Има много начини за бързо загуба на тегло.
Повечето от тях обаче ще ви направят гладни и неудовлетворени.
Ако нямате воля за желязо, тогава гладът ще ви накара да се откажете от тези планове бързо.
Планът, очертан тук, ще:
- Намалете значително апетита си.
- Накарайте да отслабнете бързо, без глад.
- Подобрете своето метаболитно здраве едновременно.
Ето един прост 3-стъпков план за бързо отслабване.
1. Намалете обратно захарта и нишестето
Най-важната част е да се намалят захарите и нишестетата (въглехидратите).
Когато го направите, вашите нива на глад падат и вие в крайна сметка ядете много по-малко калории (1).
Сега, вместо да изгаряте въглехидратите за енергия, тялото ви започва да се храни от съхраняваните мазнини.
Друго предимство при разфасоването на въглехидратите е, че намаляват нивата на инсулина, което кара вашите бъбреци да отделят излишък от натрий и вода от тялото ви. Това намалява подутостта и ненужното тегло на водата (2, 3).
Не е необичайно да губиш до 10 паунда (понякога повече) през първата седмица на ядене по този начин, както телесните мазнини, така и теглото на водата.
Това е графика от проучване, сравняващо диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини при жени с наднормено тегло или със затлъстяване (4).
Групата с ниски въглехидрати яде до пълнота, докато групата с ниско съдържание на мазнини е калориите са ограничени и гладни.
Нарежете въглехидратите и ще започнете да консумирате по-малко калории автоматично и без глад (5).
Просто казано, рязането на въглехидратите води до загуба на мазнини при автопилота.
резюме Премахването на захарите и нишестетата (въглехидратите) от вашата диета ще намали апетита ви, ще намали нивата на инсулина и ще ви накара да отслабнете без глад.
2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци
Всяко от вашите хранения трябва да включва източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
Изграждането на храната по този начин автоматично ще доведе до прием на въглехидрати в препоръчителния диапазон от 20-50 грама на ден.
Протеинови източници
- Месо: Говеждо, пилешко, свинско, агнешко и др.
- Риба и морски дарове: Сьомга, пъстърва, скариди и др.
- яйца: Цели яйца с жълтъка са най-добри.
Значението на храненето на много протеини не може да бъде преувеличено.
Това показа, че повишава метаболизма с 80 до 100 калории на ден (6, 7, 8).
Високо протеиновите диети могат също да намалят гладките и обсебващите мисли за храната с 60%, да намалят желанието за закуска на половин ден и да ви натоварят толкова, че автоматично да ядете по 441 по-малко калории на ден - добавяне протеини към вашата диета (9, 10).
Когато става дума за намаляване на теглото, протеинът е кралят на хранителните вещества. Период.
Нискокафяви зеленчуци
- Броколи
- карфиол
- спанак
- домати
- зеле
- брюкселско зеле
- зеле
- Швейцарски чардак
- Маруля
- краставица
- Пълен списък тук.
Не се страхувайте да заредите чинията си с тези зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да ядете огромни количества от тях, без да превишавате 20-50 нетни въглехидрати на ден.
Диетата, базирана предимно на месо и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, които трябва да сте здрави.
Източници на мазнини
- Зехтин
- Кокосово масло
- Авокадово масло
- Масло
Яжте 2-3 хранения на ден. Ако се окажете гладни следобед, добавете четвърто хранене.
Не се страхувайте да ядете мазнини, тъй като се опитвате да правите едновременно ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, е рецепта за неуспех. Това ще ви накара да се почувствате нещастен и да изоставите плана.
За да видите как можете да съберете храната си, разгледайте този план за хранене с ниски въглехидрати и този списък от 101 здравословни рецепти за ниско съдържание на въглехидрати.
резюме Сглобете всяко хранене от източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Това ще ви постави в диапазона от 20-50 грама въглехидрати и значително ще намалите нивата на глада.
