Накрая се принудихме да правим сутрешни бягания, но след първия урок съжалихме ли го? Много възрастни, особено тези, които не спортуват постоянно, не познават тялото си. И това невежество води до различни видове наранявания. Замразените мускули и стави не могат веднага да се адаптират към възникващите натоварвания и те трябва да бъдат подготвени. Запомнете - просто децата могат да си позволят да вземат и бягат, без никакви последствия. Спортистите знаят как да се подготвят за такива класове, така че е малко вероятно тук да научат нещо ново. И ако не принадлежите към нито една категория, тогава горещо препоръчваме внимателно да прочетете тази статия.
Защо загряването е необходимо
Загрейте - Това е повече от половината успешна тренировка. Той присъства в абсолютно всеки спорт и неговото значение понякога е трудно да се надцени. Нищо чудно в детството, на часовете по физическо възпитание й се обръщаше толкова много внимание. Но какво наистина е толкова полезно загряване преди бягане?
Първият пример е сутрешно бягане. Сънят е не само приятно забавление за мозъка ви, но и шанс да отпуснете всеки от нашите мускули. С изключение на сърцето, разбира се. Така че, след такова продължително бездействие, мускулната тъкан е в определено състояние на "замръзване". Първото нещо, за което загряването помага, е загряването на спящите мускули. Колкото по-топли са, толкова повече могат да се разтеглят без отрицателни последици.
В допълнение, такива мускули стават по-гъвкави и подвижни. Това ще помогне не само да се поддържа баланс, ако е необходимо, но също така ще се сведе до минимум нараняванията, ако внезапно се спънете, придърпате крака или падате. Загрятото тяло реагира по-бързо на възможни опасности, което ще помогне на тялото ви да направи правилно в дадена ситуация. Не забравяйте за мускулната памет - когато се подхлъзнете на леда, не вие се държите в изправено положение, а вашето тяло, което избира правилните решения. Следователно загрявката е вид чаша кафе, не само за мозъка, но и за мускулите.
Освен това добрата тренировка ви позволява да събудите и сънното си съзнание. Психологически е много по-лесно да изпълнявате няколко упражнения у дома, в удобни условия, отколкото веднага да бягате навън. Така ще направите първата стъпка. След загрявката преди бягане не само ще сте готови да продължите заниманието, но ще искате да продължите! Получил добър заряд на жизненост, студената улица вече няма да изглежда така, а краката ви ще ви пренесат към нови постижения!
Обобщавайки, можем да различим няколко основни полезни свойства на тренировката:
• Спомага за загряване на мускулите, хрущялите и ставите, което ще ви позволи да сведете до минимум вероятността от нараняване или да сведете до минимум последствията от такова нараняване;
• Подпомага психологическата настройка на предстоящата тренировка;
• Какво е особено важно сутрин - такова загряване ще накара сърцето да работи по-бързо, защото по време на сън сърдечната честота рязко намалява. Подобреният приток на кръв към мускулите ще позволи на тялото ви бързо да стане от сън;
• Правилно загрявка предизвиква своеобразна еуфория - тя може да се сравни със сутрешното отпиване, само за цялото тяло.
Разбира се, искам да кажа, че редовното загряване само по себе си е лечебна процедура. Петнадесет минути на ден, прекарани на загряване, ще ви позволят да играете няколко години със стара жена с коса, което също е много приятно.
Какво не е нужно да правите при загряване преди бягане
Въпреки всички предимства на загрявка, с неправилното му изпълнение можете само да увеличите шанса да страдате. Трябва да се прави правилно, като се използват определени упражнения.
Така че, нека да преминем директно към правилата.
1. Първо, загрявката не трябва да започва с упражнения за разтягане. Това е особено вярно за онези случаи, когато се извършва след събуждане. Запомнете - мускулите ви все още не са се „събудили“ и разтягането им, когато не са затоплени, може да доведе до наранявания и навяхвания.
2. Загряващите упражнения трябва да са разнообразни. Първата задача е да се увеличи кръвообращението в тялото, за което са различни идеи и скокове. След това можете да отидете на люлките на крайниците и едва след това да извършите разтягане.
