Преглед
Калций, най-богатото минерално в тялото ви, е хранително вещество, което помага за изграждането на здрави кости. По-голямата част от калций в тялото ви се съхранява в костите и зъбите ви. Малко количество се открива в кръвта, нервните клетки и други меки тъкани.
Както мъжете, така и жените изискват калций в диетата си. Костите ви стават по-малко плътни с възрастта ви и ви излагат на риск от прекъсвания и фрактури. Развиват се напредналите стадии на изтъняване на костите остеопороза. Калцийът по същество помага за запълването на пропуските в костите ви. Приемът на калций е особено важен за жените, тъй като те са пет пъти по-склонни да получат остеопороза в сравнение с мъжете, според Агенцията по храните и лекарствата (FDA).
Калцият може да се намери в широк спектър от храни, като млечни продукти, зеленчуци като спанак и калций-обогатени храни като закуски. Можете също да получите необходимия калций чрез ежедневна витаминна добавка.
Какво прави калций?
Калцият играе роля в редица различни телесни функции. Освен че сте сигурни, че костите и зъбите ви са здрави и се развиват правилно, калций помага на кръвта Ви да се съсирва и нервите ви да предават импулсите правилно. Минералът регулира и хормоналната секреция, мускулната функция и сърдечния ритъм.
Силните кости не са единствената полза, свързана с калций. Постоянният прием на калций спомага за регулирането на нивата на кръвното налягане, може да облекчи симптомите на предменструален синдром (PMS) и може да помогне при загуба на тегло.
Лица, които не консумират достатъчно калций, могат да бъдат изложени на риск от редица здравословни проблеми, включително остеопороза и отслабени кости. Хроничната бъбречна недостатъчност, макар и рядка, може да е резултат от тежък дефицит на калций.
Препоръки за прием на калций
Количеството калций, което трябва да консумирате, зависи от вашия пол и възраст. Бордът за хранене и хранене (FNB) на Института по медицина на националните академии е разработил препоръчителна дневна доза (RDA) за всяко основно хранително вещество.
RDA за калций е, както следва:
- Кърмачета на възраст под 6 месеца (мъже и жени): 200 mg
- Кърма от 7 до 12 месеца (мъжки и женски): 260 mg
- Деца от 1 до 3 години (мъже и жени): 700 mg
- Деца на възраст от 4 до 8 години (мъже и жени): 1000 mg
- Деца и юноши на възраст между 9 и 18 години (мъже и жени): 1300 mg
- Възрастни на възраст от 19 до 50 години, включително бременни и кърмещи майки: 1000 mg
- Мъже от 50 до 70 години: 1000 mg
- Жени от 50 до 70 години: 1200 mg
- Възрастни 71 години и по-големи (мъже и жени): 1200 mg
В редки случаи хората могат да консумират твърде много калций, което може да породи медицински проблеми като запек и камъни в бъбреците. Децата трябва да консумират не повече от 3000 mg калций дневно, а възрастните трябва да ограничат приема си до 2500 mg всеки ден.
Хранителни източници на калций
Консумирането на млечни продукти е най-лесният начин за повечето хора да приемат калций чрез диетата си. Млякото, сиренето и киселото мляко са богати на калций, който лесно се абсорбира от тялото. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или мазнини, за да поддържате теглото си под контрол, без да компрометирате приема на калций. Редица нехранителни млечни продукти съдържат високи нива на калций, включително:
- листни зеленчуци (спанак, бок хой, зеле, зелеви зеленчуци и синапено зеле)
- броколи
- тофу
- боб (бяло, червено и пинто)
- бадеми
- сьомга
- сардини
Някои храни не съдържат калций естествено, но са обогатени с минерала. Примерите включват зърнени закуски, пълнозърнест хляб и портокалов сок. Хранителните етикети на любимите ви храни могат да ви помогнат да планирате ястията и леките закуски, за да запазите нивата на калция, където трябва да бъдат.
Съдържанието на калций в храната е посочено в милиграми (mg) или като процент на базата на дневния прием на калории, наречен дневна стойност (DV). Може да имате трудно време да определите съдържанието на калций върху продукти, които не съдържат хранителна информация, като броколи. В такива случаи не се притеснявайте за количеството калций, което съдържа храната. Насладете се на вашата храна и се опитайте да включите поне една порция богата на калций храна с всяко хранене.
Хранителните добавки
Вашият лекар може да Ви предложи приема на калциева добавка, ако редовно не ядете много млечни продукти или зеленчуци. Калциевите добавки се предлагат в няколко форми, включително таблетки и меки дъвки.
Под наблюдението на Вашия лекар, изберете калциеви добавки, които съдържат и витамин D. Витамин D помага на тялото ви да абсорбира калций по-ефективно.
