умора
Топли вълни, нощно изпотяване и вагинална сухота са често срещани симптоми на менопаузата. Умората също може да бъде проблем по време на преходното време, когато вашите менструални периоди спират и плодовитостта завършва. Когато тази умора е постоянна и тежка, тя може да повлияе на качеството ви на живот. Можете обаче да предприемете стъпки, за да възстановите енергията си.
Съвети за умора
Следвайте тези пет съвета, за да победите умората:
1. Направете време за редовно упражнение
Трудно е да се измъкнеш от леглото, когато си изтощен, но упражнението е едно от най-добрите решения за умора. Изследване на 2015 г. за жени в постменопауза, при които упражненията с умерена до висока интензивност са свързани с по-високи нива на енергия.
Според друго изследване упражнението може да се подобри:
- горещи вълни
- тегло
- настроение
- хронична болка
- качество на живот
Потърсете дейности, които са приятни и управляеми. Например, можете да си направите кратка разходка по време на обедната почивка или да се включите в клас по йога. Важното е да намерите нещо, което можете редовно да се насладите. Ако изберете някоя дейност, която не ви харесва или не можете да намерите време да правите редовно, опитайте нещо друго. По-вероятно е да превърнете упражнението в навик, ако ви харесва.
2. Развийте добра рутинна процедура за сън
Добрата рутина на съня може да ви остави да се почувствате по-енергично. Опитайте се да си легнете и да се събудите по едно и също време всеки ден, дори и в почивните дни. Избягвайте кофеина и алкохола близо до лягане.
Може да искате да установите нощно рутинно, за да настроите настроението за сън. Вземете топъл душ или вана и избягвайте да използвате смартфони и компютри близо до лягане. Също така е добра практика да използвате само леглото си за спане. Избягвайте четенето, гледането на телевизия или използването на смартфона си в леглото.
3. Вземете медитация
Стресът може да пулсира вашата енергия и да прекъсне съня ви. Един от начините да победим стреса е медитацията. За да практикувате една от най-популярните форми, медитация на вниманието, седнете на тихо място и затворете очите си. Бавно вдишвайте и изтласквайте, като изчиствате ума си, докато се съсредоточавате върху дъха си. Когато отрицателните мисли се опитат да влязат в ума ти, насочи ги внимателно назад.
Ако имате затруднения да седите все още, опитайте йога или тай чи, които съчетават упражнения с медитация, за да се възползват от предимствата на двете практики.
4. Изключете термостата през нощта
Последното нещо, от което се нуждаете, е прегряване на спалнята, когато вече се занимавате с горещи вълни и нощно изпотяване от менопаузата. Поддържането на вашата спалня в прохлада внася естествените температурни колебания на тялото през нощта. Експертите казват, че идеалната температура за добър нощен сън е около 65˚F (18˚C).
5. Намалете размера на храната
Храненето на голяма вечеря твърде близо до лягане може да ви остави да се чувствате прекалено пълни, за да заспите. Тежките хранения също допринасят за киселини, които могат също да прекъснат съня ви. Яденето на по-малки порции от по-здравословни храни е добър избор независимо от етапа на живота, в който се намирате.
Разбиране на перименопаузата и менопаузата
Перименопаузата се отнася до времето на прехода преди началото на менопаузата. Вашите периоди могат да станат неправилни и потокът ви може да стане по-тежък или по-лек.
Производството на женските хормони естроген и прогестерон обикновено започва да се забавя, когато една жена достигне 40-годишна възраст. Това се случва, когато една жена навлиза в перименопауза. Пълният преход към менопаузата може да отнеме от 4 до 12 години.
Менопаузата е времето на живот, когато вашите периоди спират, производството на естроген и прогестерон свършва и вече не можете да забременеете.
По време на перименопаузата може да започнете да получавате симптоми като горещи вълни, безсъние и умора. Официално ще бъдете в менопауза, когато не сте имали период от 12 месеца.
Други симптоми
Умората може да бъде знак, че сте в преход в менопаузата. Ето някои от другите симптоми, които са чести по време на перименопаузата:
- горещи вълни
- нередовни периоди
- промени в настроението, като например чувство на тъжност или по-раздразнително от обикновено
- нощно изпотяване
- проблеми със съня
- вагинална сухота
- качване на тегло
Говорете с лекаря си, ако тези симптоми или други ви притесняват. Можете да работите заедно, за да намерите най-добрите възможности за лечение на симптомите.
Защо умората е общ симптом на менопаузата?
Докато влизате в перименопауза, вашите хормонални нива се покачват и попадат в непредсказуеми начини. В крайна сметка женските ни нива на хормоните ще намалеят, докато тялото ви спре да ги прави напълно.
Същите хормонални промени, които причиняват симптоми като горещи вълни и нощни изпотявания, също могат да повлияят на настроението и енергийните Ви нива, което води до умора. Тези вариации на хормоните могат да направят по-трудно за вас да спите през нощта, което може да ви остави да се чувствате уморени през деня.
Рискови фактори за умора
Дори ако сте на 40-те или 50-те години, умората не е задължително да се дължи на перименопауза или менопауза. Всички от изброените по-долу могат да причинят умора:
- алкохол и употреба на наркотици
- анемия
- рак
- синдром на хроничната умора
- хронична обструктивна белодробна болест
- депресия
- диабет
- сърдечно заболяване
- липса на упражнения
- лекарства, като антидепресанти, антихистамини, болкоуспокояващи и сърдечни лекарства
- прекалена пълнота
- лоша диета
- сънна апнея и други нарушения на съня
- стрес
- вирусни заболявания
- недостатъчно активна щитовидна жлеза
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате умора.
Каква е перспективата?
Когато сте в преход в менопаузата, симптомите може да изглеждат предизвикателни. Промените в начина на живот могат да ви помогнат. Говорете с Вашия лекар за настоящите възможности за лечение на умора и други симптоми.
