Капка и ми даде 20!
Тези думи може да се страхуват, но pushup е всъщност една от най-простите, но най-полезните упражнения, които можете да изпълните, за да спечелите сила и мускули.
Плъзгането използва собственото си телесно тегло като съпротивление, като същевременно работи върху горната част на тялото и ядрото.
При стандартното придвижване са насочени следните мускули:
- гръдните мускули или гръдния кош
- рамене или делтоиди
- гърба на ръцете си или трицепс
- корема
- "крилото" мускули директно под подмишницата ви, наречено serratus anterior
Най-хубавото е, че ще бъде трудно за теб и за вашето тяло да свикнеш с тях. Има много различни сортове, които са насочени към всеки мускул малко по-различно.
Опитайте тези шест вида клиники, вариращи от начинаещи до напреднали. Ще спечелите сила бързо.
1. Стандартно придвижване
Това, което повечето хора мислят, когато чуят "натискане", стандартното разнообразие на този ход е лесно да се изпълни, но правилната форма е ключова.
Мускулите работят: гърдите
- Започнете в платформа с талията си, вратът ви неутрален и дланите директно под раменете. Уверете се, че раменете ви се въртят назад и надолу.
- Когато подреждате сърцевината си и държите гърба си равномерно, започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите, като ги държите леко назад. Спуснете се, докато гърдите ви пасят на пода.
- Незабавно удължете лактите и бутайте тялото обратно до стартовата позиция.
- Повторете за възможно най-много повторения за 3 набора.
2. Променено натискане
Ако не сте достатъчно силни, за да завършите стандартно натискане с подходяща форма, работете по модифицирана позиция, докато не можете. Можете също така да опитате да направите натискане на стена, докато стоите, ако дори и това модифицирано натискане е твърде много в началото.
Мускулите работят: гърдите
- Започнете от четири крака, като държите неутрална врата.
- Издърпайте ръцете си, докато тялото ви е право зад вас, а тялото ви образува права линия между раменете и коленете. Уверете се, че раменете ви се въртят назад и надолу, а китките ви са подредени непосредствено под раменете ви. Оръжието трябва да е прави.
- Дръжте лактите си леко назад, огънете лактите и спуснете цялото си тяло надолу, докато горната част на ръцете ви са успоредни на земята. Дръжте ядрото си здраво по време на това движение.
- След като достигнете паралелно, бутнете се през дланите си, разширете лактите си и се върнете в началната позиция в стъпка 2.
- Повторете за възможно най-много повторения, за 3 набора.
3. Широко натискане
Широкото натискане, което означава, че ръцете ви са по-отдалечени от стандартното придвижване, поставя повече акцент върху гърдите и раменете ви и може да бъде по-лесно за начинаещи.
Мускулите работят: гърдите и раменете
- Започнете на дъска, но с ръцете си по-широки от раменете си.
- Започнете да спускате тялото си, като огънете лактите, като държите сърцевината си здраво и гърбът ви равен, докато гърдите ви пасят на пода. Лактите ще се излъчват повече, отколкото при стандартно натискане.
- Незабавно удължете лактите и бутнете отново тялото си.
- Повторете за възможно най-много повторения за 3 набора.
4. Тесен тласък
Тесният тласък, с ръце по-близки от стандартното придвижване, поставя повече напрежение върху трицепс. Едно проучване установи, че тесните базови клишета са причинили по-голямо активиране на гръбначния стълб и трицепс, отколкото стандартното натискане на рамото и широкото натискане.
Работеха мускули: Гърди и трицепс
- Започнете на пода и поставете ръцете си директно под гърдите си, по-близо от ширината на раменете.
- Започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите, като държите сърцевината си здраво и гърбът ви равен, докато гърдите ви пасят на пода. Дръжте лактите, закрепени към тялото ви.
- Разтеглете лактите и бутайте тялото си обратно, като използвате трицепс и гръдния кош.
- Повторете за възможно най-много повторения за 3 набора.
5. Откачете отварянето
Междинно движение, отклонението при фокусиране се фокусира върху горната част на гърдите и раменете. Изследванията показват, че повдигането на краката води до повече сила в сравнение със стандартните движения, модифицираните движения и ръцете. Това означава, че ако стандартните клинове стават все по-лесни, преместването на стъпалата от земята ще осигури по-голямо предизвикателство.
Мускулите работят: гърдите и раменете
- Започнете в платформа, с ръце, подредени под раменете. Поставете краката си на пейка или кутия.
- Започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите, като държите сърцевината си здраво и гърбът ви равен, докато гърдите ви пасят на пода. Дръжте лактите си леко назад.
- Незабавно удължете лактите и бутнете отново тялото си.
- Повторете за възможно най-много повторения за 3 набора.
6. Плиометричен
Едно plyometric pushup е усъвършенствано упражнение, което трябва да се опитва само ако сте уверени в силата на горната част на тялото.
Мускулите работят: гърдите
- Започнете на дъска с талията си, вратът ви неутрален и дланите директно под раменете.
- Започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите, като ги държите наопаки леко назад, с ядрото си стегнато и гърбът ви равен, докато гърдите ви пасят на пода.
- Незабавно удължете лактите си и бутайте тялото обратно, но вместо да спирате на върха, използвайте сила, за да изкарате горната част на тялото си през ръцете си, така че вашите длани да излязат от земята.
- Залейте леко на земята и спуснете отново гърдите си за друг репликатор. Добавете клапан в горната част за допълнителна трудност.
- Повторете за възможно най-много повторения за 3 набора.
Следващи стъпки
Преместването е стандартно упражнение при програмирането на спортистите. Трябва да е и в твоя. Този ход на тялото е изключително ефективен при изграждането на мускулите и здравината и може да бъде завършен по различни начини, за да ви затрудни.
