Получете по-широки хълбоци с тези 12 упражнения

Как да започнете

Нека да се изправим пред нея: Не бяхме всички благословени с бедрата на Beyoncé при раждането. Но не се тревожете!

Ако целта ви е боя и бедрата, знайте, че това е възможно с упорита работа и последователност. Няма да го постигнете за една нощ, но можете да тонизирате бедрата си и да издърпате с течение на времето, проливането на мазнини и постигането на по-твърд, груб поглед.

Всичко, което трябва да започнете, е лека или средна тежест. Ако сте начинаещ, използвайте само телесното си тегло, докато не се чувствате комфортно.

След това изберете пет от упражненията по-долу и ги попълнете три пъти седмично. Уверете се, че сте ударили всеки поне веднъж в ротация на седмица. Уверете се, че почивате 30 секунди до 1 минута между сериите.

Когато тези ходове започват да се улесняват, увеличете теглото или добавете комплект, за да продължите да се оспорвате - новата ви плячка ще ви благодари.

Преди да започнем: Повторенията са колко пъти повтаряте упражнение. Комплектът е групата от моменти, когато правите това упражнение. Така че, ако сте направили 10 повторения за 3 серии, това означава, че сте направили общо упражнение за 30 пъти. Сега да вървим!

1. Странично издърпване с гири

Работата в различни равнини ще ви помогне да накарате плячката да се оформя навсякъде. Тялото ни има три различни равнини на движение: сагитално, фронтално и напречно. В зависимост от това коя връзка ще преместите, ще определите коя равнина на движение вашето тяло работи. Например това упражнение ще работи на фронталната равнина.

1. Започнете, като се изправите изправени, краката заедно, с лека до средна тегло гира във всяка ръка.
2. Водейки с десния си крак, започнете да излизате широко, точно отдясно.
3. Наведете коляното си и бутнете бедрата си назад. Спуснете ръцете си, така че да сантикулират десния си крак.
4. Дръжте погледа си напред.
5. Подгответе се да се върнете към старта: Натиснете с десния си крак и преместете тежестта на левия си крак, като се върнете в изправено положение.

Направете 12 повторения от всяка страна за 3 набори.

2. Отвличания на странични гира

Този ход е насочен директно към сърцевината и външните бедра.

1. Започнете с краката си заедно с лека до средна тежест дъмбел в дясната си ръка.
2. Дръжте десния си крак право и започнете да вдигате крака директно на ваша страна. Оставете тежестта на гирата да лежи на крака. Отидете бавно и контролирани, толкова високо, колкото можете да вземете крака си.
3. Бавно се върнете в центъра и повторете.

Попълнете 12 до 15 повторения от всяка страна за 3 серии.

3. Странични повдигащи крака

Страничните повдигачи на крака са подобни на отвличанията на странични гири, вместо това само легнете. Този ход насочва директно към бедрената кост и глута.

1. Легнете на подложка от дясната страна с гърба, врата и главата си в неутрално положение.
2. Поставете главата си върху ръката си, която трябва да се простира над главата ви.
3. Сложете краката си една върху друга.
4. Спрете ядрото си и започнете да вдигате левия си крак толкова високо, колкото можете. Поставете пауза отгоре.
5. Бавно се върнете в стартовата позиция.

Направете 15 повторения с всеки крак за 3 набора.

4. Хип повдига

Това упражнение е известно и като мост. Това е чудесно за глутетите ви.

1. Започнете, като легнете на пода. Дръжте гърба си прави и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са плоски на земята.
2. Дръжте ръцете си право в страните си с дланите ви с лице надолу.
3. Вдишайте и натискайте петите си. Повдигнете бедрата нагоре, като притискате глутетите, hamstrings и тазовата част.
4. Поставете горната част на тялото на гърба и раменете си и направете права линия до коленете си.
5. Пауза за 1 до 2 секунди в горната част и връщане към началната позиция.

Попълнете 15 повторения за 3 набора.

5. Клетки

Това е един от най-фундаменталните ходове за тонизиране на долната част на тялото.

1. Започнете в изправено положение, с краката си малко по-широки от раменете. Вашите пръсти трябва да посочат леко.
2. Наведете коленете си и бутнете бедрата си и се върнете назад, сякаш сте на път да седнете на един стол.
3. Дръжте брадичката си настръхнала и врата неутрална. Спускайте се, докато бедрата ви са успоредни на земята.
4. Не забравяйте да запазите тежестта си в петите и коленете си се поклони леко навън.
5. Разширете краката си и се върнете в изправено положение.

Попълнете 15 повторения за 3 набора.

6. Ударни ритници

Тези ритници могат да бъдат кардио ход, също така, за да получите по-голям взрив за вашия долар.

1. Започнете с краката си по-широки от раменете, а ръцете се наведат пред вас.
2. Спуснете се, бутайте бедрата и дръжте назад, докато бедрата ви са успоредни на земята.
3. На възвишение, ритайте десния си крак настрани толкова високо, колкото да отидете - мислете за кикбокс.
4. Когато десният ви крак се върне на земята, незабавно отново да клякате.
5. Повторете с левия крак.

