. Издърпайте огънатите колене към раменете, долната част на гърба остава притисната към пода. Издърпваме се поне 20 пъти.
3. усукване. Изходната позиция е същата, но левият крак се опира на огънатото коляно на дясната. С тялото достигаме лявото коляно, докато бедрата остават на мястото си. Изпълнете 20 пъти.
4. Връщаме се в предишното изходно положение и „извиваме“ огънатите крака към раменете - 20 пъти.
5. Сменете краката - сега десният се поставя отляво, а левият лакът отива в дясното коляно (също 20 пъти).
6. Изходна позиция от последното упражнение. Опитваме се да свържем раменете и огънатите крака възможно най-близо, като ги дърпаме (20 пъти).
7. Ръце зад главата си, повдигнете краката. Спуснете и повдигнете краката, докато пръстите ви докоснат пода.
8. В този случай повдигаме рамене - също 20 пъти.
9. Дръжте краката под ъгъл от 45 градуса, повдигнете раменете. След няколко секунди спускаме раменете, като същевременно огъваме краката си. (6-7 пъти)
10. Свийте коленете си, оставете ръцете зад главата си. Извършват се кръгови движения на тялото, откъсвайки раменете от пода. Направете три серии пот три пъти във всяка посока.
11. Изправете краката си, докато лежите на пода. Изпънете ръцете си зад главата. Повдигнете корпуса в седнало положение. Протегнете ръцете си към чорапите. Върнете се в изходна позиция. 10 изкачвания.
12. Изправете краката си и изпънете ръцете зад главата си. Вдигнете тялото в положение "седнало", протегнете се към чорапите, върнете се в първоначалното положение. 10 пъти.
13. Просто вдигнете изправените крака нагоре, държейки ръцете си зад главата. „0 пъти докосвайте петите на пода и ги повдигайте нагоре.
Легнете на пода няколко минути, отпуснете се, не се вдигайте рязко. Препоръчително е да пиете вода не по-рано от 10-15 минути, в началото можете само да изплакнете устата си.
Упражнения за отслабване на краката
За да направите краката привлекателни за силата на всяка жена, но за това трябва да включите сила на волята и да положите малко усилия. Най-доброто упражнение за всички мускулни групи на краката е скачането. За целта вземете скачащо въже и регулирайте дължината му според вашата височина. Този прост симулатор е идеален за домакиня, млада мама и дори пенсионерка. Само няколко безплатни минути и краката ви винаги ще са в добра форма.
скок:
- на място;
- на един крак, редуващ се на всеки 10 скока, последователно и така нататък;
- в два прохода и скок.
Достатъчно е за начинаещите да скачат 1-2 минути. Ако теглото е много голямо, не преуморявайте - замесете се в други комплекси. И се върнете към скачащото въже след относителното нормализиране на теглото.
Бягането помага за укрепване на мускулите и придава на краката спортен, хармоничен вид. Ежедневно тренира издръжливост на влака, помага за изгарянето на мазнините в други области. Класовете на симулатори почти не се различават от тичането на спортна площадка, но е по-полезно да дишате чист въздух. Чувствайте се свободни да отидете в парка или на стадиона.
степер
Чудесен начин за придвижване със симулирани стъпващи стъпала. Степърът придава на краката същото натоварване, както при повдигане на високи етажи без асансьор (което, между другото, също може да се използва). В същото време се изразходват много калории, степерът е създаден точно за това.
плуване
Басейнът ще помогне не само да отслабнете, но също така ще има благоприятен ефект върху всички мускулни групи и без много стрес. Класовете по аквааеробика изискват по-голяма възвръщаемост, но просто плуването ще донесе много ползи. Просто плувайте за забавление! Водата отнема много калории и не е тайна, че след плуване се играе апетит. Не се хвърляйте върху хранителни запаси под формата на кифлички и месо - заменете ги с билков или зелен чай.
Упражнения за отслабване
Почти всяка жена има проблемни зони. Постоянно се измъчваме от целулит или увиснала кожа. Човек трябва само да стане малко по-добър, а от вътрешната страна на бедрото има коварно натрупване на мазнини. Това е разбираемо от гледна точка на физиологията - в края на краищата вътрешните страни на бедрото практически не участват в ходенето. Упражненията за отслабване често се наричат упражнения от вътрешната страна на бедрото. Преди началото на урока е необходима загряване, за да се подготвят неразвитите мускули. Можете да извършите няколко завъртания на тялото и главата, завои, удари на всеки крак. Омесете ребрата на стъпалото за около 3 минути.
