Телата ни функционират по най-добрия начин, когато мускулите работят в синхрон един с друг.
Слабите мускули, особено тези в сърцевината и таза, понякога могат да доведат до болки в гърба или нараняване. Болката в долната част на гърба може да попречи на ежедневните дейности Но изследванията показват, че укрепването на упражненията може да намали болката и да увеличи функцията.
Да живееш здравословен начин на живот е най-добрият подход за предотвратяване на болки в гърба. Намаляването на натрупването на тегло, изграждането на здравина и избягването на рискови дейности ще спомогнат за свеждане до минимум на ниската болка в гърба, докато сте на възраст.
Какво причинява болка в гърба?
В Съединените щати болката в долната част на гърба е петата най-честа причина, поради която хората посещават лекаря. Повече от 85% от тези пациенти имат неспецифична ниска болка в гърба или болка, която не е причинена от заболяване или гръбначен аномалии.
Неспецифичната болка в гърба може да бъде причинена от:
- мускулен спазъм
- мускулно разтягане
- нервно нараняване
- дегенеративни промени
Някои специфични и по-сериозни причини за болки в гърба включват:
- компресионни фрактури
- спинална стеноза
- дискова херния
- рак
- инфекция
- спондилолистези
- неврологични разстройства
Опитайте тези прости, без упражнения за укрепване на мускулите, които поддържат гръбначния стълб. Придобиването на сила може да доведе до по-малко болка и дисфункция. Проверете при Вашия лекар или терапевт преди да започнете тези упражнения, за да сте сигурни, че те са подходящи за вашата ситуация.
1. Мостове
Gluteus maximus е големият мускул на бедрата. Това е една от най-силните мускули в тялото. Той е отговорен за движението в тазобедрената става, включително за дейностите за разширение на бедрото, като клякам.
Слабостта в мускулите на глутея може да допринесе за болки в гърба. Това е така, защото те са важни стабилизатори на тазобедрените стави и на долната част на гърба по време на движения като ходене.
Необходимо оборудване: няма
Мускулите работят: gluteus maximus
- Легнете на земята с краката си на пода, с ширина на таза.
- С ръцете си отстрани, натиснете краката си на пода, докато бавно повдигате задните седалища от земята, докато тялото ви не е в една права линия. Дръжте раменете си на пода.
- Спуснете се надолу. Почивайте за 1 минута.
- Повторете 15 пъти.
- Изпълнете 3 набора.
2. Рисуване в маневра
Напречният корем е мускулът, който обвива около средната линия. Помага при поддържането на гръбначния стълб и корема. Важно е за стабилизиране на гръбначните стави и предотвратяване на наранявания по време на движение.
Необходимо оборудване: няма
Мускулите са обработени: напречни коремни
- Легнете на земята с краката си на пода, с ширина на таза.
- Отпуснете ръцете си отстрани.
- Поемете дълбоко въздух. Издънете и издърпайте коремчето си в гръбначния ви стълб, захващайки коремните мускули, без да накланяте бедрата си.
- Задръжте контакта за 5 секунди.
- Повторете 5 пъти.
3. Лежащи странични крака повдигат
Мускулите на бедрото отвличане помагат за повдигане на крака настрани, далеч от тялото. Те също така помагат за поддържането на таза, когато стоят на един крак. Когато тези мускули са слаби, това може да повлияе на баланса и мобилността. Тя също може да причини болка в гърба поради нестабилност.
Необходимо оборудване: няма
Мускулите са обработени: gluteus medius
- Легнете от едната страна, като държите долната част на крака леко свита на земята.
- Включете сърцевината си, като издърпате корема си в гръбнака.
- Вдигнете горния крак, без да движите останалата част от тялото си.
- Задръжте за 2 секунди в горната част. Повторете 10 пъти.
- Повторете от другата страна. Извършете 3 набора от всяка страна.
4. Supermans
Гръбните разширители се движат по гръбнака. Те ви помагат да поддържате изправена позиция, да поддържате гръбначния стълб и тазовите кости и да ви позволи да обръчите гърба. Ако това упражнение влоши болката в гърба, се въздържайте от това, докато не получите допълнителна оценка. Вашият лекар може да се наложи да изключи по-сериозни причини за болки в гърба.
Необходимо оборудване: няма
Мускулите работят: гърба, задника / бедрата, раменете
- Легнете на стомаха си, ръцете ви се простират пред вас и краката ви дълго.
- Повдигнете ръцете и краката си от земята на приблизително 6 инча или докато усетите контракция в долната част на гърба.
- Включете основните мускули, като леко вдигнете коремчето си от пода. Докоснете се с ръцете и краката си. Не забравяйте да погледнете на пода по време на това упражнение, за да избегнете натоварването на шията.
- Задръжте за 2 секунди.
- Върнете се в началната позиция.
- Повторете 10 пъти.
5. Частични къдрици
Коремните мускули играят важна роля в поддържането на гръбначния стълб. Силните коремни мускули могат да помогнат за поддържането на правилното подравняване на бедрата. Това може да допринесе за цялостната якост и стабилност на ядрото.
Необходимо оборудване: няма
Мускулите работят: rectus abdominus, напречен корем
- Легнете на земята с краката си плоски на пода, като държите коленете си наклонени.
- Прекарайте ръцете си над гърдите си.
- Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, подкрепете коремната си кожа, като издърпате коремната си част към гърба си.
- Бавно повдигнете раменете си от земята на няколко сантиметра. Опитайте се да задържите врата си в съответствие с гръбначния ви стълб, вместо да я закръглявате, за да избегнете издърпване на врата си.
- Върнете се в началната позиция.
- Повторете 10 пъти. Изпълнете 3 набора.
Предупреждения
Винаги консултирайте се с лекар преди да започнете нова програма за упражнения. Ако страдате от травматично нараняване като падане или злополука, винаги потърсете медицинска помощ и по-нататъшна оценка, за да изключите сериозни заболявания.
Ако тези упражнения карат болката в гърба да се увеличи, спрете и потърсете медицинска помощ. Работете само във физическите си граници. Правенето на твърде много, твърде бързо може да увеличи болката в гърба и да забави лечебния процес.
Вратата
Упражненията за укрепване на гърба са отличен начин за предотвратяване на повтарящи се болки в гърба. По-силните мускули на сърцето спомагат за увеличаване на стабилността, намаляват шансовете за нараняване и подобряват функцията.
Модифицирането на ежедневните дейности, като например клекването, за да вземете предмети от земята, също може да помогне за предотвратяване на болки в гърба и / или мускулни спазми.
Започнете да включвате тези прости, безучастни упражнения в ежедневието си и да се възползвате от предимствата за следващите години.
