Последен наклон на таза и поза
Телесните дисбаланси често се дължат на липса на движение, особено за хора, които седят по-голямата част от деня. Тази липса на движение допринася за:
- слаби и стегнати мускули на краката
- съкратени сухожилия около тазовите кости
- неправилен баланс
- лошо поза
Всички тези фактори могат да причинят обратно наклон на таза. Това е, когато вашите глутети се плъзгат навътре и горната част на тялото се връща обратно.
Подобно на предния тазов наклон, където долната част на гърба се накланя навътре, задният тазов наклон поставя много натиск върху долната част на гърба. Това може в крайна сметка да доведе до болка по цялото тяло, включително ишиас, което е болка, която се стича по гърба на един от глутените или бедрата.
Възможно е да се коригира гърба на таза с упражнения. Научете пет упражнения, които можете да направите, за да създадете силни крака и коремни мускули, за да подобрите позата си.
Краката на краката
Одеялите изграждат вашите глутати, квадратчета и камшици. Силните мускули на краката могат да помогнат за коригиране на задната част на предния лифтинг, като предотвратяват доминирането на който и да е мускул.
Как да
- Стойте заедно с краката и спуснете десния си крак пред вас.
- Огънете десния крак под ъгъл от 90 градуса. Другите ви коляно трябва да докосват пода с десния си крак все още под ъгъл от 90 градуса. Огледалото може да ви помогне да проверите позицията си. Издърпайте десния си крак, за да се върнете в началната позиция.
- Стъпка напред с левия си крак и образувайте ъгъл от 90 градуса, за да докоснете дясното коляно на пода.
- Повторете за 3 набора от 10-15 lunges.
Внимание: Не огъвайте коленете си покрай пръстите на краката, което може да навреди на коленете ви. Ако имате лоши колене, може да искате да пропуснете лапите и да работите върху други упражнения за крака.
Статично удължение
Чушките са трите гърба на мускулите на краката. Седенето и стоенето за дълго време може да ги накара да се стегнат, което може да доведе до лоша поза. Слабото hamstrings ще постави тялото ви в по-малко стабилна позиция.
Как да
- Седнете на твърд стол без възглавница и издърпайте един крак пред себе си.
- Наклонете се надолу и достигнете до пръстите на краката си, докато не усетите леко разтягане.
- Задръжте за 10-30 секунди.
- Превключете към другия крак и повторете от другата страна.
Внимание: Можете да издърпате мускулите на гърба си, ако слезете твърде навътре в участъка. Уверете се, че не прекалявайте. Ако един стол е твърде труден за вас, опитайте да преместите това упражнение на пода.
Супермен се простира
Това упражнение се нарича "супермен", защото изглежда като супергерой в полет. Тя може да спомогне за укрепването на мускулите на долната част на гърба и мускулите gluteus maximus, свързани с таза.
Как да
- Легнете на пода в стомаха и изтеглете ръцете си пред себе си.
- Повдигнете гърдите си от пода и опитайте да задържате тази позиция за 30 секунди. След това по-ниски.
- Повторете това за 3 серии с интервал от 10 секунди.
Внимание: Ако имате лошо гръб, най-добре е да пропуснете това упражнение. Можете също така да искате да поставите кърпа или мат на пода, за да направите това упражнение по-удобно.
Кракът се повдига
Повдигането на краката е просто упражнение, което можете да направите, за да укрепите сърцевината си, което дава на тялото си способността да се изправи изправена. Можете също да упражнявате хрускане на мястото на повдигане на краката, за да изградите сърцевината си.
Как да
- Легнете на пода с изправени крака. Бавно повдигнете краката си толкова високо, колкото можете, без да позволявате на долната част на гърба да се извива от пода.
- Бавно ги спускайте надолу. Дръжте ръцете си непосредствено до тялото си.
- Опитайте се да не придвижвате никоя част от тялото си освен краката си. По този начин ще развиете основните мускули, защото коремът ви върши цялата работа.
Внимание: При извършването на това упражнение има малък риск. По-трудно е да издърпате мускула в рейзора на крака, отколкото при другите споменати упражнения за наклон на гърба. Ако е болезнено, като държите краката си прави, когато ги повдигнете, ги запазете леко.
Пяна за търкаляне на телета
Също така наречено самостоятелно миофасциално освобождаване, валцоването на пяната е по същество като масажна терапия. Това е страхотно опъване за работа, за да помогне за облекчаване на напрежението в различни части на тялото ви. Можете да закупите пяна ролки онлайн или в магазини за спортни стоки. Пяната за валцуване разкъсва фасцията или съединителната тъкан под кожата, която е необходима за правилното движение. Можете да разперете всяка част от тялото си, но фокусирайки се върху краката си, може да помогнете за обратно наклон на таза.
Как да
- Поставете отстрани и поставете ролката за пяна под областта на телетата.
- Бавно завъртете пяната ролка до телето и се съсредоточете върху някое "точково" място. "Това е област, където се чувствате допълнително напрежение или напрежение.
- Завъртете тази област за 30 секунди.
- Превключете краката и извършете същото движение. Можете също да направите същото за бедрата си.
- За повече тазов фокус и полза, легнете на гърба си и преместете пяната ролка на гърба на крака.
- Повдигнете пяната на вашите hamstring и на вашите glutes. Седнете на всякакви горещи точки и фокусирайте се върху тази област. Превключете крака и го направете отново.
- Най-накрая, преместете ролката за пяна на гърба си и я разтъркайте, за да се фокусирате върху областите на допълнително напрежение.
Въпреки че може да почувствате болка понякога, пенообуздаването може да се чувства отпускащо и да служи като форма на масаж. Можете също така да разперете вашето средно гръбче и да масажирате гръбнака си.
Продължавайте да четете: Други упражнения за укрепване "
Долния ред
Движението е от съществено значение за поддържане на здравето си. Уседналият начин на живот с малко движение може да увеличи риска от болки в гърба, лоша поза и много други. Включването на тези прости упражнения в ежедневието ви може да помогне на тялото ви да се движи по-добре, да стои по-високо и да се поддържа.
Продължи четене: Повече упражнения за закръглено гръб "