3. Повдигане на тежести 3 пъти на седмица
Вие не трябва да се упражнява, за да отслабнете по този план, но се препоръчва.
Най-добрият вариант е да отидете на фитнес зала 3-4 пъти седмично. Загрейте и вдигнете някои тежести.
Ако сте нов в салона, попитайте обучител за някои съвети.
При вдигането на тежести ще изгорите много калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма ви, което е често срещано нежелано отслабване (11, 12).
Изследванията върху диетите с ниско съдържание на въглехидрати показват, че дори можете да спечелите малко мускули, докато губите значителни количества телесни мазнини (13).
Ако повдигането на тежести не е опция за вас, тогава ще са достатъчни някои кардио тренировки като ходене, бягане, бягане, колоездене или плуване.
резюме Най-добре е да направите някакво обучение за съпротива като повдигане на тежести. Ако това не е опция, кардио тренировки също са ефективни.
Незадължително - Направете "Carb Refeed" веднъж седмично
Можете да вземете един ден на почивка на седмица, когато ядете повече въглехидрати. Много хора предпочитат събота.
Важно е да се придържате към източници на здравословни въглехидрати като овес, ориз, киноа, картофи, сладки картофи, плодове и др.
Но само този по-висок ден на въглехидратите - ако започнете да го правите по-често от веднъж на седмица, няма да видите голям успех по този план.
Ако трябва да имате измамно хранене и да ядете нещо нездравословно, направете го на този ден.
Имайте предвид, че измамните хранения или повторното хранене НЕ са необходими, но те могат да стимулират някои хормони на изгаряне на мазнини като лептин и тироидни хормони (14, 15).
Ще спечелите малко тегло по време на вашия ден за повторно повторно поемане, но по-голямата част ще бъде теглото на водата и ще го загубите отново през следващите 1-2 дни.
резюме Един ден всяка седмица, когато ядете повече въглехидрати, е напълно приемливо, въпреки че не е необходимо.
Какво за калории и порция контрол?
Не е необходимо да броите калориите, докато съхранявате въглехидратите много ниско и се придържате към протеини, мазнини и ниско-въглехидрати зеленчуци.
Ако наистина искате да ги преброите, използвайте този калкулатор.
Въведете данните си и след това изберете номера от раздела "Отслабване" или "Отслабвам Бързо" в зависимост от това колко бързо искате да отслабнете.
Има много чудесни инструменти, които можете да използвате, за да следите броя на калориите, които ядете. Ето списък на 5 броя калории, които са безплатни и лесни за употреба.
Основната цел на този план е да държите въглехидратите под 20-50 грама на ден и да получите останалата част от калориите си от протеини и мазнини.
резюме Не е необходимо да броите калориите, за да отслабнете в този план. Най-важно е да съхранявате въглехидратите си в диапазона 20-50 грама.
10 Съвети за отслабване, за да направите нещата по-лесни (и по-бързо)
Ето още 10 съвета за отслабване още по-бързо:
- Яжте високопротеинова закуска. Храненето с висока протеинова закуска е показало, че намалява апетита и приема на калории през целия ден (16, 17).
- Избягвайте захарните напитки и плодовия сок. Това са най-угоените неща, които можете да внесете в тялото си и избягването им може да ви помогне да отслабнете (18, 19).
- Пийте вода половин час преди хранене. Едно проучване показа, че питейната вода половин час преди хранене е увеличила загубата на тегло с 44% в продължение на 3 месеца (20).
- Изберете храни, които не са подходящи за отслабване (вижте списъка). Някои храни са много полезни за загуба на мазнини. Ето списък на 20-те най-подходящи за отслабване храни на земята.
- Яжте разтворими влакна. Проучванията показват, че разтворимите влакна могат да намалят мазнините, особено в областта на корема. Добавките от фибри като глюкоманан също могат да помогнат (21, 22).
