Какво представлява балансираната диета?
Балансираната диета е тази, която дава на тялото ви нужните хранителни вещества, за да функционира правилно. За да получите правилното хранене от вашата диета, трябва да консумирате по-голямата част от дневните калории в:
- пресни плодове
- свежи зеленчуци
- цели зърна
- бобови растения
- ядки
- постно протеини
За калориите
Броят на калориите в храната е измерване на количеството енергия, съхранявана в тази храна. Вашето тяло използва калории от храна за ходене, мислене, дишане и други важни функции.
Средният човек трябва да яде около 2000 калории всеки ден, за да поддържа теглото си. Все пак специфичният дневен прием на калории може да варира в зависимост от възрастта, пола и нивото на физическа активност. Мъжете обикновено се нуждаят от повече калории, отколкото жените, а хората, които упражняват, се нуждаят от повече калории, отколкото тези, които не го правят.
Следните примери за ежедневен прием на калории се основават на насоките на Министерството на земеделието на САЩ (USDA):
- деца на възраст от 2 до 8 години: 1000 до 1400 калории
- момичета на възраст от 9 до 13 години: 1400 до 1600 калории
- момчета на възраст от 9 до 13 години: 1,600 до 2,000 калории
- активни жени на възраст от 14 до 30 години: 2,400 калории
- заседнала жена на възраст от 14 до 30 години: 1,800 до 2,000 калории
- активни мъже на възраст от 14 до 30 години: 2 800 до 3 200 калории
- заседнал мъж на възраст от 14 до 30 години: 2 000 до 2 600 калории
- активни мъже и жени над 30 години: 2 000 до 3 000 калории
- заседнал мъж и жена над 30 години: 1600 до 2400 калории
Източникът на ежедневните ви калории е също толкова важен, колкото и броя на калориите, които консумирате. Трябва да ограничите консумацията на празни калории, т.е. тези, които осигуряват малка или никаква хранителна стойност. USDA определя празни калории като калории, които идват от захари и твърди мазнини, като например масло и мазнини.
Според USDA американците консумират празни калории най-често в:
- бекон
- колбаси
- торти
- сирене
- бисквитки
- понички
- енергийни напитки
- плодови напитки
- сладолед
- пица
- спортни напитки и сода
Защо една балансирана диета е важна
Балансираното хранене е важно, защото вашите органи и тъкани се нуждаят от правилното хранене, за да работят ефективно. Без добро хранене, тялото ви е по-податливо на болести, инфекции, умора и слабо представяне. Децата с лоша диета излагат на риск растеж и проблеми с развитието и лошо академично представяне, а лошите хранителни навици могат да продължат до края на живота си. Научете повече за плановете за здравословно хранене за деца.
Нарастващите нива на затлъстяване и диабет в Америка са отлични примери за ефектите от лошата диета и липсата на физически упражнения. Центърът за наука в обществения интерес съобщава, че 4 от първите 10 водещи причини за смърт в Съединените щати са пряко повлияни от диетата. Това са:
- сърдечно заболяване
- рак
- удар
- диабет
Как да постигнем балансирана диета
В основата на една балансирана диета са храни, които са с ниско съдържание на ненужни мазнини и захари и са с високо съдържание на витамини, минерали и други хранителни вещества. Следните групи храни са основни части от балансирана диета.
плодове
Освен че са чудесен източник на хранене, плодовете правят вкусни закуски. Изберете плодове, които са във вашия сезон. Те са свежи и осигуряват най-много хранителни вещества.
Плодовете са с високо съдържание на захар. Тази захар е естествена, въпреки че плодовете все още могат да бъдат по-добър избор за вас от други храни с добавена захар. Ако наблюдавате приема на захар или имате заболяване като диабет, може да искате да изберете плодове с ниска захар. Прочетете, за да научите за 11-те най-добри плода с ниска захар, от цитрусови плодове до праскови. Хората, които гледат на приема на въглехидрати, могат да достигнат за плодове като пъпеши и авокадо.
