Popcorn е една от най-здравите и най-популярните закуски в света.
Той е натоварен с важни хранителни вещества и предлага разнообразни ползи за здравето.
Обаче, понякога се приготвя с големи количества мазнини, захар и сол, които могат да предизвикат преяждане.
Поради тази причина е много важно да приготвите пуканки по правилния начин.
То може да бъде или супер здравословно или много нездравословно, в зависимост от начина, по който го подготвяте.
Тази статия разглежда хранителните факти и последиците за здравето на пуканките, както добри, така и лоши.
Какво е Popcorn?
Попкорн е специален вид царевица, която "излиза", когато е изложена на топлина.
В центъра на всяко ядро е малко количество вода, което се разширява при нагряване и в крайна сметка кара ядрото да се взриви.
Най-старото парче пуканки е открито в Ню Мексико и се казва, че е на възраст над 5000 години.
С течение на годините тя става все по-популярна. Той стана особено популярен по време на Голямата депресия, защото беше толкова евтин.
Днес около 500 милиона килограма (1,2 милиарда паунда) се консумират от американците всяка година, което го прави най-популярната закуска на американска закуска по обем.
Долна линия: Попкорн е специален вид царевица, която "излиза", когато е изложена на топлина. По обем, това е най-популярната закуска в Америка.
Попкорн Хранителни факти
Много хора не го осъзнават, но пуканки са пълнозърнести храни, което естествено ги прави много важни хранителни вещества.
Много изследвания свързват цялото потребление на зърнени храни с ползите за здравето, като намалено възпаление и намален риск от сърдечни заболявания (1, 2, 3, 4).
Това е съдържанието на хранителни вещества в портокана от по 100 грама (3,5-унция) от пуканки с въздух (5):
- Витамин В1 (Тиамин): 7% от НИРД.
- Витамин В3 (ниацин): 12% от НИРД.
- Витамин В6 (пиридоксин): 8% от НИРД.
- Желязо: 18% от НИРД.
- Магнезий: 36% от НИРД.
- Фосфор: 36% от НИРД.
- Калий: 9% от НИРД.
- цинк: 21% от НИРД.
- мед: 13% от НИРД.
- Манган: 56% от НИРД.
Това идва с общо 387 калории, 13 грама протеин, 78 грама въглехидрати и 5 грама мазнини.
Тази порция съдържа и огромни 15 грама фибри, които са изключително високи. Това го прави един от най-добрите източници на фибри в света.
Долна линия: Попкорн е пълнозърнеста храна, която е с високо съдържание на важни хранителни вещества. Това включва витамини, минерали и много големи количества фибри.
Той е високо в полифенол антиоксиданти
Полифенолите са антиоксиданти, които предпазват клетките от увреждане от свободните радикали.
Изследване, направено в Университета на Скронтон, показва, че пуканки съдържат много големи количества полифеноли.
Полифенолът е свързан с различни ползи за здравето. Това включва по-добро кръвообращение, подобрено храносмилателно здраве и намален риск от много заболявания (6, 7).
Няколко проучвания също показват, че полифенолите могат да намалят риска от рак, включително рак на простатата и рака на гърдата (8, 9).
Долна линия: Попкорн съдържа големи количества полифенолови антиоксиданти. Това са растителни съединения, които са свързани с много ползи за здравето.
Изключително високо във влакна
Попкорн има много високо съдържание на фибри.
Според изследванията диетичните фибри могат да намалят риска от много заболявания като сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет тип 2 (10, 11, 12).
Фибрите също могат да помогнат при отслабване и да стимулират храносмилането (13, 14, 15).
Препоръчителният дневен прием на фибри е 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. Въпреки това, повечето хора ядат много по-малко от това.
100 грама от пуканки съдържат 15 грама влакно, което води до дълъг път към удовлетворяване на ежедневните изисквания за влакна (5).
Долна линия: Попкорн има много високо съдържание на фибри, което е свързано с няколко ползи за здравето. Това включва загуба на тегло и намален риск от много заболявания.
Хранене може да помогне с Отслабване
Попкорн е с високо съдържание на фибри, с относително ниско съдържание на калории и с ниска енергийна плътност. Това са всички характеристики на храна за отслабване.
С 31 калории на чаша, пуканки с поп-въздух съдържат много по-малко калории, отколкото много популярни закуски.
Едно проучване сравнява чувствата на пълнота след ядене на пуканки и картофени чипове. Те открили, че 15 калории от пуканки са пълни с 150 калории картофени чипове (16).
