Преглед
Някои телесни мазнини са от съществено значение за поддържането на живота и защитата на органите. Излишната мазнина може да се образува върху тялото, ако приемате повече калории, отколкото тялото ви може да използва или изгори. Където тялото ви съхранява тази мазнина се определя в голяма част от генетиката. Жените са склонни да съхраняват допълнителни мазнини в бедрата, долната част на корема и вътрешните бедра. Мъжете могат да имат и вътрешна мастна тъкан, въпреки че те са склонни да съхраняват мазнини в коремната област.
Прочетете, за да научите как да намалите външния вид на мазнините на вътрешните бедра и да намерите съвети за намаляване на телесните мазнини.
Упражнения за тонизиране на вътрешните бедра
Можете да направите следната рутинна процедура два или три пъти седмично, за да помогнете на тонуса на вътрешните му бедрени мускули. Тонираните мускули могат да помогнат за намаляване на появата на мазнини.
Когато правите това, работете по цялото нещо и след това го повторете още два или три пъти.
Бакшиш
- Ако сте на кратко време, помислете дали да направите рязък изстрел или купчинка, докато миете зъбите си. Бихте могли също да правите лосове без гири.
1. Проклятие
повторения: 10-15 на всеки крак
Необходимо оборудване: нито един
- Започнете да стоите с краката си в широка позиция.
- Дръжте гърдите си изправени и рамене надолу, пресечете левия си крак зад десния и клякайте надолу в спокойна позиция.
- От отпуснатото положение, бутнете отново тялото си, като върнете левия си крак в стартовата позиция.
- След това повторете с десния крак.
- Сменяйте краката в продължение на 15-30 секунди или изпълнете 10-15 повторения на всеки крак.
За допълнително предизвикателство можете да държите дъмбеле във всяка ръка, докато правите това упражнение. Греблите могат да увеличат съпротивлението.
2. Облечи се с дъмбел
повторения: 30 секунди на крака
Необходимо оборудване: 5- или 8-килограмова дъмбелка (по избор)
- Застанете с крака с ширина на ширината и дръжте дъмбел във всяка ръка. Теглото трябва да е стабилно от ваша страна. Ако сте начинаещ, можете да направите това без гири.
- Пристъпете напред с левия си крак и спуснете се напред. Не позволявайте на коляното да излиза извън пръстите на краката ви. Искате да запазите крака си перпендикулярно. Дясното коляно трябва да е на около 1 инч от земята.
- Дръжте дъмбелите стабилни и прави във всяка ръка, или изпълнете бицепс къдри, докато се измъквате за допълнително предизвикателство. Вашият торс трябва да остане прав през цялото време.
- Поддържайки теглото си главно в петите, бутнете левия си крак назад в началната позиция.
- Повторете това движение с левия крак за 30 секунди. След това превключете краката и спуснете се надясно.
3. Пиле клякам
повторения: изпълнете за общо 30 секунди
Необходимо оборудване: нито един
- Стойте с крака в широка позиция, с пръсти и колене насочени навън.
- Бавно се спускайте в клек. Можете да държите ръцете си на бедрата си, за да помогнете с баланса. Дръжте гръбнака и торса изправени.
- Бавно се изправете назад, като стиснете глутетата си на върха.
- Продължете за общо 30 секунди.
4. Скейтъри
повторения: 20 повторения
Необходимо оборудване: нито един
- Започнете в спокойна позиция (вижте по-горе) с левия си крак зад десния и коленете, които се навеждат.
- Натискайте странично левия си крак и завийте надясно, а левия крак зад вас в закътана позиция от другата страна. Изключете между краката.
- Можете да ходите или да стъпите, в зависимост от нивото на фитнес. Можете също така да задържите задния си крак от земята, за да бъдете по-предизвикателни.
- Повторете 20 пъти (10 на всяка страна). Оставете и изпълнете друг комплект, ако желаете.
5. Изстрел на медицинска топка
повторения: 10-15 повторения или 30 секунди на крака
Необходимо оборудване: лекарска топка (по избор)
- Започнете да стоите с краката си по-широки от разстоянието на ширината на бедрата. Задръжте медицинска топка на гърдите с двете си ръце. Ако сте начинаещ, опитайте този ход без топката за лекарства.
- Направете крачка наляво. Спуснете се на левия крак, като огънете коляното и спуснете тялото си, докато лявото бедро не е успоредно на пода. Дръжте пръстите на краката напред и лявото коляно в лявата част на глезена.
