Боровинките са сладки, питателни и диво популярни.
Често са означени с "суперхрана", те са с ниско съдържание на калории и невероятно добри за вас.
Те са толкова вкусни и удобни, че много хора ги смятат за свой любим плод.
Ето 10 ползи за здравето на боровинките, които се подкрепят от изследванията.
1. Боровинките са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества
Боровинката е цъфтящ храст, който произвежда плодове, които са оцветени в синьо до лилаво, известни също като боровинки.
Тя е силно свързана със сходни храсти, като тези, които произвеждат боровинки и кюфтета.
Боровинките са малки, около 5-16 милиметра (0,2-0,6 инча) в диаметър и имат издути корони в края.
Първоначално те имат зелен цвят, след което се превръщат в синьо-лилаво, докато узряват.
Това са двата най-често срещани типа:
- Върховите боровинки са най-често отглежданите видове в САЩ.
- Lowbush боровинки често се наричат "диви" боровинки. Те обикновено са по-малки и по-богати на някои антиоксиданти.
Боровинките са сред най-хранителните гъсти плодове. 1 чаша сервиране (148 грама) боровинки съдържа (1):
- Fiber: 4 грама.
- Витамин Ц: 24% от РДП.
- Витамин К: 36% от RDA.
- Манган: 25% от РДП.
- След това съдържа малки количества от различни други хранителни вещества.
Те са също около 85% вода, а цяла чаша съдържа само 84 калории, с 15 грама въглехидрати.
Калория за калории, това ги прави отличен източник на няколко важни хранителни вещества.
Долна линия: Боровинката е много популярно зрънце. Той е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, витамин С и витамин К.
2. Боровинките са кралят на антиоксидантните храни
Антиоксидантите са важни.
Те защитават тялото ни от увреждане от свободни радикали, нестабилни молекули, които могат да увредят клетъчните структури и да допринесат за стареенето и болестите като рак (2, 3).
Боровинките се смята, че съдържат най-висока антиоксидантен капацитет на всички използвани обикновено плодове и зеленчуци (4, 5, 6).
Основните антиоксидантни съединения в боровинките принадлежат към голямо семейство полифеноли, наречени флавоноиди.
Една група флавоноиди, по-специално антоцианините, се смята, че са отговорни за голяма част от полезните здравни ефекти (7).
Те са показали, че директно увеличават антиоксидантните нива в тялото (8, 9).
Долна линия: Боровинките имат най-висок антиоксидантен капацитет на всички обичайно консумирани плодове и зеленчуци. Флавоноидите изглежда са основните антиоксидантни съединения.
3. Боровинките намаляват увреждането на ДНК, което може да помогне за предпазване от стареене и рак
Оксидиращото увреждане на ДНК е част от ежедневието.
Казва се, че се случва десетки хиляди пъти на ден, в всеки единична клетка в тялото (10).
ДНК увреждането е част от причината, поради която остаряваме и играе важна роля и в развитието на болести като рака (11).
Тъй като боровинките са с високо съдържание на антиоксиданти, те могат да помогнат за неутрализирането на някои от свободните радикали, които причиняват увреждане на нашата ДНК.
В едно 4-седмично проучване, 168 участници са инструктирани да пият един литър (34 унции) от смес от боровинки и ябълков сок, всеки ден.
В края на проучването оксидативното увреждане на ДНК, дължащо се на свободните радикали, е намалено с 20% (12).
Тези открития са подкрепени и от по-малки проучвания, използващи пресни или на прах боровинки (13, 14).
Долна линия: Няколко проучвания са показали, че боровинките и сокът от боровинки могат да предпазят от увреждане на ДНК, водещ фактор за стареене и рак.
4. Боровинки Защитете холестерола в кръвта от повреждане
Оксидативното увреждане не се ограничава до нашите клетки и ДНК.
Също така е проблематично, когато нашите циркулиращи LDL липопротеини ("лош" холестерол) се окисляват.
Всъщност, окисляването на LDL е решаващо стъпало в процеса на сърдечни заболявания.
За щастие за нас, антиоксидантите в боровинките са силно свързани с намалените нива на окислен LDL (15).
Ежедневно 50 грама боровинки понижават LDL окисляването с 27% при затлъстели участници след период от осем седмици (16).
Друго проучване показва, че 75 грама боровинки с основно ястие значително намаляват окисляването на LDL липопротеините (17).
Долна линия: Антиоксидантите в боровинките са показали, че защитават LDL-липопротеините ("лошия" холестерол) от оксидативно увреждане, решаваща стъпка в пътя към сърдечно-съдови заболявания.
5. Боровинките могат да понижат кръвното налягане
Боровинките изглежда имат значителни ползи за хората с високо кръвно налягане, което е основен рисков фактор за някои от водещите световни убийци.
В едно проучване затлъстелите лица с висок риск от сърдечно заболяване отбелязват 4-6% понижение на кръвното налягане, след като консумират 50 грама боровинки на ден за осем седмици (18).