Упражнения за вътрешното бедро
1. Упражненията за отслабване скоро ще направят по-тънка вътрешна страна на бедрото. Застанете прави, изправете раменете, сложете ръцете си на кръста. Краката трябва да са на ширина на раменете. Теглото се прехвърля на левия крак. Разгънете десния крак с върха на крака към вас и направете движения към левия крак 15-20 пъти. След смяна на краката повторете упражнението.
2. Застанете прав, фиксирайте ръцете си на кръста, разперете краката си по-широко, клякайте бавно толкова пъти, колкото не ви е трудно. Уверете се, че не боли. 10-15 пъти.
3. В същото положение поставете краката паралелно, клякайте дълбоко, преобърнете се на десния крак и изправете левия крак в коляното. 15 пъти с двата крака на свой ред.
4. Седейки на пода, облегнете се на гърба с изпънати ръце напред. И двата крака веднага се повдигат на височина от 10 см. Упражнението е да повдигате и спускате краката толкова пъти, колкото можете.
5. Лежи на лявата страна, облегнете се на дясната ръка. Десният остава напред. Поставете десния крак на пода пред лявото коляно и повдигнете и спуснете левия крак (не докосвайте пода).
6. Пресичане на х-образни движения с крака, повдигнати нагоре (на 90 градуса), легнали на пода с опора на лактите.
7. Упражнения в седнало положение на ръба на стола. Стиснете тънка книга между коленете и напрегнете мускулите на бедрата, като я стиснете за 30 секунди и отпуснете бедрата. Изпълнете 15 пъти.
Упражнения за отслабване на бедрата
Превишеният обем на бедрата главно тревожи жените. Тъй като бедрата заемат видимата част на тялото, непропорционалният външен вид може да развали цялостното впечатление и да причини много неприятности. Простите упражнения не е необходимо да се изпълняват във фитнеса, лесно можете да го правите у дома.
Клякания близо до стената
За да застанете до стената и да се гушнете срещу нея с цялата повърхност на стената. Гледайте стойката си. Поставяме краката си на ширината на раменете, вдишваме бавно и плъзгаме по стената, докато коленете се огънат на 90 градуса. Задръжте позицията и след няколко секунди бавно се върнете в първоначалното си положение. 2 комплекта по 10 пъти.
Многостепенни клякания
Страхотно тонизиращо упражнение. Поставете крака си върху стъпаловидната платформа една стъпка над другия крак. Завъртете коленете си в различни посоки. Клякайте, докато коленете ви са успоредни на пода. Повторете 10-12 пъти, сменете краката.
напади
С това упражнение предната част на бедрото получава товар. За да отслабнете е било по-интензивно, трябва да вземете дъмбели в ръцете си. Стъпка напред с десния крак и спусни тялото надолу, докато коляното докосне пода. 10-12 пъти и сменете крака.
Освен това можете да използвате обикновена стълба за упражнения. Изкачете се нагоре, пристъпете върху стъпка, за да подсилите ефекта, а бедрата ви винаги ще бъдат в добра форма.
Упражнения за странично отслабване
Излишната мазнина отстрани прави талията ни далеч от идеалната.
1. Най-добрият начин да отслабнете е да повдигнете и спуснете тялото в склонно положение. Това е най-популярният начин, който се нарича „люлеене на пресата“. Ако добавите към това правилното дишане (повдигане на тялото да вдишва, връщане - издишване), ефектът ще бъде още по-голям. Можете да повдигнете както раменете, така и целия торс.
2. Друг начин е да изпомпате мускулите на корема. За да ги подсилим, сядаме на пода, слагаме ръце зад гърба си и поставяме дланите си на пода. Повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса, бавно се върнете в първоначалното си положение.
3. Наклони с тежести. Крака на ширината на раменете, в ръцете на дъмбел - бавно се огънете настрани. Така страничните мускули са разтегнати.
4. Популярно средство е масажният обръч. Hulahup трябва да усуквате 20 минути на ден. Когато свикнете - претегляйте го с различни пълнители.
5. Достатъчно еластична топка - фитболът може да донесе доста ползи. Седнете на топката и я търкаляйте наляво - надясно, като поддържате тялото неподвижно. Спуснете раменете, след известно време ще усетите напрежението на косите мускули. Лежейки на топката, повдигнете и спуснете десния крак, направете 10 пъти. След това сменяме крака.
Упражнения за отслабване на ръцете
Ако мускулите на ръцете са изкълчени и им липсва тонус, това изглежда много грозно. Упражненията трябва да се изпълняват три пъти седмично, като същевременно се гарантира, че прекомерното натоварване не напряга гръбнака. Стегнете корема, като леко огънете краката си, за да предотвратите навяхвания под коленете. В началото на тренировката ръцете трябва да се подготвят с малко загряване, така че мускулите да станат по-гъвкави към натоварването.