- Дръжте топката на лекарството в гърдите си. Тя трябва да се приведе в съответствие с лявото бедро, лакът и рамото, когато сте в клек.
- Натиснете с левия си крак, за да се върнете в стартовата позиция.
- Повторете 10-15 пъти или 30 секунди. Превключете краката.
6. Повдигнете вътрешния лифт на бедрата
повторения: 15 на всеки крак
Необходимо оборудване: нито един
- Започнете да лежите равномерно на гърба си, а абсолютно заетите. Разтеглете ръцете си отстрани на земята. Повдигнете и двата крака до тавана с краката си огънати.
- Дръжте левия крак нагоре в положение и спуснете десния крак настрани, доколкото можете да отидете, без да повдигате лявата си бедра от земята. Дръжте крака си огънат през цялото време.
- Върнете десния крак назад в стартовата позиция и стиснете двата крака заедно в горната част.
- Повторете 15 пъти на десния крак и след това превключете на 15 повторения с лявата.
Допълнителни упражнения
В допълнение към горните упражнения можете също да увеличите интензивността на ходенето или да се движите, като добавите наклон. Можете да направите наклон тренировка на закрито на неблагодарна или на някои хълмове навън. Движението и ходенето по нагоре помага за захващане на мускулите на бедрата.
На бягащата пътечка, постепенно увеличете наклона до 5, 10 или 15 процента. Навън, потърсете малък хълм или стръмна алея, за да започнете.
Стремете се да правите тренировка на хълма два до три пъти седмично, за да започнете. Можете дори да започнете с тренировка по хълма и да направите горните упражнения след това, или първо да направите тренировка, последвана от тренировка по хълма.
Трябва ли да забележите влак?
Точковото обучение включва обучение на един мускул или "проблемна област" за загуба на мазнини. Например, извършване на 100 храносмилания на ден, за да се намали корема мазнини. Въпреки това, вероятно няма да работи. Повечето фитнес професионалисти сега са съгласни, че спортното обучение е мит.
Обучението на място не работи, защото насочвате към малки мускули. Вместо това можете да постигнете по-големи резултати, като изпълнявате упражнения, които работят на няколко мускулни групи в даден момент, като лапи, клякам, ритници и издърпвания. Също така ще изгаряте мазнините по-ефективно, като добавите към тренировката си в интервал от 20 минути интервални тренировки с висок интензитет (HIIT) два или три пъти седмично.
Как да губят мазнини
Излишната телесна мазнина може да се образува на вътрешната част на бедрата като:
- подкожна мастна тъкан (разположена точно под кожата)
- мускулна мастна тъкан (разположена в мускула)
Можете да намалите тези типове телесни мазнини чрез намаляване на калориите от вашата диета и упражнения. За повече идеи, тук са 30 лесни, научно-подкрепени начини да отслабнете естествено.
Калории в сравнение с калориите
За да загубите телесните мазнини, включително и от вътрешните бедра, може да се наложи да намалите броя на калориите дневно, които приемате. В зависимост от текущата Ви диета може да се наложи да:
- ядат по-малко на ден
- премахване на преработените храни
- изрязани захарни напитки
Опитайте се да изключите преработените храни за цели храни, включително постно протеини, плодове и зеленчуци. Вашият лекар може да ви помогне с персонализиран и здравословен хранителен план.
Аеробно / анаеробно упражнение
Аеробни упражнения, като бягане, колоездене и ходене, дават своя сърдечен ритъм. Те могат да се извършват за продължителен период от време. Анаеробните упражнения, като тренировки за сила, интервални тренировки и спринт, са предназначени да бъдат "кратко време".
И двата вида упражнения са важни за цялостното ви фитнес ниво. Но проучванията показват, че анаеробни упражнения, особено HIIT, са много ефективни за загуба на мазнини. Интервалното обучение може да ви помогне да изградите мускули и да подобрите аеробния си капацитет. Също така ще спестите време, защото тези тренировки са предназначени да се извършват бързо, но ефективно. Научете повече за разликите между аеробно и анаеробно упражнение.
За вкъщи
Някои вътрешни мазнини в бедрата са често срещани, особено за жени, които са склонни да съхраняват мазнини около техните midsections. Можете да намалите вътрешната мастна тъкан чрез ядене на диета от главно цели, непреработени храни. Можете също така да изпълнявате упражненията за укрепване по-горе, за да помогнете на "тона". Изследванията показват, че тренировката с високи интензивни интервали е ефективна при взривяване на мазнини. Винаги вижте Вашия лекар преди да започнете нова схема за упражнения.
