След като имате бебе, вероятно изглежда, че всеки иска да ви даде непоискани съвети. Може да е добре обозначен мъж в магазина за хранителни стоки или дамата във фитнеса.
Ако някой ви каже да не упражнявате докато кърмите, защото това може да повлияе негативно на вашето мляко, това може да ви накара да се замислите два пъти за да се върнете в салона.
Но истината е, че умереното упражняване не навреди на предлагането на мляко или на млечния състав. Упражняването и кърменето са здравословна комбинация. Все пак има няколко съображения и предпазни мерки, които трябва да имате предвид.
Ето как да останете в безопасност по време на тренировка, докато кърмите.
Какви са ползите от упражняването по време на кърмене?
Упражняването след бременността има много предимства. Извън очевидното въздействие върху състава на тялото и теглото, той може също:
- помагат за намаляване на случаите на депресия след раждането
- намаляване на стреса
- подобряване на уменията за справяне
- подобряване на качеството на съня
- подобряване на сърдечно-съдовото здраве
Американската академия по педиатрия препоръчва изключително кърмене за първите шест месеца. Те препоръчват продължаване, докато бебето Ви е навършило 1 година, или толкова дълго, колкото е желателно от бебето и майката.
Безопасно ли е да се упражнявате докато кърмите?
Кърменето обикновено не е бариера за връщане към упражнения след раждането. Ако сте в добро здраве и получите одобрението на лекаря си да излекувате след раждането, упражняването, докато кърменето трябва да е безопасно.
Съгласно списанието Женско здраве, упражняването няма отрицателен ефект върху:
- производство на кърма
- нивата на млечна киселина
- кърмене за кърмачета
- неонатално увеличаване на теглото
Продължаващото упражняване в следродилния период може да има и други ползи, включително по-бързо връщане към теглото на бременността. За здравата жена след раждането няма доказателства, които да подкрепят, че бързото връщане към дейностите, свързани с предразположение, ще причини вреда.
Проучване, публикувано в Sports Health, също така установява, че жените, които бягат по време на кърмене, са по-малко склонни да съобщават за депресия след раждането, отколкото тези, които не са се явили.
Как да тренирате безопасно по време на кърмене
Ако ще упражнявате докато кърмите, важно е да запомните тези съвети.
Яжте добре балансирана диета и яжте редовно през целия ден
Приемането на достатъчно количество калории е от решаващо значение за кърмещите майки. Кърменето може да изгори близо 500 калории всеки ден! Важно е да се приемат достатъчно храни, богати на хранителни вещества, за да се отговори на тези изисквания. Смята се, че е безопасно да се загубят 1/2 до 1 паунд на седмица, след като се установи кърмене. Ако губите повече, може да е време да увеличите приема на храна.
Увеличете доставките си с някои млечни продукти
Някои храни могат да помогнат за увеличаване на предлагането на мляко. Изпробвайте следното:
- копър
- овесена каша
- мазнини като кокосово масло
- тъмни листни зелени
- пивоварна мая
Опитайте да смесите кърмещи лактации сутрин. Това не е само вкусно, но ще ви помогне да поддържате удовлетворението на бебето през целия ден.
Доставката на мляко се основава на търсенето и предлагането
Уверете се, че редовно хранете бебето. Ако е възможно, опитайте да влезете в хранене, преди да работите. Избягвайте да прескочите храненията и ако трябва да замените бутилка, докато сте далеч, помислете за изпомпване, докато сте изчезнали.
Колко вода трябва да пиете, когато кърмите?
Много е важно да останете хидратирани! Ниското доставяне на мляко може да бъде свързано с дехидратацията. Ще трябва да консумирате много вода, особено ако се изпотявате. Ако се чувствате малко изсъхнато и искате допълнителна хидратация, можете да се насладите на кокосова вода или електролитна напитка.
Пийте бутилка вода един час, преди да работите, и пийте още една бутилка по време на тренировката.
Какви видове упражнения са безопасни по време на кърмене?
Когато се връщате да упражнявате следродилно, важно е да го вземете бавно и постепенно да се върнете към по-предизвикателни тренировки. Започнете с ходене, динамично разтягане и функционални движения. Те включват клякам и тропане.
Достигайки до датата на доставката, вашите стави могат да се разхлабят поради хормони като релаксин. Това означава, че бременни жени и жени след раждането са по-податливи на нараняване. Вместо да се връщате обратно в интензивни тренировки, първо се концентрирайте върху рехабилитацията и укрепването на основните мускули. По този начин можете спокойно да спечелите силата и издръжливостта си.
Следващи стъпки
Упражнение е възможно по време на кърмене. То може да бъде положително както за вас, така и за бебето.
Не забравяйте да ядете здравословно и да пиете много вода, за да избегнете застрашаването на доставката на мляко. Кърменето обикновено не е бариера за връщане към упражнението след раждането, но е важно да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете програма за упражнения.
Q:
Колко скоро можете безопасно да се упражнявате след раждането?
A:
В зависимост от начина на доставка нормалните тренировки могат да бъдат възобновени веднага щом се чувствате комфортно през първите седмици след раждането. Ако сте имали секцио цезарово сечение, най-добре е да изчакате, докато Вашият лекар Ви каже, че е добре да започнете тренировка при шестседмичен преглед след раждането. Започнете бавно и с леки упражнения, ако започнете нова програма за упражнения и потърсете медицинска оценка и съвет.
Дебра Роуз Уилсън, д-р, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHTAnswers представят мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