Зеленчуци
Зеленчуците са основен източник на важни витамини и минерали. Тъмните листни зеленчуци обикновено съдържат най-много хранене и могат да се ядат при всяко хранене. Хранене на различни зеленчуци ще ви помогне да получите богат хранителни вещества, които всички зеленчуци предоставят.
Примерите за тъмни листни зелени са:
- спанак
- зеле
- зелен боб
- броколи
- collard greens
- Швейцарски чардак
Зърна
Според USDA, американците консумират рафинирано бяло брашно повече от всяко друго зърно. Рафинираното бяло брашно има лоша хранителна стойност, тъй като корпусът на зърното или външната обвивка се отстранява по време на процеса на рафиниране. Корпусът е мястото, където се намира по-голямата част от храненето на зърното.
Цели зърна обаче се приготвят, като се използва цялото зърно, включително корпуса. Те осигуряват много по-голямо хранене. Опитайте се да преминете от бели хлебни и тестени изделия към цели зърнени продукти.
Протеини
Месото и бобът са първични източници на протеини, хранителни вещества, които са от съществено значение за правилното развитие на мускулите и мозъка. Леки, нискомаслени меса като пилешко, риба и определени парчета свинско и говеждо месо са най-добрите опции. Премахването на кожата и отрязването на всяка видима мазнина са лесни начини за намаляване на количеството мазнини и холестерол в месото. Здравето и диетата на животното са важни и влияят върху профила на маслените киселини на месото, така че изборът на трева е идеален.
Ядките и бобът са добри източници на протеини и съдържат много други ползи за здравето, както и фибри и други хранителни вещества. Опитайте се да ядете:
- леща за готвене
- боб
- грах
- бадеми
- слънчогледови семки
- орехи
Tofu, tempeh и други соеви продукти са отлични източници на протеини и са здравословни алтернативи на месото.
мандра
Млечните продукти осигуряват калций, витамин D и други основни хранителни вещества. Въпреки това, те също са основни източници на мазнини, затова може да е най-добре да изберете малки порции сирена с пълномаслено мляко и мляко и кисело мляко с намалено съдържание на мазнини или мазнини.Растителните млека, като тези, произведени от ленено семе, бадеми или соя, обикновено са обогатени с калций и други хранителни вещества, което ги прави отлични алтернативи на млекопроизводството от крави.
масла
Маслата трябва да се използват пестеливо. Избирайте версии на продукти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар, които съдържат масло, като салатен дресинг и майонеза. Добрите масла, като например зехтин, могат да заменят по-мазни растителни масла във вашата диета. Избягвайте дълбоко пържени храни, защото съдържат много празни калории.
USDA има онлайн контролен списък, който може да ви помогне да определите колко от всяка хранителна група трябва да консумирате ежедневно.
Освен добавянето на определени храни към вашата диета, трябва също така да намалите консумацията на определени вещества, за да поддържате балансирана диета и здравословно тегло. Те включват:
- алкохол
- рафинирани зърна
- твърди мазнини
- наситени мазнини
- транс мазнини
- сол
- захари
Ако имате въпроси относно диетата си или смятате, че трябва да отслабнете или да промените хранителните си навици, насрочете среща с Вашия лекар или диетолог. Те могат да предложат диетични промени, които да ви помогнат да получите нужното хранене, като същевременно популяризирате цялостното си здраве.
Сладки яйца
Q:
Детето ми е придирчиво ядене. Какво мога да направя, за да гарантирам, че получават балансирана диета?
A:
Полезни съвети за хранене включват:
• предлагат разнообразие
• винаги да осигурявате поне една добре прието храна
• включване на по-малко харесвани храни по познат начин (като смесване на пюре от тиква с макарони и сирене или фино нарязани тиквички в спагети)
• въвеждане на правило за две ухапвания или вкус
Шоколадовите кучета често имат затруднения с гъсти, дъвчащи или многослойни храни. Ето защо суровите зеленчуци могат да се понасят по-добре. Експертите обикновено обезкуражават да предлагат различни ястия на различни членове на семейството, а не да моделират здравословно хранене и да възнаграждават или наказват поведението си с храната.
Натали Бътлър, RD, LD Отговорите представляват мненията на нашите медицински специалисти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