Други проучвания са открили подобни ефекти, особено при гледане на жени след менопаузата (19, 20).
Като се има предвид, че високото кръвно налягане е един от водещите двигатели на сърдечните атаки и удари, последиците от това са потенциално масивни.
Долна линия: Редов прием на боровинки е доказано, че намалява кръвното налягане в многобройни проучвания.
6. Боровинките могат да помогнат за предотвратяване на сърдечните заболявания
Отново яденето на боровинки може да понижи кръвното налягане и да окисли LDL.
Важно е обаче да осъзнаете, че това са рискови фактори, а не действителни заболявания.
Това, което наистина искаме да знаем, е дали боровинките помагат да се предотврати твърди крайни точки като сърдечни атаки, които са най-големият убиец в света (21).
В проучване от 93 600 медицински сестри, проведено през 2013 г., консумирането на много антоцианини (основните антиоксиданти в боровинките) е свързано с 32% по-нисък риск от сърдечни пристъпи (22).
Това беше наблюдателно изследване, така че не може да докаже, че боровинките причинен намаляването на риска, но изглежда, че има известни благоприятни ефекти върху рисковите фактори.
Долна линия: Има известни доказателства, че редовното консумиране на боровинки може да помогне за предотвратяване на инфаркти.
7. Боровинките могат да помогнат за поддържане на функцията на мозъка и подобряване на паметта
Оксидативният стрес може да ускори процеса на стареене на мозъка, като има негативни ефекти върху мозъчната функция.
Според изследвания на животни антиоксидантите в боровинките са склонни да се натрупват в областите на мозъка, които са от съществено значение за разузнаването (23, 24).
Те изглеждат, че взаимодействат директно със стареещите неврони, което води до подобрения в клетъчната сигнализация.
Човешките проучвания също показаха обещаващи резултати.
В едно от тези проучвания 9 възрастни участници с леко когнитивно увреждане консумират боровинков сок всеки ден. След 12 седмици, те са наблюдавали подобрения в няколко маркера на мозъчната функция (25).
Едно шестгодишно проучване на 16 010 възрастни участници установи, че боровинките и ягодите са свързани със забавяния на когнитивното остаряване до 2,5 години (26).
Долна линия: Антиоксидантите в боровинките изглежда имат ползи за мозъка, което спомага за подобряване на мозъчната функция и забавянето на свързания с възрастта спад.
8. Антоцианините в боровинките могат да имат антидиабетични ефекти
Боровинките са умерени в захар в сравнение с други плодове.
Една чаша съдържа 15 грама, което е еквивалентно на малка ябълка или голям портокал.
Въпреки това, биоактивните съединения в боровинките изглеждат по-големи от всяко негативно въздействие на захарта, когато става дума за контрол на кръвната захар.
Изследванията показват, че антоцианините в боровинките могат да имат благоприятен ефект върху инсулиновата чувствителност и глюкозния метаболизъм. Тези антидиабетни ефекти са показани както с боровинков сок, така и с екстракт (27, 28, 29).
В проучване на 32 затлъстели субекти с инсулинова резистентност, боровинка за гладка боровинка причинява значителни подобрения в инсулиновата чувствителност (30).
Подобрената чувствителност към инсулин трябва да намали риска от метаболитен синдром и диабет тип 2, които понастоящем са едни от най-големите здравословни проблеми в света.
Долна линия: Няколко проучвания са показали, че боровинките имат антидиабетични ефекти, което спомага за подобряване на чувствителността към инсулин и за понижаване нивата на кръвната захар.
9. Веществата в тях могат да помогнат за борба с инфекции на пикочните пътища
Инфекциите на пикочните пътища са често срещан проблем при жените.
Известно е, че сокът от червени боровинки може да помогне за предотвратяването на тези видове инфекции.
Боровинките са силно свързани с боровинките и съдържат много от същите активни вещества като сока от червена боровинка (31).
Тези вещества се наричат анти-лепила и помагат да се предотврати появата на бактерии Е. coli от свързването към стената на пикочния мехур.
Боровинките не са проучени много за тази цел, но шансовете са, че те имат подобен ефект като боровинките (32).
Долна линия: Подобно на боровинките, боровинките съдържат вещества, които могат да попречат на някои бактерии да се свържат със стената на пикочния мехур. Това може да бъде полезно за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища.
10. Боровинките могат да помогнат за намаляване на увреждането на мускулите след стрямото упражнение
Умореното упражнение може да доведе до мускулна болка и умора.
Това се дължи отчасти на локално възпаление и оксидативен стрес в мускулната тъкан (33).
Добавянето на боровинки може да намали увреждането, което настъпва на молекулярно ниво, като минимизира болезнеността и намалява мускулните качества.
В малко проучване на 10 женски атлети, боровинките ускоряват възстановяването на мускулите след напрегнати упражнения на краката (34).
Вземете домашно съобщение
Ясно е, че боровинките са невероятно здрави и питателни.
Фактът, че са сладки, колоритни и могат да се наслаждават както на прясно, така и на замразено, е само вкусен бонус.