Поради ниското си съдържание на калории, ниската енергийна плътност, високото влакнесто съдържание и повишеното ситост, яденето на пуканки може да ви помогне да ядете по-малко калории и да отслабнете.
Въпреки това умереността е ключова. Въпреки, че тя е много по-пълнеж от много други храни за закуска, тя все още може да бъде угояване, ако ядете твърде много от нея.
Долна линия: Попкорн е с високо съдържание на фибри, с относително ниско съдържание на калории и с ниска енергийна плътност. Храненето му с умереност може да помогне при загуба на тегло.
Предварително опаковани микровълнови пуканки може да са вредни
Има много начини да се насладите на пуканки, но най-удобната и най-популярната е тенденцията да са предварително опаковани микровълнови сортове.
Повечето микровълнови торбички са облицовани с химикал, наречен перфлуорооктанова киселина (PFOA), който е свързан с различни здравословни проблеми.
Те включват ADHD, ниско тегло при раждане и проблеми с щитовидната жлеза, за да назовем няколко (17, 18, 19).
Микровълновият пуканки също може да съдържа диацетил, който е химично вещество, намиращо се в изкуственото ароматизиращо масло.
Въпреки че рискът за широката общественост не е ясно идентифициран, проучванията върху животни продължават да показват, че дишането в диацетил може да увреди дихателните пътища и да причини белодробни заболявания (20, 21, 22).
Много марки микровълнови пуканки се произвеждат като се използват хидрогенирани или частично хидрогенирани масла, които съдържат вредни транс-мазнини.Проучванията свързват транс-мазнините с повишен риск от сърдечни заболявания и други сериозни заболявания (23, 24, 25).
Дори ако някои марки казват, че са свободни от тези химикали, все пак може да искате да ги избягвате, тъй като е толкова лесно да си направите собствен здрав пуканки.
Долна линия: Предварително опаковани микрочипове пуканки често съдържат PFOA и диацетил, химикали, които могат да бъдат вредни. Може да съдържа и нездравословни транс мазнини.
Някои топинги и методи за подготовка са лоша идея
Въпреки всички здравословни качества на пуканки, начинът, по който е приготвен, може значително да повлияе на хранителното му качество.
Когато се подава въздух, той е естествено ниско в калории, но някои готови видове са изключително високи в калориите.
Например, доклад на CSPI установи, че среден попкорн на популярна кино-театрална верига имаше огромни 1200 калории - дори преди да се занимава с маслото.
Сортовете, закупени от киносалоните или магазините, често се задушават в нездравословни мазнини, изкуствени аромати и високи количества захар и сол.
Тези съставки не само добавят значително количество калории, но някои от тях също могат да бъдат лоши за вас по други начини.
Долна линия: Търговски подготвените разновидности на пуканки могат да бъдат изключително големи в калории и нездравословни съставки.
Как да си направим здравословен пуканки
Попкорн, направен на печката или във въздуха, ще бъде най-здравословните опции.
Ето една проста рецепта, за да направите здрав пуканки:
Съставки
- 3 супени лъжици зехтин или кокосово масло.
- 1/2 чаша пуканки ядки.
- 1/2 чаена лъжичка сол.
инструкции
- Поставете маслото и ядките в голям съд и го покрийте.
- Кук на средно висока температура за около 3 минути или докато попиването почти спира.
- Извадете от топлината и изсипете в купа за сервиране.
- Подправете със сол.
Ето един бърз видеоклип, който ви показва как да направите супер здрав пуканки за броени минути:
Можете да добавите допълнителен аромат, като го допълните със свежи билки или подправки. Ако искате нещо сладко, опитайте да го разкъсате с натурално масло от маслинено масло или да го поръсите с канела или талаш от тъмен шоколад.
За допълнителна полза за здравето, поръсете я с хранителни мая. Хранителната дрожди има вкус на сирене и съдържа няколко важни хранителни вещества, включително протеини, фибри, В-витамини и няколко минерала (26).
Долна линия: Най-здравословният начин да направите пуканки е в машина за пота или въздух. Има няколко начина за добавяне на вкус, без да се компрометира здравословното му състояние.
Реалният попкорн е супер здрав
Попкорн има високо съдържание на няколко важни хранителни вещества, като витамини, минерали и полифенолови антиоксиданти. Не само това, но и невероятно вкусно и един от най-добрите източници на фибри в света.
В края на деня, пуканки е много здравословен и консумират го умерено може дори да помогне при загуба на тегло.