- Пийте кафе или чай. Ако сте чаша кафе или чай, пийте толкова, колкото искате, кофеинът може да увеличи метаболизма ви с 3-11% (23, 24, 25).
- Яжте предимно цели, непреработени храни. Основайте по-голямата част от вашата диета върху цели храни. Те са по-здрави, по-пълни и много по-малко вероятно да причинят преяждане.
- Яжте бавно храната си. Бързоядците печелят повече тегло с течение на времето. Храненето бавно ви кара да се чувствате по-пълно и да увеличавате хормоните, които намаляват теглото (26, 27).
- Претегляйте се всеки ден. Проучванията показват, че хората, които сами тежат всеки ден, са много по-склонни да отслабват и да я държат за дълго време (28, 29).
- Вземи добър нощен сън всяка вечер. Лошият сън е един от най-силните рискови фактори за увеличаване на теглото, така че грижите за съня ви са важни (30).
Още съвети тук: 30 лесни начина да отслабвам естествено (подкрепени от науката).
резюме Най-важно е да се придържате към трите правила, но има и други неща, които можете да направите, за да ускорите нещата.
Колко бързо ще загубите (и други ползи)
Можете да очаквате да загубите 5-10 килограма тегло (понякога повече) през първата седмица, а след това постоянно загуба на тегло след това.
Мога лично да губя 3-4 паунда на седмица за няколко седмици, когато правя това стриктно.
Ако сте нови за диета, тогава нещата вероятно ще се случат бързо. Колкото повече тегло трябва да загубите, толкова по-бързо ще го загубите.
През първите няколко дни може да се почувствате малко странно. Вашето тяло е горило въглехидрати през всичките тези години, така че може да отнеме време, за да свикне с изгарянето на мазнини вместо това.
Това се нарича "ниско-въглехидратен грип" или "кето грип" и обикновено приключва в рамките на няколко дни. За мен това са три. Добавянето на допълнителна сол към вашата диета може да помогне с това.
След първите няколко дни повечето хора се чувстват много добре, с още повече енергия, отколкото преди.
Въпреки многото десетилетия анти-мастна истерия, диетата с ниски въглехидрати също подобрява вашето здраве по много други начини:
- Кръвна захар има тенденция да отива надолу по диетите с ниско съдържание на въглехидрати (31).
- триглицеридите са склонни да слязат (32).
- Малък, плътен LDL (лошият) холестерол спада (33, 34).
- HDL (добър) холестерол се повишава (35).
- Кръвно налягане значително подобрява (36, 37).
- На всичкото отгоре, диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглеждат също толкова лесни, колкото диетите с ниско съдържание на мазнини.
резюме Може да очаквате да загубите много тегло, но зависи от това колко бързо ще се случи. Диетата с ниски въглехидрати също подобрява вашето здраве по много други начини.
Не е нужно да се влошавате от себе си, за да отслабвате
Ако имате медицинско състояние, говорете с Вашия лекар преди да направите промени, защото този план може да намали нуждата Ви от медикаменти.
Чрез намаляване на въглехидратите и понижаване на нивата на инсулина, промените хормоналната среда и направете вашето тяло и мозък "искат" да отслабна.
Това води до драстично намален апетит и глад, премахвайки основната причина повечето хора да се провалят при конвенционалните методи за отслабване.
Това е доказано, че ви отнема до 2-3 пъти по-голяма тежест от обикновената диета с ниско съдържание на мазнини, ограничена от калории (38, 39, 40).
Друга голяма полза за нетърпеливите хора е, че първоначалният спад в теглото на водата може да доведе до голяма разлика в скалата още на следващата сутрин.
Ето няколко примера за ястия с ниско съдържание на въглехидрати, които са прости, вкусни и могат да се приготвят за по-малко от 10 минути: 7 здравословни ниско-въглехидрати за 10 минути или по-малко.
По този план можете да ядете добра храна, докато не сте пълни и все още губите тон мазнини. Добре дошли в рая.