- Поставете ръцете си на колана, разперете ги в различни посоки. По-нататък, предишната позиция - и същото движение вляво, след това вдясно. Близо до дивана или стола легнете на пода и повдигнете краката си, поставяйки ги на повдигната платформа. Правете лицеви опори, задържайки се за кратко в най-ниското положение. (20-30 пъти).
- Крака ширината на раменете или по-широко, ръцете отстрани. Извършете кръгови движения на ръцете напред и назад, 8 пъти.
Упражнения с гири
Дъмбелите - едно от най-ефективните инструменти за отслабване. Теглото на дъмбелите трябва да се увеличи малко по малко, но сигурната граница не е повече от 4 кг.
1. Застанете прав и спуснете ръцете с дъмбели надолу. Свийте лактите и отделете различните им страни, спуснете ги надолу (10 пъти).
2. Дръжте ръцете с дъмбели зад главата, повдигнете го нагоре, спуснете го надолу (30 пъти).
3. За упражнения за лежане вземаме гири с тегло не повече от 2 кг. Легнете, разперете ръцете с гири отстрани, свържете се на нивото на гърдите, върнете се в изходна позиция. 30 пъти. Сега просто разперете ръцете си отстрани и ги върнете обратно. (30 пъти). Следващият етап е ръцете напред, след това към изходна позиция.
6. Поставете краката на ширината на раменете. Издърпайте дясната ръка с дъмбели нагоре, като се позиционирате така, че лакътът да остане близо до ухото. Извиваме четката далеч от нас, ръката бавно се навива зад гърба на главата и пада надолу. Дъмбелът трябва да е на нивото на лявото рамо. Подпираме лакътя и леко изправяме ръката. Упражнение за изпълнение 20 пъти, след това сменете ръката.
7. Притиснете ръцете с гири към гърдите. В същото време изпънете ръката и крака напред, редувайки подобни атаки. За всяка ръка повторете 10 пъти.
Натиснете прозорци
Краката опират до препятствие, притиснати един към друг. Ръцете в лактите се стискат, фокусирайте се върху ръцете. Стискаме ръце и се спускаме, за да докосваме леко гърдите на пода. Избутайте 10 пъти. Изтръгнете също от стената, след това клякайте надолу и се облегнете на стола с длани. Избутайте 10 пъти.
Упражнения за отслабване на дупето
Тялото и структурата на жената са много различни от мъжките, следователно тренировките трябва да се планират по определен начин. По принцип образуването на женския тип тяло се извършва под въздействието на женския хормон естроген. Формата на крушата включва отлагането на мазнини по бедрата и задните части, докато мастните отлагания са просто необходими, за да участват в репродуктивната система. Коригирането на формата им е доста трудно. Ако правите 3-4 часа седмично редовно в продължение на 1 час, мускулите ще се стегнат след месец.
1. Седейки на пода, изпънете краката си напред, Дръжте гърба си изправен. Използвайки мускулите си, започнете да се движите напред-назад за 2-4 минути.
2. Облегнете коленете си на пода, разперете ръцете успоредно на пода. Спуснете дупето на пода, отдясно и отляво на краката на свой ред. 20 пъти вляво и толкова много вдясно.
3. Начертайте фигурата осем с ханш за 3-4 минути, докато стоите.
4. Спуснете ръцете надолу, изправени прави. Повдигнете коляното нагоре, фиксирайте за 5-7 секунди, върнете се в основното положение. Също ляв крак (12-15 пъти).
5. В същата изходна позиция, клякайте, протягайки ръце напред (20 пъти).
6. На коленете с акцент върху ръцете изпълняваме още едно ефективно упражнение. Сгънат в коляното крак се притиска към гърдите, след което се изправя назад. Теглото на тялото се разпределя равномерно. Изпълнете това упражнение 10-12 пъти ритмично за всеки крак.
В допълнение към тези упражнения аеробните упражнения, бягането, ходенето и колоезденето дават прекрасен ефект. Долните мускули работят по-добре, ако правите упражненията, като се навеждате малко напред. Когато се наклоните нагоре, долните мускули работят по-добре, изгаряйки повече калории. Не забравяйте, че самоконтролът е основната движеща сила за успешното обучение. Вие трябва да контролирате тялото, а не вие. Прекарвайте 1 час няколко пъти седмично и тялото ви ще стане послушно и красиво.
Коментари
