Вашите коремни мускули са като всеки друг мускул в тялото ви - трябва да ги работите правилно, когато работите, и трябва да ги заредите добре.
Основните упражнения трябва да се извършват около три пъти седмично. Можете да прекалявате основните си мускули точно като всяка друга мускулна група, така че няма нужда да ги правите всеки ден.
Когато става въпрос за дефиниране на вашия корем, situps и хрускам не са единствените форми на упражняване, за да ги направи наистина поп. По-долу са пет упражнения, които наистина ще ви вършат следващата тренировка.
1. Оголване на коляното
Тези висящи коляното повдигат пълния ви трансперс абдоминис. Това са мускулите, които държат стомаха стегнат и плосък.
Помислете за мускулите, които се ангажирате да го изсмучете, когато ходи горещо момиче или момче. В допълнение към работата на тези основни мускули, вашите бедрени флексори, рамене, latissimus dorsi и бицепс също ще бъдат задействани по време на това висене на коляното.
- Закачете се от издърпващ се бар с палми, обърнати настрани от вас, раздалечени на ширина на раменете. Краката ви трябва да са заедно.
- Едновременно сгънете коленете и бедрата си и придърпайте долната част на гърба си, докато вдигате бедрата си към гърдите си.
- Поставете на пауза, когато бедрата ви достигнат гърдите, а след това бавно спускайте краката обратно до началната си позиция. Включете ядрото си, за да избегнете люлеенето на бедрата и торса.
Разширено движение
- Закачете се от същата начална позиция, както преди. Повдигнете краката си нагоре, така че вашите телета и бедрата да са успоредни на пода.
- Издърпайте краката си докато издишвате, докато почти докосвате гърдите си до бара над вас. Опитайте се да изправите краката си възможно най-много, докато сте на върха.
- Спуснете краката си колкото е възможно по-бавно, докато не стигнете до стартовата позиция.
2. Натиснете за ножа на Джак
Това движение включва лента TRX. Ако няма такъв, можете да замените TRX със стабилна топка.
TRX лента
- Слез долу на пода, на четири краища, обърнати настрани от котвата TRX и приплъзнете краката си в долната част на дръжките на TRX. Натискайте себе си, докато не сте в позиция за натискане с раменете, главата и бедрата по права линия. Само дланите ви трябва да докосват пода. Това е вашата начална позиция.
- Извършете окачване, като огънете лактите, за да спуснете торса, докато гърдите ви не достигнат 2 инча от пода. Дръжте сърцето си ангажирано и не позволявайте на бедрата да потъне. Натиснете себе си обратно в началната позиция.
- Докато държите краката си изправени, веднага карайте бедрата си нагоре в щука. Бавно спускайте бедрата назад до началната позиция.
Баланс на стабилността
За да направите това упражнение върху топката за стабилност, ръцете ви ще бъдат поставени на една и съща позиция на пода, докато пръстите на краката ви ще бъдат върху топката (обувките са обърнати надолу). Вместо това, обаче, ще направите отстъпление. Дисковият нож ще се изпълни по същия начин; просто поддържайте тези крака прави и повдигнете тези бедра, докато удряте нагоре и завъртате топката навътре.
3. Съхранявайте на дъска
Това е само средната ви дъска с малко издържливост. Дъските поддържат цялото ви телесно тегло едновременно, като същевременно стабилизират и удължават гръбнака ви.
Това обръщане на оригиналната дъска ще работи вашите obliques в същото време.
- Влезте в позиция за натискане, поддържайки тежестта си върху пръстите на краката и предмишниците. Вашите лакти трябва да се наведат под ъгъл от 90 градуса непосредствено под раменете ви.
- Обърнете дланите си директно пред вас. Вратът, гърбът и бедрата трябва да са в една права линия. Задръжте тази позиция за една минута.
- След минута, преместете се надясно. Не позволявайте нищо да слезе на пода! Прехвърлете цялото си тегло върху десния си лакът с левия си крак върху горния десен крак. Дръжте бедрата си на пода, а дясното ви рамо трябва да е точно над десния ви лакът. Дръжте лявата си ръка на кръста си. Задръжте тази странична дъска за 30 секунди.
- Когато вашите 30 секунди са нагоре, преобръщане на лявата страна, без вашите колене или нещо друго докосва пода, поддържане на телесното си тегло от пода. Само лявото и лявото ви лакът трябва да се докоснат до пода.
Вие ще бъдете дъски за общо две минути направо. Повторете колкото се може повече повторения в един ред, без да се спускате, както можете. Проследявайте колко минути сте правели всяка седмица и вижте как сте напреднали.
4. Ab Rollout
Ако не разполагате с ab roller, винаги можете да използвате мряна. Това упражнение трябва да бъде "добро наранено". Това упражнение не се препоръчва за хора с проблеми с долната част на гърба или херния дискове.
- Поставете ролковия валяк на пода и го задръжте с двете си ръце, с длани, обърнати настрани от вас. Коленичи на пода.
- Завъртете бавно ролковия валяк навън, като опънете тялото си напред. Отидете доколкото можете, без да докосвате пода с тялото си. Не забравяйте да запазите сърцевината си така, че гърбът ви да не се люлее. Вдишвайте се по време на тази част от движението.
- След пауза в опъната позиция захвалете ядрото си и издишайте, когато започнете да се дърпате обратно в началната си позиция. Натиснете ядрото си тук, за да избегнете стрес върху долната част на гърба.
5. Обикновен крипс
Това е по-малък любител от средната ви криза на велосипеда. Всичко, от което се нуждаете, е преносим пейка или стационарна пейка, която няма да се движи.
Този ход стриктно ангажира вашите вътрешни и външни obliques. Обликите ви са диагоналните влакна, които изплуват от таза до ребрата ви.
- Поставете отдясно на пейката с горната част на тялото си, изтеглена от пейката. Доведете долния си крак напред и закачете петата си под пейката. Носете крака си нагоре и закачете пръстите си под пейката.
- Протегнете торса надолу към пода, около 30 градуса по-ниско от пейката.Повдигнете лявата си ръка така, че дланта ви да слага главата си и да постави дясната си ръка върху облиците си, прегръщайки торса, за да можете да почувствате, че те се свиват.
- Стабилизирайки с краката си, дръпнете левия си лакът настрани, като го вкарате в лявото си бедро възможно най-високо. Спуснете се бавно назад до стартовата позиция точно под пейката. Повторете за 15 повторения, след което превключете към лявата си страна.
Съвет: Ако този ход е твърде труден в началото, плъзнете бедрата назад, така че по-малко от торса ви да виси от пейката.
Стегни се!
Надяваме се, че тези пет аб-дефиниращи упражнения са нещо, което не сте опитали преди. Наистина натиснете и предизвикайте себе си с тези нови движения - но не забравяйте винаги да се ангажирате с това ядро. Насладете се на изгарянето!
Тази тренировка е създадена от Kat Miller, C.P.T. Тя е включена в Daily Post и е на свободна практика фитнес писател и собственик на фитнес с Kat. Понастоящем се обучава в елитния фитнес студио "Upper East Side Brownings Fitness" в Манхатън, е личен треньор в Нюйоркския здравен и ракетен клуб в центъра на Манхатън и обучава лагер за обувки.
