Защо витамин В е важен?
Чудите ли се защо лекарите винаги ви казват да ядете балансирана диета? Кажете, че обичате например пилето от ананас. Ананасите и пилето са добри за теб, нали? Защо не можеш просто да живееш с ананас пиле?
Причината е, че градивните елементи за добро здраве идват от разнообразие от храни, дори ако те са от едно и също семейство хранителни вещества. Такъв е случаят с витамин B, ключов играч в поддържането на здравето на клетките и поддържането на енергия.
Не всички видове витамин B правят същото. Освен това, различните видове витамин В идват от различни видове храни. Витамин В-12, например, се среща главно в месото и млечните продукти. B-7 и B-9 (и, до известна степен, B-1 и B-2) се срещат в плодовете и зеленчуците.
Недостатъците на всяко от тях могат да доведат до здравни проблеми. Понякога доктор ще предпише добавка, когато смятат, че не получавате достатъчно витамин В.
Някои групи, като по-възрастни и бременни жени, се нуждаят от по-големи количества от някои видове витамин В. Някои състояния, като болест на Crohn, целяк, ХИВ и злоупотреба с алкохол, могат да доведат до слабо усвояване на витамин В.
Симптомите на недостатъка зависят от вида витамин В, който ви липсва. Те могат да варират от умора и объркване до анемия или компрометирана имунна система. Могат да се появят и кожни обриви.
Ето един от най-често срещаните видове витамин В: какво правят, кои храни ги съдържат и защо се нуждаете от тях.
Витамин В-12
Какво прави: Витамин В-12 (кобаламин) спомага за регулиране на нервната система. Той също играе роля в растежа и образуването на червени кръвни клетки.
Кои храни съдържат: Витамин В-12 се среща главно в месото и млечните продукти, така че всеки, който е на строга веганска диета, е изложен на риск от недостиг. Единствените други хранителни източници на B-12 са обогатените храни.
Някои от най-добрите източници на витамин В-12 включват:
- яйца
- сирене (една порция е размерът на домино)
- чаша мляко (1 чаша)
- риба (порция от всяко месо е със същия размер като палубата с карти)
- миди
- черен дроб
- бъбрек
- червено месо
Опитайте тази рецепта за brunch версия на ratatouille. Яйцата и сиренето го правят чудесен източник на витамин В-12.
Какво ще се случи, ако не стигнете достатъчно: Дефицитът на витамин В-12 може да доведе до анемия и объркване при по-възрастни хора.
Психологични състояния като деменция, параноя, депресия и поведенчески промени могат да се дължат на дефицит на витамин В-12. Неврологичното увреждане понякога не може да бъде обърнато.
Дефицит на витамин В-12 може да причини следните симптоми:
- изтръпване в краката и ръцете
- крайна умора
- слабост
- раздразнителност или депресия
Витамин В-6
Какво прави: Витамин B-6 (пиридоксин) помага на тялото да превърне храната в енергия. Тя също така може да помогне на тялото да се бори с инфекциите. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от това, за да помогнат на мозъка на бебетата да се развие нормално.
Откъде го получите: B-6 може да се намери в:
- нахут
- риба тон
- сьомга
- пълнозърнести храни и зърнени храни (частта е размерът на юмрука ви)
- говежди черен дроб
- телешка кайма
- пилешки гърди
- диня (порция плодове също не е по-голяма от юмрук)
- картофи
- спанак (размер на сервиране е еквивалентен на закръглена шепа)
Разбийте тази азиатска купа от сьомга и спанак за ориз, за да получите ежедневно витамин B-6.
Защо имате нужда от нея: Недостатъчното количество B-6 може да доведе до анемия, както и кожни нарушения, като обрив или пукнатини около устата. Липсата на B-6 също може да причини:
- депресия
- объркване
- гадене
- анемия
- чувствителност към инфекции
- кожни обриви (дерматит)
Витамини B-1 и B-2
Това, което правят: Витамин B-1 се нарича тиамин, а витамин B-2 се нарича рибофлавин. Тези витамини спомагат за превръщането на храната в енергия. Витамин B-1 има неврологични ползи, а витамин B-2 помага да се поддържа правилното зрение.
Къде ги получавате: Повечето хора получават тиамин от зърнени закуски и пълнозърнести храни. Рибофлавин може да се намери в:
- цели зърна
- мляко
- яйца
- тъмнозелени зеленчуци
Получете дневните си зеленчукови зеленчуци с тази зелена глазура.
Защо имате нужда от тях: Недостатъците на тиамин и рибофлавин обикновено не представляват проблем в Съединените щати. Това се дължи на факта, че много храни, като млякото и зърнените храни от цял зърно, са обогатени с витамини. Това може да се превърне в проблем за хората, които злоупотребяват с алкохола, но представят симптоми като объркване и пукнатини по страните на устата.
Витамин В-3
Какво прави: Витамин B-3 (ниацин) също помага да се превърне храната в енергия. Той подпомага правилното храносмилане и здравословен апетит.
Откъде го получите: Ниацин се намира в:
- пиле
- риба
- черен дроб
- червено месо
- цели зърна, като пшеница и ечемик
- фъстъци
Защо имате нужда от нея: Липсата на ниацин може да причини проблеми с храносмилането, като гадене и коремни спазми. Тежкият дефицит също може да причини умствено объркване.
Тайландските пилешки тако с фъстъчен сос са чудесен начин да получите ниацин във вашата диета.
Витамин В-9
Какво прави: Витамин B-9 се нарича фолат или фолиева киселина. Фолатът се среща естествено в храните. Фолиевата киселина е синтетичната форма, често срещана в обогатените, преработени храни. Подобно на повечето витамини от вида B, B-9 стимулира растежа на червените кръвни клетки. Също така намалява риска от вродени дефекти, когато се консумират от бременни жени.
Откъде го получите: Витамин B-9 може да се намери в:
- меса
- цели зърна
- цвекло
- цитрусови плодове
- риба
- обогатени зърнени култури
- бобови растения
- зелени листни зеленчуци
- черен дроб и бъбреци
Направете този пикантен печен хумус от цвекло като лека закуска или предястие.
Защо имате нужда от нея: Без достатъчно фолат човек може да развие диария или анемия.Бременните жени с дефицит на фолиева киселина могат да раждат бебета с дефекти. Прекомерната допълнителна фолиева киселина по време на бременност обаче може да доведе до неврологични проблеми при бебето.
Предотвратяване на недостатъците
За да сте здрави, повечето хора не трябва да приемат добавка, за да получат достатъчно витамини от вида B. Има много вкусни храни на разположение, за да получите всички хранителни вещества, които се нуждаят от естествено, стига да поддържате пълна диета на месо, зърнени храни, плодове и зеленчуци.
Понякога се използват добавки без рецепта за предотвратяване на недостиг. Витаминните добавки трябва да се приемат само при поискване от лекар. Ако сте бременна или сте над 50-годишна възраст, е по-вероятно да имате нужда от добавки.
Също така, добавката е само последна мярка, ако не можете да получите витамини от вида B чрез диета или ако имате определени здравословни условия, които дават основание за тяхната употреба. Рискът от предозиране е по-нисък от други хранителни вещества, тъй като витамините от вида B са водоразтворими. Въпреки това, добавките все още могат да причинят нежелани реакции или дългосрочни последици за здравето или да взаимодействат с лекарствата, които приемате.
Ако подозирате, че може да сте с недостиг на витамин В, свържете се с Вашия лекар. Те биха могли да наредят физически изпит, както и кръвни изследвания.