Единовете са 1 право на ринга и 1 лява ръка. Направете 10 повторения, за да започнете за 3 серии. След това преместете до 15 повторения за 3 сета.

7. Дъмбел клекнал

Следвайте същите стъпки, както при клякалите, но държите дъмбел във всяка ръка. Дъвката трябва да почива на раменете ти точно под брадичката ти. Това е по-усъвършенстван ход, затова започнете да свети, ако сте начинаещ.

1. Започнете в изправено положение, краката ви са малко по-широки от раменете и леко изпъкнали пръстите на краката. Дръжте дъмбел във всяка ръка.
2. Огънете коленете си и бутнете бедрата си и се върнете назад, сякаш ще седнете на един стол.
3. Дръжте брадичката си прибрана и врата неутрална, спускайте се, докато бедрата ви са успоредни на земята. Трябва да държите тежестта си в петите и коленете си се клатушкате леко навън.
4. Разширете краката си и се върнете в изправено положение.

Попълнете 10 повторения за 3 набора.

8. Разделете клеките на краката

Те са известни още като български разделени клекове. Те работят върху краката и глутените и повишават стабилността ви.

1. Разделете позицията си и застанете надълбоко пред пейка.
2. Поставете върха на левия си крак върху пейката.
3. Издърпайте на дясното си крак, като държите гърдите си нагоре, докато лявото ви коляно почти докосне земята и десните ти бедра са успоредни на земята.
4. Върнете се на мястото си.

Попълнете от 10 до 12 повторения, след това превключете краката. Направете 3 набора.

9. Sumo разходка

Този ход е чудесен начин да укрепите своя квадрицепс.

1. Поемайте клек позиция с ръцете си удобно наведени пред вас.
2. Поддържайте клякащата позиция и започнете да стъпквате надясно.
3. За интензивно изгаряне оставайте ниски толкова дълго, колкото можете.

Отидете на 10 стъпки надясно, а след това 10 стъпки обратно наляво. Направете 3 набора.

10. Прогресия на хип-лифта

Когато стандартният хип-асансьор стане лесен, опитайте едно-крак хип-асансьор.

1. Започнете, като легнете нагоре на матрака с коленете си наведени. Дръжте краката си на пода. Обърнете длани надолу към вашите страни.
2. Повдигнете десния си крак от земята и го изправете пред себе си.
3. Дръжте левия си крак наведен.
4. Натиснете лявата си пета в пода и вдигнете таза към тавана.
5. Когато стигнете до стегнато положение на моста, изтласкайте.
6. Бавно спускайте се надолу към земята.

Повторете за 30 секунди. Превключете и завършете 30 секунди с противоположния крак, за да завършите това упражнение.

11. Магарешки ритник

За да постигнете оптимални резултати, уверете се, че гърбът ви не се е увил, така че вашите глутати правят работата.

1. Поемайте началната позиция на всички четири, с коленете си ширина ширина, ръцете под раменете, врата и гръбнака неутрални.
2. Спрете ядрото си и започнете да вдигате левия си крак. Дръжте коляното си на огъване, като кракът ви остава равен и се завива към тазобедрената става.
3. Използвайте глутетата си, за да притискате крака директно към тавана. Стискайте, когато стигнете до върха.
4. Уверете се, че таза и работещ таз са насочени към земята.
5. Върнете се в началната позиция.

Попълнете 20 повторения на всеки крак за 3 серии.

12. Председателят и други йога представляват

Редица различни йога пози може да се насочите към глуте и бедрата, като стол за поза. Да практикуваш председателя Pose:

1. Започнете да се изправяте направо с краката си заедно и с ръце надолу по стените.
2. Дръжте краката си неподвижни, огънете коленете си и изпратете ръцете си направо отгоре. Бедрата ви трябва да са толкова близки до успоредните, колкото ще вървят.
3. Дръжте погледа си право напред.
4. Задръжте за 30 секунди.

Други йога представляват:

• Locust Pose, което е чудесно за укрепване на долната част на гърба и глутетата
• Warrior I, който всъщност е стационарен удар
• Side Plank, която директно насочва ханша ви

Долния ред

В допълнение към правилните тренировки, диетата и генетиката играят решаваща роля, така че говорете с вашия лекар и треньор за това, което е възможно за вас. Бъдете реалистични за вашите очаквания, но знайте, че можете да постигнете собственото си тяло на Бейоне, ако вложите работата!

Никол Боулинг е писател, базиран в Бостън, личен треньор, сертифициран по ACE, и ентусиаст в здравеопазването, който помага на жените да живеят по-здравословен, по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите криви и да създаде своя приляга - каквото и да е! Тя бе включена в списанието "Future of Fitness" на списание "Оксиген" в брой 20 юни.