3. Загрявката не трябва да бъде дълга. Оптималното време е 15 минути в не твърде интензивна форма. Ако го правите по-дълго или твърде активно, тогава няма да имате сили или желание да бягате. Трябва да подготвите тялото си за основното събитие, а не да убивате неговата мотивация с преждевременно натоварване.
Как да загреем
Загряването може да бъде разделено на няколко части:
1. За начало има леки упражнения, като люлки, клякания, скокове и т.н. Това е началният етап на тренировката, който позволява на тялото да се събуди и да се подготви за натоварванията.
2. След първия етап има интензивно разтягане. Трябва да разтегнете всяка мускулна група доста активно. За всеки мускул за около 20 секунди - докато не се появи усещане за дискомфорт. Но никога не трябва да се наранявате. Разтягайки вече достатъчно загрятите мускули, ги привеждате в тонус и намалявате шанса да получите разтягане по време на бягане.
3. Последният етап на загряване преди бягане може да се счита за лесно бягане. Незабавното счупване на скоростта ви не е най-добрата идея - максимумът, който получавате от това, е бърз задух и нежелание да продължите да тренирате. Започнете с 5-10 леки джоги, като постепенно ускорявате темпото. Всички бегачи правят това, както и вие, ако искате да получите както от бягане, така и от загряване.
Тъй като говорим за бягане, ще трябва да се обърне специално внимание на краката. Ще ви предложим пример за загряване:
1. Въпреки каква мускулна група искате да подчертаете, загрявката трябва да се прави отгоре надолу. Следователно първото упражнение е да обърнете главата си в страни. Около 15 пъти във всяка посока.
2. Второто упражнение за шията е въртенето на главата. Бавно, така че да чувствате добро напрежение в тези мускули, обърнете главата си първо на една страна, а след това на втора страна. Повторете 10 пъти във всяка посока.
3. Следващите са раменете. Да започнем с въртенето на прави ръце. Четири пъти в едната посока, четири в другата.
4. След това поставете четките върху раменете и отново направете четири пъти в едната и другата страна. Въпреки че упражненията са визуално подобни, те са малко по-различни един от друг.
5. Въртене на лактите. Изпънете правите си ръце встрани и започнете да ги въртите в лакътните стави. На четири сметки, 10 пъти във всяка посока.
6. Същото нещо, просто завъртете с четки.
7. Разтегнете най-широките мускули на гърба. Застанете прави, едната ръка на колана, другата над главата. Направете наклони с тялото първо единия път, а след това другия. За четири акаунта, 5 повторения за всяка страна.
8. Сега долната част на гърба - ръце на колана, наклони назад и напред-наляво-надясно. Упражнението се извършва на четири сметки, поне 5 пъти от всяка страна.
9. Книжка с упражнения - поставете краката си, ръцете, повдигнати нагоре и също заедно. Наведете се напред, така че ръцете ви да докосват пръстите на краката ви. В това положение прекарайте около 10 секунди. След това се наведете назад и също прекарайте около 10 секунди.
10. Завивки на тялото - поставете ръцете си на колана и започнете да се въртите около таза. Четири пъти по един път, след това четири пъти по другия път. Повторете около 5 пъти за всяка страна.
11. Повдигане на коленете. Застанете изправени и започнете да редувате повдигане на краката, огънати в коляното възможно най-високо. Около 20 пъти за всеки крак.
12. Клякания - Извършвайте 20 клякания с бързо темпо.
13. Въртенето на краката в колянната става. Седнете малко и сложете ръцете си на колене. В това положение завъртете с помощта на коленните стави в една или друга посока. Четири акаунта, пет пъти всеки път.
14. Спирката трябва да се работи много добре. Завъртете го в различни посоки и след това, като използвате пода като опора, му придайте различни позиции и ги разтегнете.
Това беше най-простият пример за загряване преди бягане. Можете да комбинирате други упражнения, да добавите нещо ново. По принцип експериментирайте - основната задача във всеки случай си остава една. Трябва да загреете добре тялото си и тогава нищо не може да ви спре!
